Ouă: beneficii în dietă

Cine mănâncă un ou fiert la micul dejun mâna sus! Cei care nu aţi făcut asta sunteţi “pedepsiţi” să citiţi mai departe ce pierdeţi dacă nu consumaţi acest aliment.

Oul este un produs deosebit de valoros pentru alimentaţia omului din cele mai vechi timpuri, datorită bogăţiei în factori nutritivi indispensabili organismului cât şi gradului ridicat de asimilare a nutrienţilor din compoziţia sa.

În vorbirea curentă, denumirea simplă de ouă este atribuită ouălor provenite de la găini, deoarece acestea se produc, se comercializează şi se consumă în cele mai mari cantităţi. Mai rar sunt folosite în consum şi ouă de raţă, curcă, gâscă sau prepeliţă.

Recomandări

Mituri şi adevăruri despre ouă, carbohidraţi şi mese la ore târzii

Ouăle – de ce TREBUIE să le includeţi în meniu chiar dacă aveţi probleme cardiovasculare

Ouăle de prepeliţă au mai mult colesterol decât ouăle de găină

Deşi oul de prepeliţă câştigă teren în ultima vreme din cauza mitului conform căruia ar avea mai puţin colesterol, ţineţi cont de faptul că “pe lângă cantităţile importante de vitamine şi minerale pe care acesta le conţine, prezenţa colesterolului este în cantitate mai mare comparativ cu oul de găină, aşadar moderaţia este cheia succesului”, subliniază nutriţionistul Flavia Manole.

Mulţi oameni cred şi susţin că ouăle de prepeliţă au proprietăţi curative şi că nu conţin mult colesterol. Filmul de mai jos redă un foarte scurt experiment care oferă o clarificare în privinţa acestei dileme (în două ouă de găină, aprox 100 de grame, se găsesc circa 372 mg/dl colesterol, iar în 100 grame de ouă de prepeliţă, circa 8 bucăţi, se găsesc nu mai puţin de 844 mg/dl colesterol).

Structura şi valoarea nutritivă a oului

Ca morfologie, oul este alcătuit din trei părţi, respectiv coajă, albuş şi gălbenuş.

• Albuşul reprezintă aproximativ 55% din greutatea totală a unui ou şi este de consistenţă vâscoasă, concentrează proporţia cea mai mare de proteine, enzime, vitamine (riboflavină şi tiamină) şi substanţe minerale (săruri de potasiu, cantităţi mici de calciu, fier şi magneziu).
   
• Gălbenuşul reprezintă aproximativ 35% din greutatea oului şi conţine mari cantităţi de lipide (64% sunt gliceride, 30% fosfolipide şi 6% colesterol).
   
• Coaja reprezintă aproximativ 10% din greutatea unui ou şi este compusă din carbonaţi de calciu (94%), de magneziu (1,5%), fosfaţi şi alte substanţe organice insolubile în apă. Coaja de ou prezintă pori de diferite dimensiuni, în funcţie de specie. Prin ei se realizează schimbul de gaze, dar pot trece şi unii agenţi patogeni.

Compoziţia chimică a unui ou depinde de mai mulţi factori: specie şi rasă, tipul de alimentaţie sau vechimea oului.

5 mituri despre ouă

Consumul de ouă creşte colesterolul – FALS. „Nivelul ridicat de colesterol nu este consecinţa unui anumit aliment, ci a întregii diete, mai ales a conţinutului acesteia în acizi graşi saturaţi”, atrage atenţia nutriţionistul Flavia Manole. Potrivit unui studiu recent al  cercetătorilor de la Universitatea Yale, consumul zilnic de ouă nu creşte semnificativ nivelul de colesterol iar beneficiile acestui aliment banal depăşesc cu mult aşa-zisele pericole mai mult sau mai puţin argumentate.

Oul crud este mai sănătos – FALS. Există o serie de controverse legate de modul în care este cel mai bine să consumăm ouăle. Cei mai mulţi naturişti susţin că forma de administrare în care oul are maximum de calităţi nutritive şi terapeutice este oul crud. Pe de altă parte, epidemiologii atrag atenţia despre posibilitatea existenţei unei bacterii foarte periculoase (Salmonella enteritidis – de cele mai multe ori germenii provin de pe solul sau din cuibarul murdărit cu materii fecale).

De asemenea, “prezenţa unor substanţe antinutritive în albuşul de ou în stare crudă, cum sunt ovoinhibitorul (care interferează acţiunea tripsinei şi poate provoca tulburări digestive) şi avidina (care diminuează absorbţia biotinei din alimente prin formarea complexului avidină biotină). Întrucât aceste substanţe sunt termolabile, este indicat ca albuşul să fie bine fiert, preparat înainte de consum, nicidecum consumat în stare crudă”, spune Flavia Manole, nutriţionist.

