Proteine sub formă de shake în cura de slăbire: bune sau periculoase?

Dacă nu consumi suficiente proteine este foarte greu să pierzi în greutate. Nu este imposibil, dar îţi garantez că procesul poate să dureze mult mai mult.

Acum te vei întreba probabil: ce sunt proteinele? Câte grame de proteine ar trebui să consum zilnic? Unde se găsesc aceste proteine? Îţi voi răspunde la toate aceste întrebări în acest articol.
 
În plus, dacă citeşti acest material până la final, vei afla cum poţi să mănânci alimentele tale preferate şi să continui să slăbeşti până la greutatea dorită.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macro-nutrienţi  care au un rol plastic în organismul nostru. Asta înseamnă că principalul lor scop este de a construi ţesuturi noi, de a forma anticorpi şi de a dezvolta şi repara masa musculară.

Recomandări

Shake-urile proteice – între mit şi adevăr

Şi legumele conţin proteine! Iată cele mai bogate surse vegetale

Spre deosebire de carbohidraţi (citeşte mai mult), proteinele nu au un rol energetic în organismul nostru, dar asta nu înseamnă că nu pot fi transformate în energie dacă se iveşte oportunitatea.

Sunt puţin confuz? Ai spus că nu au rol energetic, dar dacă le consumăm dobândim energie…
 
Trebuie să ştii că, deşi corpul tău nu apelează la transformarea proteinelor în sursă de energie, dacă treci printr-o perioadă îndelungată de foamete, cum ar fi în cazul în care ţii o dietă strictă, atunci organismul tău va apela ca ultima soluţie la transformarea proteinelor în energie.

Asta înseamnă că muşchii, anticorpii sau hormonii vor fi distruşi şi folosiţi pe post de combustibil atunci când urmezi o dietă strictă bazată pe limitarea aportului de carbohidraţi.

Având în vedere că masa musculară este un consumator avid de calorii, chiar şi atunci când stai în repaus, asta înseamnă că vei dori să o păstrezi cu orice preţ.

Câte proteine ar trebui să consumă? 

Răspunsul: cel puţin 1 gram de proteine pe kg/corp. Asta înseamnă că pentru o persoană supraponderală care are 1 metru şi 70 de centimetri şi 120 de kilograme, consumul indicat de proteine ar fi de 120 de grame pe zi.

În cazul în care doreşti să dezvolţi masă musculară pentru a consuma şi mai multe calorii şi a obţine rezultate mai rapide, ar trebui să consumi între 1,8 şi 2 grame de proteină pe kg/corp în fiecare zi. Urmând exemplul de mai sus, asta ar însemna 240 de grame de proteine.

Cele mai bune surse de proteine

Există numeroase surse de proteine, printre care carnea roşie sau albă, ouăle, lactatele, nucile sau soia, însă mai întâi trebuie să ştii că proteinele la rândul lor se împart în două categorii:

• complete, conţin toţi aminoacizii necesarii
• incomplete, conţin doar o parte dintre aminoacizi

Ca regulă generală pe care ar trebui să o urmezi, proteinele ce provin din plante nu au toţi aminoacizii necesari corpului în componenţă, adică sunt incomplete. Cele de natură animală, carnea, lactatele şi ouăle reprezintă surse complete de proteină.

Cu excepţia shake-urilor proteice, care sunt extrase din lactate, soia sau ouă, celelalte alimente bogate în proteine conţin şi alţi macronutrienti, cum ar fi grăsimi sau carbohidraţi. De aceea este impropriu spus că mănânci doar proteine.
 
Spre exemplu, un ou conţine:

– 70 de calorii
– 6 grame de proteină
– 4,5 grame de grăsimi
– 0,7 grame de carbohidraţi
 
Cu siguranţă ai văzut sau ai auzit de celebra schema a combinării alimentelor care a ajuns virală pe Facebook şi care este promovată de aşa-zişii experţi în nutriţie.
 
Una dintre reguli este să nu combini fructele cu proteinele, însă acest lucru este imposibil, având în vedere că o banană normală are 1,1 grame de proteină, o portocală 0,9 grame de proteină sau kiwi – 1 gram de proteină.

