Cartoful dulce, beneficii și contraindicații + 3 REȚETE delicioase

Cartofii dulci – îi vedem într-un raft minuscul printre alte legume tradiţionale, dar rareori îi şi punem în coşul de cumpărături. Însă, după ce vei citi următoarele rânduri, te vei convinge cât de mult ai pierdut. Vorbim mai departe despre cartoful dulce, acest „frăţior” dulceag şi colorat al cartofului clasic.

Câte calorii are cartoful dulce

Cartoful dulce poate avea mai multe varietăţi de culoare, de la portocaliu, la mov sau chiar maro. Spre deosebire de cartoful alb, cel dulce este mult mai bogat în nutrienţi.

În 100 de grame de cartof dulce gătit (copt sau fiert) avem puțin peste 100 de calorii, 24 de grame de sodiu, 195 mg de potasiu, 6 grame de fibre, 3.6 grame de proteine, 12 grame de zaharuri, calciu, fier, 37% din necesarul zilnic de vitamina A, 16% din doza zilnică recomandată de vitamina B6, 10% din necesarul de vitamina B5, 15% din DZR de potasiu şi 28% din cea de mangan.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Pe lângă acestea, se regăsesc mici cantităţi de calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamina E, tiamină, riboflavină şi folaţi.

De asemenea, cartoful dulce este o sursă importantă de betacaroten, cunoscut ca precursor al vitaminei A, un puternic antioxidant care dă culoare acestei legume atât de versatile.

Despre efectele benefice ale alimentelor bogate în betacaroten puteţi citi mai multe aici.

Beneficiile consumului de cartofi dulci

Numeroase studii au demonstrat de-a lungul timpului că un consum frecvent de cartofi dulci ar putea reduce riscul unor afecţiuni grave, precum diabetul, obezitatea sau bolile de inimă.

Cartoful dulce, bun pentru constipație, diabet și circulația sângelui

Recomandaţi bolnavilor de diabet, dar şi celor care vor să se ferească de această boală – cartofii dulci au un indice glicemic scăzut iar cercetările arată că pot reduce episoadele de scădere bruscă a glicemiei şi apariţia sindromului de insulino-rezistenţă.

De asemenea, fibrele din cartofii dulci au rol de a regla glicemia şi de a îmbunătăţi digestia, prevenind constipaţia şi balonarea. În plus, îmbunătăţesc circulaţia sângelui datorită sodiului şi potasiului.

Cartofii dulci sprijină imunitatea și echilibrul hormonal

Conţinutul bogat în betacaroten ar putea ajuta la prevenirea cancerului de prostată, se arată într-un studiu al experţilor de la Universitatea Harvard. De asemenea, cancerul de colon este ţinut la distanţă tot datorită acestui antioxidant puternic.

Fierul din cartofii dulci poate sprijini fertilitatea. În plus, vitamina A (transformată astfel în organism cu ajutorul betacarotenului) este esenţială în timpul sarcinii şi alăptării, pentru a asigura un echilibru hormonal.

Vitamina C şi betacarotenul întăresc sistemul imunitar, ferindu-ne de răceli şi alte probleme respiratorii.

Consumul de cartof dulce, indicat pentru vedere optimă și memorie brici

Colina din cartofii dulci este un nutrient important care ajută la menţinerea sistemului muscular, dar şi a memoriei. În plus, colina promovează un somn liniştit şi ajută la transmiterea corectă a impulsurilor nervoase. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food arată că aceste legume pot avea proprietăţi antiinflamatorii.

Vitaminele A, C şi E din cartofii dulci sunt aliaţii vederii optime. Tot vitamina A este necesară pentru a contracara efectul nociv al radiaţiilor ultraviolete şi pentru a stimula producţia de colagen, care asigură elasticitate pielii, prevenindu-se astfel apariţia temutelor riduri.

Citeşte aici mai multe detalii despre efectele benefice ale betacarotenului pentru păr şi piele.

Cartofi dulci – contraindicaţii

Dacă urmezi un tratament cu beta-blocante, recomandate frecvent în afecţiunile inimii, este indicat să eviţi sau să reduci consumul de cartofi dulci. Despre efectele excesului de potasiu poţi citi mai multe aici.

Totodată, nu consuma în exces cartofi dulci deoarece betacarotenul poate colora pielea şi unghiile. Potrivit cercetărilor realizate de specialiştii de la Clinica Mayo, persoanele cu probleme renale ar trebui să evite consumul acestor legume sau să le mănânce mai rar și în cantitate mică deoarece conţin oxalaţi, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Pentru a evita flatulenţa, este bine să îi găteşti la temperatură mică.

