Dieta de îngrăşare sănătoasă – iată ce trebuie să mănânci!

Îngrăşarea , ca proces invers celui de slăbire, reprezintă o adevărată provocare pentru persoana respectivă, ştiut fiind faptul că este mult mai dificil să te îngraşi decât să slăbeşti. 

Pentru a reuşi să se îngraşe, persoana trebuie în primul rând să  identifice cauza sau mecanismul care produce efectele (se rezolvă cauza, nu efectul). Mai exact, persoana trebuie să afle de ce nu reuşeşte să acumuleze şi să păstreze kilogramele dorite.

Doamna doctor Luminiţa Lavinia Florea, nutriţionist la Centrul Provita, ne va detalia ce presupune dieta de îngrăşare sănătoasă şi care sunt posibilele cauze pentru care nu luăm în greutate.

Recomandări

Dieta de îngrăşare perfectă

De ce eu mă îngraş şi tu nu?

Balanţa metabolică reprezintă încercarea organismului de a realiza un echilibru important între aportul zilnic de energie şi consumul zilnic de energie astfel încât la finalul zilei cele două componente să fie la egalitate iar consecinţa practică o va reprezenta păstrarea aceleiaşi greutăţi corporale (care rămâne constantă).

Aportul de energie este reprezentat de cantitatea de calorii mâncate sub formă de alimente sau băuturi din meniul zilei  respective. Consumul de energie este alocat în principal susţinerii funcţiilor bazale de supravietuire  (ex.: respiraţia, circulaţia, termogeneza, creşterile şi diviziunile celulare), care sunt procese metabolice indispensabile vieţii şi se numesc metabolism bazal, pe lângă care se mai adaugă şi alte posibile surse de consum energetic, cum ar fi activitatea fizică de intensitate diferită, mersul pe jos, activitatea casnică, efortul intelectual, sarcina, alăptarea etc.

Posibile cauze pentru care nu luăm în greutate

În cazul persoanelor slabe care doresc să se îngraşe, cauzele care determină această greutate mică şi imposibilitate de creştere la cântar pot fi în legătură cu :

• Un aport caloric scăzut sau normal dar raportat la un consum energetic prea ridicat, adică mănâncă prea puţine calorii în raport cu câte consumă organismul lor (porţii mici, senzaţie de saţietate rapidă, lipsa timpului alocat meselor, pe fugă etc.);
   
• Un consum caloric extrem de mare printr-un metabolism bazal foarte mare (care poate fi determinat genetic, moştenit sau dobândit patologic sau medicamentos – de exemplu în tulburări endocrinologice cum este hipertiroidismul) sau prin activităţi extra-bazale dar înalt consumatoare de energie cum ar fi sportul susţinut, alăptarea intensivă, fumatul, consumul crescut de cafea sau alcool, care sunt şi ele consumatoare energetice etc.
   
• Mai există şi situaţii patologice ce ţin de diverse afecţiuni organice (boala Crohn, rectocolita ulcero-hemoragică, sindromul de colon iritabil cu tranzit accelerat), unde se identifică şi tratează cauza care determină afecţiunea organică respectivă pentru o îmbunătăţire a statusului ponderal şi nutritiv.

Din cauza acestor multiple posibile situaţii cauzatoare de lipsa sau dificultatea îngrăşarii este important să se facă un bilanţ complet al stării de sănătate pe aparate şi sisteme, cu analize specifice, pentru a se putea aborda corect cauza şi pentru a obţine efectul dorit, şi anume cel de îngrăşare.

Ce trebuie să mâncăm pentru a ne îngrăşa

În cazul în care se identifică un aport caloric redus faţă de consumul metabolic mare, se realizează o dietă care să aducă în alimentaţia zilnică acele alimente cu densitate calorică ridicată (calorii multe concentrate în volum cât mai mic).

Iată câteva exemple de alimente care pot contribi la creşterea în greutate.

Cele mai multe calorii se regăsesc în alimente sub formă de grăsimi (1 gram de grăsime=9 Kcal), iar între cele două surse posibile, grăsimi animale sau vegetale, sunt de preferat cele sănătoase, de tip vegetal. De exemplu: oleaginoasele (aport caloric 500-600 kcal la 100 g – nuci, fistic, caju, migdale, alune, seminţe de pin, de susan, de floarea soarelui sau de dovleac),  uleiurile vegetale (de măsline, seminţe de struguri, rapiţă, arahide etc., cu aport caloric de 800-900 kcal la 100 ml) adăugate la rece din abundenţă la mâncarea obişnuită, preferabil făra gătire, gen prăjire. Folosirea grăsimilor animale este permisă doar în forma lor neprelucrată termic prin prăjire, oxidare.

Nu este de dorit să ne îngrăşăm cu fast food (cartofi prăjiţi, hamburger) dar putem să avem în alimentaţia zilnică un aport mai mare de lactate şi brânzeturi integrale, nedegresate (smântână, unt), ca sursă de grăsimi animale mai sănătoase decât alimentele prăjite tip fast-food.

Există apoi aportul caloric consistent, care are o cale metabolică generatoare de grăsime, cel al glucidelor (1 gram glucide=4 kcal). Sunt de preferat cele nerafinate de tipul cerealelor integrale şi derivatele lor (grâu, ovăz, orz, tip muesli, biscuiţi integrali, pâine şi derivate cu cereale integrale), care au în general un aport glucidic mare şi foarte mare (50-80 g de glucide la 100 g de cereale, adică 300-350= 400 kcal la 100 g) şi au o eliberare energetică lentă şi eficientă, nu agresivă asupra pancreasului, aşa cum face zahărul şi derivatele lui.

Nu este de preferat o îngrăşare nesănătoasă cu produse  cu zahăr mult sau derivate de ciocolată, creme, prăjituri, bomboane pentru că riscul de diabet este unul ridicat prin efectele agresive asupra funcţiei pancreatice. Se poate folosi în adaos la alimentaţia obişnuită mierea şi derivatele de fructoză, inclusiv o cantitate mai mare de fructe în aportul zilnic (3-4 porţii/zi), consumate în forma lor naturală, neprelucrate termic.

Se mai preferă şi alimentele cu aport glucidic mediu, dar mare de fibre, precum: orez integral, paste integrale (nu cele albe, rafinate), care au aceleaşi avantaje cu cele ale cerealelor integrale. De asemenea, glucide sănătoase şi calorice regăsim în clasa de leguminoase (mazăre, fasole boabe, linte, năut etc.), care vin cu combinaţia corectă de glucide, proteine vegetale şi fibre.

Este importantă de asemenea combinaţia în care se consumă glucidele, pentru îngrăşare fiind preferat consumul lor combinat cu lipidele şi proteinele la aceeaşi masă, nu separate de acestea.

Proteinele nu reprezintă un aliat de nădejde al dietelor de îngrăşare, ele fiind o piatră de temelie a curelor de slăbire, dar pot fi folosite în combinaţie cu celelalte clase de nutrienţi pentru a da savoare şi consistenţă meselor.

Pentru celelalte posibile cauze identificate, care nu ţin exclusiv de aportul caloric din alimentaţie, se încearcă tratarea/corectarea acestora. De exemplu se va reduce efortul fizic susţinut, reducerea sau renunţarea la fumat sau consumul excesiv de cafea, energizante, băuturi light, tratamentul specific al tulburărilor endocrinologice sau a bolilor organice digestive etc.