Cele mai bune surse de proteină sunt acelea care conţin o concentraţie cât mai mare de proteine fără un aport mare de calorii. Este vorba despre aşa-numitul raport proteine pe calorii:

• Pieptul de pui – 0,22 grame de proteină per calorie.
• Brânză de casă – 0,17 grame de proteină per calorie
• Stridii  – 0,11 grame de proteină per calorie

Vezi aici TOP 10 cele mai bogate surse de proteine
 
Atunci când ai un regim alimentar bogat în proteine este absolut necesar să te hidratezi mai bine. Proteinele prin metabolizare creează o balanţă de azot în corpul tău, iar acesta trebuie eliminat prin transpiraţie sau urină. Dacă urina ta are o culoare închisă, atunci înseamnă că nu eşti bine hidratat.

Citeşte aici ce spune culoarea urinei despre starea ta de sănătate

Mitul shake-urilor proteice

Shake-urile proteice nu sunt recomandate, dar nu din cauza faptului că acestea ar fi nocive, ci pentru că majoritatea persoanelor nu au epuizat încă variantele proteice din alimente. Dacă nu mănânci ouă, brânză sau carne, atunci ce rost are să apelezi la un shake proteic?

Rolul shake-urilor proteice sau al suplimentelor este acela de a completa o alimentaţie sănătoasă bazată pe alimente neprocesate, nu să o înlocuiască!

 
Dacă vrei să apelezi la un shake proteic, alege unul care se încadrează în bugetul tău. Costul acestor suplimente alimentare este acceptabil dacă faci un calcul proteină/preţ.
Cele mai multe izolate proteice (shake-uri) au la bază zerul din lapte. Practic se extrage zerul printr-un proces industrial şi se transformă în pulbere.

Cum te ajută shake-urile proteice

• Dezvoltarea masei musculare – dacă te antrenezi cu greutăţi şi soliciţi musculatura în mod regulat;
• Pierderea în greutate (pierderea de grăsime)  – metabolismul proteic consumă mai multe calorii decât metabolismul lipidic sau cel ar carbohidraţilor. În plus, proteinele nu sunt folosite ca sursă de energie de către corpul tău.

Shake-urile proteice nu sunt dăunătoare corpului tău. Un shake proteic din zer (30 de grame) este echivalent cu 600 de mililitri de lapte, fără caloriile aferente.

Efectele negative ale consumului excesiv şi exclusiv de shake-uri proteice

Riscul apare atunci când alegi să consumi doar shake-uri proteice şi să înlocuieşti mesele solide. Dar în acest caz nu mai vorbim despre efectele negative ale shake-urilor proteice, ci despre efectele negative ale unui regim alimentar dezechilibrat.

• Afectarea rinichilor – dacă nu consumi îndeajuns de multă apă, dar asta se întâmplă şi în cazul unei diete bogate în proteine din aliemente solide
   
• Lipsă de vitamine şi minerale  – doar dacă înlocuieşti aliementele bogate în vitamine şi minerale exclusiv cu shake-uri proteice. Dar bănuiesc că efectul este acelaşi dacă nu consumi deloc alimente bogate în vitamine şi minerale.

Nu uita că shake-urile proteice au rolul de a completa, nu de a înlocui o alimentaţie echilibrată şi variată. Atunci când alegi un supliment alimentar, nu trebuie să te zgârceşti la preţ, alege unul de calitate, care are recomandări bune pe internet sau în magazinele de specialitate. Nu este nicio ruşine în a pune câteva întrebări vânzătorului.

Cum trebuie consumate shake-urile proteice?

Răspunsul la această întrebare este unul foarte simplu. Citeşte cu atenţie eticheta de pe ambalajul produsului. Vei observa acolo numărul de grame de proteină care se află într-o cupă.

Dacă planul tău alimentar implică 150 de grame de proteină, dar tu ţi-ai procurat doar 100 de grame din alimente, completează restul de 50 de grame cu ajutorul suplimentelor proteice. Repartizează cupele de proteine din shake-uri în mod echilibrat pe parcursul zilei. Nu face excese!

Ingredientele nocive din anumite shake-uri proteice

Exact ca în cazul alimentelor pe care le cumperi din supermarket, suplimentele alimentare conţin conservanţi şi coloranţi artificiali. Fereşte-te de suplimentele încărcate de substanţe artificiale: aspartam, coloranţi, conservanţi etc.