Exerciţii în aer liber pentru slăbire rapidă şi garantată

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

Vara se apropie rapid, iar tendinţa este să petrecem tot mai mult timp în aer liber.

După o iarnă în care ne-am antrenat doar în sălile de fitness, te invit la un nou tip de antrenament, care îţi va aduce rezultate mult mai rapide, dacă scopul tău este scăderea în greutate.

Recomandări

Greutatea ideală – o poţi obţine şi tu!

Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Antrenamentul în aer liber – Beneficii

Care sunt beneficiile antrenamentului în aer liber comparativ cu cel făcut în sală:

• antrenamentul în aer liber oferă avantajul unei mai bune oxigenări a sistemului muscular. De exemplu, intervalele pe intensitate de ritm cardiac pun accentul pe un consum de oxigen crescut, ceea ce duce la accelerarea masivă a metabolismului, chiar şi după terminarea sesiunii de antrenament.
   
• functional training este un curent care a intrat şi în industria fitnessului autohton acum câţiva ani, dar pare un concept prea puţin înţeles. În acest tip de antrenament, accentul cade pe efectuarea unor mişcări cât mai naturale, pe care probabil le execuţi şi în viaţa de zi cu zi. Ce poate fi mai natural decât mişcarea în aer liber?
   
• lucrând în parc eşti nevoit să improvizezi la fiecare antrenament, ceea ce înseamnă că îţi vei supune mereu corpul la noi provocări. Plafonarea este una dintre cele mai întâlnite cauze pentru stagnare, de aceea schimbarea permanentă este cea mai recomandată soluţie.

Exerciţii pentru toate vârstele, indiferent de condiţia fizică

Cum poţi beneficia de un super antrenament în aer liber indiferent de condiţia ta fizică?
Am pus la punct un program de antrenament care aduce rezultate rapide şi te ajută să întâmpini vara cu un corp de invidiat.
Alege cel mai apropiat parc sau spaţiu verde şi achiziţionează-ţi o încălţăminte sport.

Începe cu o încălzire uşoară: execută 10 genuflexiuni, 10 aplecări şi 10 rotiri de trunchi, apoi orientează-ţi atenţia către partea superioară a corpului, unde vei executa 10 rotiri de umeri şi 10 rotiri de coate. Apoi execută 10 flotări pe iarbă sau pe marginea unei băncuţe şi gata, eşti încălzit cum se cuvine pentru antrenamentul ce va urma.

Începe cu 5 scăriţe rapide, urcă într-un ritm accelerat, cât de repede poţi, apoi coboară încet în timp ce îţi încetineşti ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi expiraţie completă.

Aleargă 200 de metri. Atenţie! Evită încălţămintea cu talpă subţire şi încearcă să pui o pernuţă de spumă între piciorul tău şi cimentul tare. Nu uita să ai mereu o sticlă de minimum 0,5 litri de apă cu tine. Hidratarea este extrem de importantă pe fondul efortului aerob.

După 200 de metri, opreşte-te şi execută 10 flotări. Coboară cu pieptul până atingi băncuţa, expiră puternic în momentul în care împingi. Dacă ai o condiţie fizică bună, poţi încerca să execuţi flotările fără ajutorul băncuţei.

Fără pauză, continuă cu 10 genuflexiuni complete. Ţine picioarele puţin mai depărtate decât nivelul şoldului. Evită să te ridici pe vârfuri, talpa trebuie să stea în permanenţă în contact cu solul.

Repetă acest circuit oprindu-te la fiecare 200 de metri, până când termini o tură completă de parc (ar trebui să ajungi la 10 opriri).

Atunci când ai ajuns în locul de unde ai început tura de parc, repetă circuitul de 5 scăriţe, fără pauză, pe care l-ai făcut şi la începutul antrenamentului.
Sistemul de lucru pe intervale va promova un consum caloric ridicat în restul zilei (High Intensity Interval Training), de aceea este important să termini antrenamentul cu aceste scăriţe.

Stretchingul de final: importanţă şi reguli de respectat

Stretchingul de final este un aspect foarte important al antrenamentului dacă vrei să continui acest tip de efort pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru un stretching reuşit trebuie să ţii cont de câteva indicaţii:

1. Respiră adânc;
    
2. Relaxează-te şi gândeşte-te la reuşita antrenamentului pe care tocmai l-ai terminat;
    
3. Începe prin a întinde grupele într-o ordine firească, de sus în jos sau de jos în sus;
    
4. Concentrează-te pe grupele musculare pe care tocmai le-ai lucrat: pectoralul, qvadricepsul, femuralul, gambele şi posteriorul.