Ce şi cât trebuie să mâncăm pentru a fi sănătoşi

Cerealele, fructele şi legumele nu trebuie să lipsească din alimentaţia noastră zilnică. Medicul nutriţionist Luminiţa Florea spune pentru Gândul ce alimente putem combina şi la ce trebuie să renunţăm pentru a ne păstra un stil de viaţă sănătos.

“O stare de sănate optimă se dobândeşte printr-un echilibru în dietă: alimente imunoprotectoare cât mai multe şi cât mai variate şi respectarea unor reguli de bază: odihnă corespunzătoare, igienă corectă, lipsa expunerii la noxe (fumatul activ sau pasiv, consumul de alcool), evitarea tratamentelor agresive şi repetate cu antibiotice, mişcare cât mai multă în aer liber şi evitarea spaţiilor închise şi a sedentarismului prelungit”, spune nutriţionistul Luminiţa Florea, de la clinica ProVita.

Se vor alege alimente cu valoare nutritivă mare, adică alimente care:

1. Aduc un aport proteic de bună calitate: carne albă slabă, peşte şi derivate, ouă, lactate şi brânzeturi cu aport mediu de grăsime în locul cărnii roşii sau bogată în grăsimi şi procesate;

Recomandări

Creierul poate fi antrenat să prefere o dietă sănătoasă!

Dieta sanatoasa are un nou barometru: farfuria in patru culori

2. Alimente cu glucide integrale, nerafinate, care dau un aport energetic de durată în locul glucidelor rafinate, a alimentelor bogate în făinuri albe şi zahăr;

3. Grăsimi naturale cardio-protectoare din uleiuri vegetale şi oleaginoase în locul grăsimilor animale şi a derivatelor de tip tocături grase şi intens procesate;

4. Multe fructe şi legume cât mai crude, nepregătite termic sau chimic, ca surse de vitamine, minerale şi fibre.

Alimentele sunt aranjate în piramida alimentară, de la bază către vârf, în funcţie de cantitatea ce trebuie consumată zilnic:

1. Pentru un stil de viaţă sănătos, la baza piramidei găsim mişcarea (minim 30-40 minute pe  zi) şi hidratarea (minim 2 l lichide pe zi, cu alcool doar ocazional);

2. Alimentele de bază rămân cerealele integrale (făina de grâu integrală, fulgii de ovăz, orz, orez, paste integrale). Acestea sunt produse bogate în fibre, fier şi multe din vitaminele complexului B (tiamina, niacina, acid folic); se recomandă un consum de 5-6 porţii pe zi;

3. Fructele şi legumele nu trebuie să lipsească (sunt recomandate 3-4 porţii de legume, 2-3 porţii de fructe pe  zi), importaţa lor este dată de conţinutul în fibre, vitamina C, acid folic, potasiu;

4. Următoarea treaptă este destinată proteinelor lactate (lapte integral sau semi – degresat, iaurturi, brânzeturi dulci sau telemea), datorită conţinutului bogat în calciu, potasiu, vitamina D, se recomandă consumul a 2-4 porţii pe zi (consumul este mai crescut în cazul copiilor si adolescenţilor datorită necesarului mare din timpul procesului de creştere);

5. Carnea, peştele, ouălele, legume uscate, leguminoasele  asigură un aport important de fier şi zinc, pe lângă conţinutul bogat în proteine. Se recomandă consumul a două, maxim trei porţii pe zi.

6. În vârful piramidei se află grăsimile şi dulciurile, ele trebuie consumate ocazional, în porţii cât mai mici.