Câte kilograme este normal să iei în sarcină? Sfaturi de nutriție pentru femeile însărcinate

Valentin Vasile, antrenor de fitness care a făcut o pasiune pentru modul în care poate fi remodelat corpul uman folosindu-ne doar de sport şi alimentaţie, ne oferă câteva sfaturi importante privind alimentaţia gravidei, în cartea „Stil de viaţă, NU dietă!”.

Atenție la caloriile goale!

Sănătatea bebeluşului este influenţată de cantitatea și calitatea nutrienţilor aduși corpului tău prin alimentaţie, nu prin cantitatea de mâncare. Iar o jumătate de cană de fructe de pădure poate avea de două ori mai mulţi nutrienţi decât o porţie de paste din făină albă rafinată servite cu sos, mezeluri şi ulei încins.

Multe femei folosesc perioada sarcinii pentru a consuma cantităţi mari din tot soiul de alimente bogate în calorii goale care nu numai că nu aduc nici corpului femeii şi nici bebeluşului vreun fel de beneficiu, dimpotrivă, contribuie cu multe kilograme inutile de grăsime, o stare de oboseală accentuată din cauza şocurilor insulinice şi multe alte dezavantaje.

Recomandări

Rețeta de gogoși din aluat de cozonac a Gabrielei Cristea! Vedeta pune în compoziție și 100…

Din ce este făcută, de fapt, mortadella vegetală din Lidl România. 1 kg costă 93 lei

Alimente care conţin calorii goale: prăjelile, prăjiturile, bomboanele, biscuiţii, toate dulciurile din comerţ şi cele de patiserie, sucurile carbogazoase, pâinea şi pastele din făină albă, orezul alb, pizza, hamburgerii şi orice alt aliment din meniul unui fast-food, toate mâncărurile care conţin zahăr sau făină albă.

Cât ar trebui să se îngraşe o femeie în perioada sarcinii?

Scenariul pozitiv este cel în care femeia însărcinată creşte calitatea şi cantitatea mâncării şi se rezumă să mănânce cu 300-400 kilocalorii mai mult decât în perioada de dinainte de sarcină. În acest scenariu, după naştere femeia ar trebui să rămână cu doar 3,5 până la 6 kilograme de ţesut adipos care trebuie dat jos. În realitate însă, cele mai multe femei rămân cu 10, 15 sau chiar 20 de kilograme de grăsime în plus!

O femeie subponderală ar trebui să câştige în sarcină până la 18 kilograme, o femeie normoponderală între 11-16 kilograme iar o femeie care avea deja ceva kilograme în plus ar trebui să câştige până în 10 kilograme.

Orice kilogram în plus peste aceste cifre nu îi este de folos nici mamei, nici fătului, dimpotrivă!

Din kilogramele acumulate în sarcină, aproximativ 1 kilogram reprezintă volumizarea sânilor, între 0,5-1 kilogram placenta, aproximativ 2 kilograme vascularizarea placentei, aproximativ 3,5 kilograme este greutatea bebeluşului la naştere, 1 kilogram se datorează îngroşării uterului şi aproximativ 2 kilograme cântăresc lichidele suplimentare.

La o femeie normoponderală care ar trebui să câştige maximum 16 kilograme, câte din acestea ar trebui să fie kilograme de grăsime? Dacă scădeţi toate cele enumerate mai sus, veţi ajunge la 5,5 kilograme de grăsime.

Pentru a asigura bebeluşului o cantitate necesară de nturienţi sunt suficiente chiar şi 3,5 kilograme de grăsime.

Aşadar, puneţi deoparte prăjiturile şi nu folosiţi sarcina drept scuză pentru a mânca haotic alimente al căror consum, când vă veţi strădui să vă recuperaţi silueta, îl veţi regreta.

Alimente recomandate în sarcină

Nevoile de calciu ale femeii însărcinate sunt considerabil mai mari faţă de nevoile standard ale organismului femeii. Aportul optim de calciu este important pentru formarea oaselor bebeluşului şi pentru a reduce riscul de preeclampsie.

