7 semne alarmante că nu consumi suficiente proteine

Proteinele sunt esenţiale pentru organsimul  nostru: conferă energie,  dezvoltă musculatura şi menţin colagenul. Proteinele sunt fundaţia pe care se construiesc muşchii şi sunt necesare pentru creşterea şi refacerea ţesuturilor.

 Proteinele complete sunt acele surse de proteine care conţin cantităţi adecvate din cei nouă amino acizi esenţiali, pe care corpul tău nu-i poate produce. Există 22 aminoacizi diferiţi, din care organismul poate să producă singur 13. Cei nouă, pe care nu îi poate produce, se numesc aminoacizi esenţiali şi trebuie să îi opţină din alimentaţie.

Cum poţi şti dacă ai o deficienţă de proteine? Mai jos îţi prezentăm, câteva simptome care pot fi asociate cu insuficienţa proteică. Reţine că asemeni oricărui tip de carenţă, simptomele pot avea şi alte cauze, aşadar aceasta este o listă generală şi nu trebuie utilizată pentru a-ţi pune singură diagnosticul, ci pentru a semnala anumite probleme.

Recomandări

Proteine sub formă de shake în cura de slăbire: bune sau periculoase?

Top 10 cele mai bune alimente cu proteine. Sunt ideale, dacă vrei să slăbești

1. Poftele alimentare

Poftele alimentare constante şi nevoia de a lua gustări dese între mese pot fi consecinţa unei diete bogate în carbohidraţi şi sărace în proteine. Proteinele au rolul de echilibra nivelul zahărului în organism.

2. Dureri de muşchi şi articulaţii

Slăbiciunea sau durerea musculară pot fi un semn că ai nevoie să consumi proteine pentru a-ţi dezvolta muşchii, ţesuturile şi celulele.

3. Te recuperezi greu după accidentări

Cei care se află într-o situaţie de stres susţinut sau care se recuperează după o accidentare sau o boală mai serioasă au, de asemenea, nevoie de un aport mai mare de proteine.

Atunci când îţi micşorezi aportul total de calorii, proteinele pe care le consumi vor veni să ia locul „combustibilului” pierdut pe parcurs, mai degrabă decât să se depună ca ţesut muscular.

4. Ai probleme cu părul, tenul şi unghiile

Părul începe să cadă, unghiile se rup uşor, iar tenul tău se exfoliază? Acestea sunt primele semne că organismul tău s-ar putea să nu primească suficiente proteine.  Proteinele au un rol structural în refacerea celulelor tale, incluzând şi foliculii părului tău.

5. Retenţia de apă

Retentie de apa, cunoscuta sub numele de retentie de fluide sau edem se poate datora unei diete sărace în proteine sau vitamine. Proteinele ajuta la retinerea de sare si apa in interiorul vaselor de sange, Atunci cand albumina, este prea scazuta in sange, lichidul este retinut si apar edeme, mai ales in picioare, glezne si laba piciorului.

6. Te îmbolnăveşti des

Dacă te î,bolnăveşti des înseamnă că ai un sistem imunitar slab. O dietă care să întărească sistemul imunitar trebuie să conţină suficiente proteine.

7. Gândire înceţoşată

Starea de confuzie, pierderea energiei mentale urmate de o gândire înceţoşată  pot fi relaţionate cu fluctuaţii ale glicemiei şi lipsă de proteine.

Câte protiene ar trebui să consumi?

Este destul de greu să ai o carenţă de proteine dacă urmezi o dietă variată şi echilibrată. Dacă organismul tău nu primeşte suficiente proteine, este posibil că nu consumi suficiente calorii, urmezi o dietă nesănătoasă sau te confrunţi cu posibile dezechilibre digestive.  Dacă urmezi o dietă cu puţine calorii, organismul tău va utiliza proteinele pentru energie în loc să contribuie la întărirea imunităţii,  dezvoltarea masei musculare, păr şi unghii sănătoase.

