Schimbă-ţi modul de gândire: o strategie eficientă de combatere a stresului

Dacă lumea în care trăieşti nu poate fi modificată, în schimb este posibil să îţi modifici modul în care o percepi, acest lucru influentându-ţi apoi reacţiile. Iată ce sfat ne dă celebrul psihiatru Aaron Beck: să supraevaluăm tot ceea ce este pozitiv în viaţă şi să subestimăm tot ceea ce este negativ. Practic, în funcţie de punctul de vedere pe care-l adoptăm, starea noastră interioară se schimbă.

Felul disproporţionat în care percepem o întâmplare contează mai mult decât întâmplarea în sine. Aaron Beck recomandă identificarea acestor reacţii disproporţionate în raport cu realitatea, astfel încât să putem învăţa cum să le depăşim şi cum să le înlocuim cu alte reacţii, mai potrivite contextului.

10 categorii de percepţii generatoare de stres

1. „Totul sau nimic” – De regulă, împarţi lucrurile în 2 categorii: bune şi rele. Rezultatele pe care le-ai obţinut lasă cumva de dorit? Nici nu îţi trebuie mai mult ca să vezi în întreaga ta existenţă un eşec total. De exemplu, partenera sau partenerul de viaţă te părăseşte, ceea ce te face să gândeşti: „Sunt un/o mare ratat/ă!”

Recomandări

Mai putin stres şi anxietate cu plante, masaj, terapie prin muzică

Top alimente care provoacă STRES!

2. Generalizările duse la extrem – O singură întâmplare nefericită e de-ajuns ca să începi să generalizezi şi să preconizezi o serie nesfârşită de nereuşite. De exemplu, dacă intri într-un local şi nimeni nu intră în vorbă cu tine, îţi spui de îndată: „Nu stârnesc interesul nimănui!”

3. Filtrul – Stăruieşti în asemenea măsură asupra unui amănunt negativ, încât întreaga ta viziune asupra realităţii devine viciată de acesta. De exemplu, ai o nouă tunsoare, iar 5 persoane de la birou te laudă pentru cum arăţi. Dacă, în schimb, şeful nu zice nimic, vei gândi: „M-am tuns urât; şeful nu mi-a făcut nici un compliment”.

4. Respingerea aspectelor pozitive – Refuzi să îţi recunoşti experienţele pozitive, susţinând că ele nu contează. Îţi menţii în acest mod o imagine negativă asupra lucrurilor, deşi viaţa ta de zi cu zi contrazice această imagine. De exemplu, ştii în general cum să te comporţi la o întâlnire romantică, dar, dacă într-o seară eşti obosit/ă şi nu înregistrezi acelaşi succes, gândeşti: „Niciodată nu ştiu cum să flirtez la început”.

5. Concluziile pripite – Deşi nu există nimic concret care să îţi întărească opinia, tragi o concluzie negativă.

• Interpretarea indusă: conchizi că o persoană are o atitudine negativă în ceea ce te priveşte, fără a te mai obosi să verifici această părere.
• Eroarea de previziune: te aştepţi mereu la ce e mai rău, fiind convins/ă că realitatea îţi confirmă aşteptările. De exemplu, dacă o persoană pe care ai cunoscut-o de curând întârzie să te sune, conchizi: „Nu prezint interes pentru ea”.

6. Exagerarea (dramatizarea) şi minimalizarea – Ai tendinţa de a distorsiona realitatea, altfel spus de a amplifica sau de a minimiza importanţa unor lucruri. De exemplu, exagerezi importanţa greşelilor tale sau a reuşitelor celorlalţi şi minimizezi calităţile proprii ori imperfecţiunile semenilor.

7. Judecata prin prisma emoţiilor – Nutreşti convingerea că sentimentele tale cele mai sumbre reflectă neapărat realitatea. De exemplu, gândeşti: „Mă simt ca un/o ratat/ă, prin urmare trebuie să fiu un/o ratat/ă”.

8. „Trebuie”/”Ar trebui” – Spui „ar trebui să…” şi „n-ar trebui să…”, pentru a te convinge să faci un lucru sau altul, de parcă ar fi nevoie să te culpabilizezi ca să izbuteşti. Stârneşti înlăuntrul tău sentimente de mânie, de frustrare şi de ostilitate atunci când le atribui celorlalţi aceşti „ei trebuie să…” sau „ei ar trebui să…”. De exemplu, gândeşti: „Trebuie să mă comport perfect la această primă întâlnire amoroasă”.

9. Etichete şi erori de etichetare – Aici este vorba de o generalizare dusă până la extrem. În loc să îţi apreciezi corect greşelile, îţi lipeşti o etichetă negativă… şi foarte dură! De exemplu, dacă nu a ieşit totul perfect la întâlnirea amoroasă, conchizi: „Sunt un/o ratat/ă!”, în loc să constaţi că „E drept, n-a ieşit totul perfect, dar nu e un capăt de ţară”.

10. Personalizarea – Deşi nu eşti principala persoană răspunzătoare, îţi asumi întreaga vină pentru producerea oricărui eveniment neplăcut. De exemplu, dacă ai ieşit cu cineva la restaurant, şi persoana respectivă a făcut indigestie, gândeşti: „Eu sunt vinovat/ă, doar eu am ales restaurantul”, chiar dacă ai optat pentru acelaşi fel de mâncare şi nu te-ai îmbolnăvit.