Încearcă să incluzi în alimentaţia ta atât lactate fermentate cât şi surse vegetale de calciu cum ar fi seminţele de mac (nu exagera cu ele pentru că sunt iritante gastric şi conţin opiu), prunele uscate (neafumate), seminţele de susan, cartofii, migdalele, soia, ciupercile, alunele, seminţele de in etc.

De asemenea, încearcă să introduci în meniul tău zilnic mai mulţi dintre fixatorii de forţă ai calciului: borul (prezent în coaja de măr), siliciul (în apa minerală) şi alimentele care conţin vitamina C (coacăze negre, kiwi şi citrice).

În plus, ai grijă la alimentele care elimină calciul din organism precum: băuturile carbogazoase, cacao, cofeina (din ceai verde, cafea) şi alimentele care induc aciditate atunci când sunt consumate în exces (carne, lactate, ouă, icre, dulciuri, murături).

Aportul optim de fier este foarte important pe tot parcursul sarcinii. Fierul este necesar pentru a putea dubla volumul de sânge din corpul gravidei. Astfel, organismul se pregăteşte pentru naştere, la care urmează să piardă o cantitate importantă de sânge.

Încearcă să incluzi în alimentaţie tot felul de legume, în special cele cu frunze verzi, leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre), carne slabă, ouă, fructe uscate, nuci, seminţe şi cereale integrale. Încearcă să combini aceste alimente cu cele care conţin vitamina C, pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului.

Un nivel scăzut de fier în organismul gravidei predispune la apariţia anemiei feriprive, însă suplimentele cu fier trebuie administrate doar la recomandarea medicului.

Zincul este un micronutrient esenţial atât pentru atleţi cât şi pentru gravide. O cantitate insuficientă de zinc în alimentaţia gravidei poate duce la malformaţii congenitale.

Încearcă să introduci în alimentaţia de pe tot parcursul sarcinii alimente care abundă în zinc precum: fasole uscată, linte, năut, ouă, carne slabă, cereale integrale, nuci, seminţe de dovleac crude şi lactate.

Nevoile de proteine ale femeii cresc în perioada sarcinii. În alimentaţia standard, de obicei există o cantitate mai mare de proteine decât cea necesară în sarcină, aşadar nu este necesară suplimentarea. În schimb, mamele vegetariene ar trebui să consulte un nutriţionist care să le compună o alimentaţie în care să existe toţi aminoacizii esenţiali şi suficientă vitamina B12, pe care să o adopte pe tot parcursul sarcinii.

Menţine un raport optim al acizilor graşi pe tot parcursul sarcinii. Peştele şi fructele de mare consumate crude (sushi) sunt interzise pe parcursul sarcinii, la fel şi peştele oceanic, pentru a evita contaminarea cu mercur.

Pentru a menţine un raport optim de acizi graşi, este esenţial să excluzi din alimentaţie margarina, untul, prăjelile, carnea provenită de la animale crescute în ferme, uleiul de floarea soarelui, şi să incluzi cât mai des gustări din nuci, migdale şi alune crude, avocado, seminţe de in măcinate, să găteşti cu ulei de măsline şi din seminţe de in presate la rece. Pe tot parcursul sarcinii este interzis să apelezi la uleiul de peşte pentru a-ţi reechilibra raportul de acizi graşi.

Alimente de evitat în sarcină

De-a lungul sarcinii nu este recomandat consumul de zahăr rafinat, miere şi orice îndulcitor de sinteză. E de preferat ca dulciurile concentrate să fie înlocuite cu fructe proaspete. Dacă totuşi ai poftă de ceva dulce preparat în casă, foloseşte ca îndulcitor siropul de agave sau extractul de stevia rebaudiană.

Peştele crud, ouăle crude, brânzeturile făcute din lapte crud, laptele dulce, afumăturile, mezelurile, carnea tocată, toate băuturile şi alimentele care conţin calorii goale ar trebui excluse complet din alimentaţia unei gravide. La fel şi consumul de alcool şi fumatul. În plus, redu la minimum consumul de cafea şi ceai verde.