Cei mai mulţi oameni işi iau necesarul zilnic de proteine (46 de grame pe zi în cazul femeilor şi 56 de grame în cazul bărbaţilor) din alimentele pe care le consumă (cu precădere carne).

Opinia generală este aceea că organismul  poate procesa doar o anumită cantitate de proteine la o masă şi nu permite pentru nimic în lume consumul unei cantităţi mai mari de proteine peste cea „standard”. Nu este întocmai adevărat. Putem consuma, în principiu, câte proteine dorim, nu există o limită maximă cu care ne naştem sau care ne-o stabileşte cineva din oficiu sau obligatoriu.

Evident, toate proteinele pe care le consumi, se vor digera fără probleme, dar nu înseamnă că o cantitate mare este şi mai bună. De aceea, 30 – 35 de grame de proteine la o masă este, în general, acceptată ca fiind cantitatea cea mai potrivită pentru o sinteză cât mai bună. De asemenea, cu cât cantitatea este ceva mai scăzută, cu atât îi va fi mai uşor sistemului tău digestiv să se ocupe de ea!

Cantitea corectă de proteine depinde de mai mulţi factori, inclusive cât de multă mişcare faci, vârsta, masa musculară şi starea de sănătate.

Persoanele cele mai expuse unei deficienţe de proteine

Deficienţa de proteine este una din problemele pe care le pot avea persoanele care au o dietă dezechilibrată, vegetarienii, cei care ţin post perioade îndelungate.  

Persoanele în vârstă

Pe măsură ce înaintăm în vărstă, digestia şi capacitatea de a folosi proteine este mai puţin eficientă.

Atleţii

Atleţii ard mai multe calorii şi folosesc proteinele pentru dezvoltarea masei musculare.

Persoanele care se recuperează după o accidentare sau boală

În cazul unei recuperări au nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât recomandările normale.

Persoanele stresate

 Nivelul ridicat de cortizol trimite semnale la nivel hormonal, produce erodarea masei musculare, reduce ţesutul muscular, creşte nivelul de grăsime şi duce la acumularea de kg în

Persoanele care urmează o dietă strictă

Nenumărate studii arată că un aport adecvat de proteine este necesar în curele de slăbit pentru a echilibra glicemia şi a preveni erodarea masei musculare.

Persoanele cu probleme digestive

Multe persoane nu pot digera proteinele eficient, ceea ce poate conduce la o slăbire a sistemului imunitar, creştere în greutate şi deficienţă de proteine. Nivelul ridicat de cortizol trimite semnale la nivel hormonal, produce erodarea masei musculare, reduce ţesutul muscular, creşte nivelul de grăsime şi duce la acumularea de kg în plus în organism.  Acid clorhidric, care asigură mediul acid necesar digestiei, şi pepsina, ajută la digestia proteinelor.

Ce poţi face dacă crezi că suferi de o deficienţă de proteine?

Ca soluţionare a acestei probleme, o vizită la medicul specialist poate fi un prim pas. Un test de sânge poate determina dacă există sau nu o astfel de deficienţă. Importantă este şi alimentaţia, ca resurse de proteine. Nu este greu să refaci stocurile de proteine, trebuie doar să fii mai atent de unde le poţi procura. 

Dacă consumi alimente procesate, mulţi carbohidraţi şi zahăr, încearcă să le înlocuieşti cu surse de proteine precum:  lactate, carne roşie, carne slabă de pui sau curcan, carne de peşte, ouă, cereale integrale şi legume.

Dacă eşti vegetarian te poţi îndrepta spre alimente vegetale care conţin proteine: cereale integrale, soia. tofu, quinoa, orez brun, leguminoase, nuci şi seminţe. Proteinele vegetale nu sunt sintetizate la fel de bine de organism ca şi cele animale, cu atât mai mult, vegetarienii ar trebui sa consume o cantitate mai crescută de alimente bogate în proteine!