Reţete cu cartofi dulci

Evită să cumperi cartofi dulci moi, ridaţi, cu crăpături sau pete. Depozitaţi într-un mediu răcoros, ferit de umiditate, cartofii dulci pot rezista între 3 și 5 săptămâni.

Cel mai bine le simţi gustul dacă îi faci la cuptor, la temperatură scăzută, sau la microunde, timp de 15-20 de minute, dacă te grăbeşti.

Nu este nevoie să adaugi unt sau diverse sosuri peste ei, pentru că le diminuezi aroma şi adaugi un plus consistent de calorii. Un sos mai prietenos cu silueta este cel tzatziki, vezi aici reţeta. Dacă vrei să le dai un zvâc, presară peste cartofii dulci copţi puţină scorţişoară, curry sau chimion.

Iată trei reţete delicioase cu cartofi dulci.

Cartofi dulci „prăjiţi” la cuptor

Ingrediente:

• 2 cartofi dulci (sau unul mare)
• 2 linguri de ulei de măsline
• un praf de sare
• piper proaspăt măcinat
• câteva frunze proaspete de rozmarin tocate (sau uscat)
• opţional, o linguriţă de paprika afumată

Mod de preparare:

1. Spală bine cartofii, îndepărtează coaja, apoi taie-i pe lungime în bastonaşe groase. Pune cartofii tăiați într-un bol încăpător, adaugă uleiul de măsline, sarea, piperul şi rozmarinul, apoi amestecă bine, astfel încât toate bucăţile să fie „înmiresmate” de condimente.
2. Într-o tavă de cuptor, aşază o foaie specială de copt, iar pe aceasta adaugă cartofii.
3. Lasă la cuptorul preîncălzit în prealabil pentru aproximativ 35 de minute, la o temperatură de 200 de grade Celsius. Scoate tava din cuptor şi lasă cartofii să se răcească preţ de câteva minute (aşa va fi mai uşor să îi scoţi din tavă, pentru că sunt lipicioşi și fragili atunci când sunt fierbinţi).

Poţi consuma aceşti cartofi delicioşi cu un sos de iaurt grecesc cu ceapă verde, castravete proaspăt şi zeamă de lămâie sau îi poţi folosi ca garnitură pentru diverse fripturi.

Supă de linte roşie şi cartofi dulci

Această supă consistentă poate fi un extraordinar prânz de post. Amestecând cu blenderul, se obţine o textură omogenă delicioasă.

Ingrediente pentru 4 porţii:

• 2 cepe mici, tăiate mărunt
• ½ linguriţă chimen proaspăt
• ½ linguriţă ghimbir proaspăt
• 1 litru supă de legume cu conţinut scăzut de sodiu
• 2 cartofi dulci medii, descojiţi şi tăiaţi bucăţi
• 125 g linte roşie sau roz, spălată
• 1 linguriţă suc de lămâie
• ¼ linguriţă de sare
• Piper alb după gust
• Boia iute

Mod de preparare:

1. Călește ceapa într-o tigaie neaderentă, la foc mediu până când devine moale, adăugând cantităţi mici de apă atât cât este nevoie pentru a preveni lipirea şi arderea acesteia. Adaugă chimen şi ghimbir şi amestecă bine cu blenderul.
2. Pune supa de legume, cartofii dulci şi lintea într-o oală medie pentru supă. Adaugă ceapa şi fierbe, fără a acoperi oala, timp de 30 de minute sau până când lintea se înmoaie.
3. Adaugă sucul de lămâie, sarea şi piperul alb. Amestecă folosind un blender de mână sau alt tip de robot de bucătărie până când capătă o textură cremoasă.

Se serveşte fierbinte şi cu boia iute presărată deasupra fiecărui bol.

Budincă de cartofi dulci

Ingrediente necesare:

• 5 ouă
• 8 linguriţe de unt
• 1/2 ceaşcă de zahăr brun
• 0,5 kg de cartofi dulci
• 1 lămâie
• frişcă (opţional)

Mod de preparare:

1. Încălzește cuptorul la 180 de grade.
2. Mixează ouăle cu untul şi zahărul, la viteză medie.
3. Taie mărunt cartofii şi amestecă în mixtul de mai sus.
4. Rade coaja de la lămâie şi adaug-o alături de zeama proaspăt stoarsă la cartofi.
5. Unge cu unt un vas şi apoi umple-l cu compoziţia pe care ai făcut-o mai devreme. Acoperă cu o folie de aluminiu şi pune vasul într-altul mai mare şi umplut cu apă. Lasă la cuptor timp de 35–40 de minute.
6. Scoate vasul din apă şi lasă-l în cuptor alte 5–10 minute.
7. Când e gata, scoate budinca pe un platou încăpător şi servește cu frişcă.