Cât despre consumul de gălbenuş crud şi efectele sale „miraculoase”, specialiştii spun că nu este tocmai indicat, însă nici nu trebuie fiert sau prăjit foarte mult deoarece  gălbenuşul coagulat este mult mai indigest din cauza globulele de grăsime pe care le conţine, care  se agregă si îngreunează astfel acţiunea ulterioară a sărurilor biliare şi a lipazelor pancreatice. În cazul consumului de ouă crude, în special la copiii mici, se poate ajunge la o deficienţă de vitamina H (biotină), exprimată prin eczeme, seboree. În plus poate provoca intoxicaţii alimentare.

Ouăle ne fac mai deştepţi – ADEVĂRAT. Complexul de vitamina B din ouă ajută la buna funcţionare a sistemului nervos. De asemenea, “oul conţine lecitină, care menţine sănătatea vaselor capilare, vitamina B6, care previne oboseala mentală, şi colină, indispensabilă pentru sinteza acetilcolinei (un neurotransmiţător cerebral)”, spune Mihaela Bilic în „Sănătatea are gust”. 

Oul care pluteşte în apă este proaspăt – FALS. Un test simplu pentru verificarea prospeţimii oului este scufundarea acestuia într-un vas cu apă rece. Un ou proaspăt va sta la fundul vasului, iar cel învechit se va ridica parţial sau chiar poate să plutească. Păstrarea îndelungată a ouălor, mai ales la temperaturi crescute şi în condiţii neadecvate de umiditate, determină apariţia semnelor de învechire cu posibile efecte toxice sau iritante asupra tubului digestiv.

Ouăle ajută la slăbit – ADEVĂRAT. “Oul conţine cea mai bună proteină pe care o poţi găsi în natură, respectiv albumina. Toate celelalte tipuri de proteine se raportează la aceasta, în primul rând pentru că are o valoare biologică ridicată (se asimilează uşor) şi, în al doilea rând, conţine toţi aminoacizii de care corpul nostru are nevoie în cantităţile perfecte. Ouăle sunt foarte importante în alimentaţia unui sportiv, dar nu trebuie să lipsească nici din meniul persoanelor active”, spune Şerban Blebea, antrenor personal.

Tehnicile dietetice de preparare culinară indicate în servirea ouălor sunt fierberea (dar nu îndelungată, ci cât să fie gălbenuşul moale), omleta în tigaie antiaderentă (deci nu prăjirea în ulei, care distruge proteinele) sau ochiuri pe apă. 

“Pentru persoanele cu valori crescute ale colesterolului se recomandă limitarea consumului crescut de ouă, mai exact a gălbenuşului, dar nu vă întristaţi pentru că omleta poate să fie la fel de gustoasă doar cu un gălbenuş şi 2-3 albuşuri, putând fi asezonată cu ierburile aromatice preferate de dumneavoastră”, subliniază Flavia Manole, nutriţionist.
Având în vedere conţinutul destul de mare de grăsimi din ouă, este indicat să excludeţi la aceeaşi masă asocierea ouălor cu pâine sau cartofi şi înlocuirea acestora cu legume din belşug sau brânză slabă.

Beneficiile consumului de ouă

Oul reprezintă o sursă importantă de proteine, lipide, vitamine liposolubile A, D şi E cu efect antioxidant, minerale (fosfor, calciu, fier) şi oligoelemente. Toate acestea cu un conţinut caloric scăzut, de doar 80 de calorii la un ou de mărime medie. Aceste calorii pot fi „furate”, de exemplu, din numai 40 de grame de carne, 20 grame de brânză ori 150 ml de lapte.

Iată câteva beneficii ale ouălor pentru sănătate şi frumuseţe:

• Oul este un super-aliment deoarece conţine numeroase substanţe nutritive cu rol esenţial în menţinerea stării de sănătate (vitamina A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, acid folic, seleniu, fosfor, calciu şi zinc)  şi acizi graşi Omega 3 (care au rol important în reducerea inflamaţiilor în organism, cu precădere la nivelul vaselor de sânge şi încheieturilor), prevenind afecţiuni precum osteoartrita sau bolile cardiace.
   
• Cresc nivelul de colesterol sănătos, aşa-numitul HDL, scăzând astfel riscul de boli de inimă sau accidente vasculare cerebrale.
   
• Ajută la dezvoltarea creierului în stadiul intrauterin şi favorizează creşterea armonioasă a copiilor datorită prezenţei colinei (100 mg /ou) şi a acidului folic, motiv pentru care este frecvent recomandat consumul de ouă în timpul sarcinii. În plus, colina din ouă se pare că ar avea rol de protecţie împotriva anumitor forme de cancer, în special cancer de sân.
   
• Protejează vederea şi previn afecţiunile oculare graţie conţinutului de luteină şi zeaxantină din gălbenuş, substanţe puternic antioxidante care ajută la fixarea retinei. Studiile au demonstrat că aceste substanţe pot reduce semnificativ riscul de apariţie a cataractei şi a degenerescenţei maculare, afecţiuni frecvent întâlnite în special în rândul persoanelor vârstnice. De asemenea, ouăle sunt surse bogate de vitamina A, a cărei carenţă poate duce chiar la orbire.
   
