Alimente permise şi interzise înainte şi după antrenament

Ce ar trebui să mâncăm înainte, în timpul şi după un antrenament?

Iată un subiect despre care s-a mai tot scris, foarte important pentru un antrenament reuşit şi refacerea de după, dar care, din păcate, suferă încă de mari confuzii.

Aşadar, să lămurim puţin ce trebuie să mâncăm înainte de antrenament pentru a da randament maxim, ce şi dacă e indicat să consumăm ceva în timpul antrenamentului şi, mai ales, cu ce să ne delectăm după o şedinţă la sală.

Recomandări

Antrenament cu propria greutate – cel mai eficient program de slăbire!

Calorii arse în timp record – Antrenament HIIT pentru slăbire şi masă musculară

Cât mai pe scurt şi pe înţelesul tuturor, Gabriel Floricel, antrenor de fitness&culturism şi tehnician nutriţionist, va face puţină lumină în privinţa alimentaţiei pre, intra şi post antrenament şi va desfiinţa câteva mituri des întâlnite.

Alimentaţia înainte de antrenament

Mitul #1 – nu trebuie să mănânci nimic înainte să te antrenezi ca să poţi arde mai multe grăsimi – FALS

Există încă multe persoane care vin la antrenament pe stomacul complet gol, în ideea că aşa este mai bine, că aşa vor arde mai multe calorii iar grăsimea va dispărea mai rapid. Acest lucru este însă complet greşit.

“Dacă nu mâncăm nimic şi mergem să ne antrenăm, corpul nu va face decât să înceapă să se auto-canibalizeze, adică, la propriu, îşi sacrifică propria masă musculară pentru a o transforma în glicogen, sursa principală de energie a corpului. Pe când, tocmai invers, scopul nostru este să păstrăm sau chiar să dezvoltăm masă musculară, ea fiind principala sursă de ardere a caloriilor din corpul nostru” spune antrenorul.

Deci ce trebuie să facem?

Obligatoriu trebuie să consumăm cu cel puţin două, până la trei ore înainte de antrenament o masă destul de consistentă.

Ea trebuie să conţină o cantitate deloc neglijabilă de carbohidraţi complecşi cu indice glicemic scăzut (orez brun, cartofi dulci) şi o sursă de proteină completă, de preferat animală (piept de pui, carne roşie).

“De ce” aţi putea să vă întrebaţi. Ei bine, răspunsul specialistului este: “Sursa de carbohidraţi complecşi duce la o digestie mai îndelungată, pe parcursul a câteva ore, aşadar corpul va avea la dispoziţie energia necesară ca să ducă un antrenament intens până la capăt. Apoi, sursa de proteină animală este şi ea vitală, oferindu-ne toţi aminoacizii esenţiali în cantităţile optime pentru corp, pe când o sursă vegetală de proteină nu dispune de aceşti nutrienţi de care avem nevoie pentru a funcţiona la parametri maximi.”

În ce priveşte alimentele complet interzise înainte de un antrenament, trebuie să ne refuzăm categoric sursele de carbohidraţi simpli (zaharurile), chiar dacă provin din fructe, deoarece nu fac decât să crească rapid glicemia care, în urma răspunsului insulinic, în timpul efortului fizic, ajunge la valori mai mici decât normale. Astfel pot apărea stări de moleşeală, de oboseală sau o lipsă generală de energie şi forţă, care ne compromit antrenamentul.

Mâncăm ceva în timpul antrenamentului?

Mitul #2 – trebuie să mâncăm un baton sau un fruct în timpului antrenamentului ca să avem mai multă energie – FALS

O greşeală des întâlnită în sălile de fitness este mâncatul în timpul antrenamentului. Însă ronţăitul printre aparate nu face decât să ne ruineze eforturile. Iată de ce: “în timp ce ingerăm un aliment solid, corpul va trimite sânge vital (care conţine nutrienţi, oxigen) către stomac pentru a ajuta la digestie, însă noi avem nevoie de acesta în muşchi pentru un antrenament eficient”, spune Gabriel Floricel.

Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră, ideal fiind 45 de minute intense, aşadar, masa consumată înainte e mai mult decât suficientă pentru a ne asigura energia necesară să-l ducem până la capăt.

În schimb, lichidele sunt vitale pe parcursul antrenamentului!

Apa plată este necesară pentru a preveni deshidratarea, care poate surveni în urma transpiraţiei intense.

Pentru a afla de câtă apă ai nevoie în timpul antrenamentului, cântăreşte-te înainte şi după antrenament. Acul cântarului ar trebui să arate aproximativ aceeaşi greutate. O diferenţă de peste un kilogram în minus la cântar arată un deficit considerabil de apă. Deci apă, apă şi iar apă!

Meniu post-antrenament

Mitul #3 – nu trebuie să mâncăm nimic după antrenament ca să nu punem la loc caloriile arse cu greu la sală – FALS

De frică să nu cumva să pună la loc gramele de grăsime topite la sală, multe persoane se înfometează şi refuză categoric să mănânce după antrenament. Mare greşeală! Masa de după antrenament este una dintre cele mai importante şi vitale mese ale zilei. Ceea ce mănânci în următoarele două de după antrenament poate face radical diferenţa între un antrenament reuşit şi unul eşuat. Recuperarea este un proces la fel de important precum antrenamentul în sine.

Motivul? Gândeşte logic: muncim, transpirăm, golim rezerverele corpului de nutrienţi, în special de glicogen (care se situează, în mare parte, în muşchi, dar şi în ficat). În perioada de după antrenament, corpul încearcă să îşi refacă rezervele vitale de glicogen şi dacă noi nu îi oferim nimic se va „servi” singur din aminoacizii din muşchi (din nou, canibalism!). Aşadar, în loc să ne refacem şi să progresăm în urma unui antrenament, regresăm !

Soluţia: “Eu recomand tuturor clienţilor mei o sursă foarte rapidă de proteină plus o doză considerabilă de carbohidraţi simpli cu index glicemic mare. De exemplu, medicii recomandă după antrenament ciocolată cu lapte, care conţine exact ce am spus şi eu. Dar putem şi mai bine de atât, un exemplu bun fiind 30gr concentrat proteic din zer + 70-80gr maltodextrină/dextroză (sau chiar 2 banane medii). Nu vă speriaţi de cantitatea mare de zaharuri, corpul va transforma aceste zaharuri simple direct în glicogen, cu scopul de a-şi reface rezervele, adică nu se depune nimic sub formă de grăsime” spune Gabriel Floricel, antrenor personal.

După această „gustare”, servită imediat după antrenament, trebuie, bineînţeles, şi o masă solidă, pentru că shake-ul de mai sus se digeră în scurt timp, respectiv în aproximativ 30 de minute.
Această masă trebuie să conţină o sursă de proteină completă, dar de data aceasta provenită din carne mai slabă, cum ar fi peştele, şi o cantitate ceva mai mică de carbohidraţi complecşi, fibre, vitamine şi antioxidanţi, cu ajutorul cărora recâştigăm nutrienţii pierduţi prin transpiraţie. Un astfel de exemplu de masă constă în: 100gr file de somon la grătar, cu  garnitură de 150-200gr legume fibroase (mix de broccoli, morcovi, spanac, varză, fasole, verde, roşii etc.).

Sub nicio formă nu face greşeala de a mânca cereale cu lapte imediat după o şedinţă intensă la sală, mai ales seara. Acestea se asimilează mai greu în organism, şi exact de asta NU ai nevoie după antrenament!

În concluzie, nu uitaţi că greutatea ideală depinde în proporţie de 60% de alimentaţie, restul de 30% fiind atribuit mişcării iar 10% motivaţiei. Fără bază, orele la sala de sport vor fi zadarnice. Prin urmare, EAT SMART, TRAIN SMART!