• Ouăle sunt importante surse de proteine de calitate (6 grame / ou) şi aminoacizi, care ajută la dezvoltarea ţesuturilor, scăderea în greutate, creşterea masei musculare, reglarea tensiunii arteriale şi întărirea oaselor.
   
• Consumul de ouă este frecvent recomandat şi în dietele de slăbire deoarece sunt alimente săţioase, deci care ţin de foame şi ţin la distanţă pofta de dulce. Mai multe studii au demonstrat că un consum regulat de ouă la micul dejun ajută la reducerea indicelui de masă corporală (IMC), deci la pierderea kilogramelor în plus.
   
• Ouăle sunt bogate în sulf, mineral esenţial pentru absorbţia complexului de vitamine B, utile pentru buna funcţionare a ficatului, dar şi pentru producerea de colagen şi cheratină, care ajută la menţinerea sănătăţii pielii, unghiilor şi părului, conferind un lus de strălucire.
   
• Se pot face măşti cosmetice pe bază de ouă pentru faţă sau păr. De exemplu, masca realizată din două albuşuri bătute spumă, aplicată pe zonele cu probleme şi lăsată să acţioneze 20 de minute, poate face minuni pentru tenul gras, cu tendinţe acneice (vezi aici mai multe reţete de măşti cosmetice naturale pentru orice tip de ten). De asemenea, părul uscat, fragil, cu vârfuri despicate poate beneficia de pe urma banalului ou. Proteinele dau rezistenţă părului, sigilează fibra capilară, rezultatul fiind un păr strălucitor, bogat şi mai puţin fragil şi predispus la rupere (vezi aici mai multe măşti pentru fiecare tip de păr). 

Reţete sănătoase cu ouă

Credeţi că ouăle sunt potrivite doar pentru masa de dimineaţă? Iată cum aceste vedete ale micului dejun pot ajunge în centrul atenţiei şi la prânz sau cină prin următoarele reţete:

Cât de mult trebuie fiert un ou?

Sigur că e greu, chiar imposibil, să vedem cum se fierbe un ou în interior, însă în timp s-au dezvoltat metode (noi le vom numi experienţe) care acum sunt destul de sigure. Astfel, dacă un ou se pune în apă clocotită, apoi se reduce focul uşor, un ou va ajunge astfel:

• Fiert uşor, foarte zemos – 3-4 minute.
• Fiert mediu, cremos – 4-5 minute.
• Fiert tare – 5-7 minute.

Indiferent de timpi, după ce aţi scos oul din apa fiartă trebuie să-l puneţi rapid în apă rece, fiindcă altfel procesul intern de gătire va continua din cauza cojii fierbinţi.

Ştiai că…

– Ouăle trebuie spălate întotdeauna înainte de a le sparge pentru a nu introduce posibilele bacterii prezente pe coajă?

– Pâlnia te ajută să separi albuşul de gălbenuş? Dacă vreţi să separaţi gălbenuşul crud de albuş pentru a le bate, puneţi oul crud în pâlnie, iar albuşul se va scurge în recipient (sau puteţi achiziţiona un gadget care uşurează şi mai mult această sarcină).

– Pe vremea când ţăranii nu aveau frigidere, aceştia păstrau ouăle între 3 – 6 luni, dacă le puneau în sare grunjoasă sau pastă de var?

– Cifra ştampilată pe ou indică provenienţa acestora? Astfel, cifra 0 aparţine produselor ecologice (găinile nu au fost crescute cu substanţe chimice şi de asemenea acestea sunt crescute în aer liber şi nu în baterii, ceea ce face ca ouăle să nu conţină hormoni de stres secretaţi de găină), cifra 1 arată că ouăle provin de la găini crescute în aer liber, cifra 2 arată că ouăle provin de la găini crescute în hale, la sol iar cifra 3, cea mai rea, indică faptul că găinile de la care provin respectivele ouă au fost crescute în baterii.

– Oul a fost primul, nu găina! Şi asta pentru că dinozaurii îşi creau cuiburi de tipul celor pe care le fac păsările şi produceau ouă cu mult timp înainte ca păsările (inclusiv găinile) să fi apărut.

– Culoarea gălbenuşului de ou este determinată de hrana pe care o primeşte găina? Cu cât sunt mai galbene sau portocalii grăunţele pe care aceasta le mănâncă, cu atât mai colorat va fi şi gălbenuşul de ou.

– Dacă înţepi cu acul zona mai bombată a oului, înainte să îl pui la fiert, coaja se desprinde mai uşor?

Cât timp se menţin proaspete ouăle?

Gradul de prospeţime al ouălor depinde de modul în care au fost păstrate. Dacă oul nu este păstrat în frigider, peste o săptămână nu mai este proaspăt.

Dacă este ţinut în frigider într-o cutie specială, cu capătul ascuţit al oului în jos, pentru a nu exista presiune asupra camerei cu aer (spaţiul dintre albuş şi coajă), el poate fi păstrat până la trei săptămâni.