Cele mai bune surse de calciu dacă suferi de intoleranţă la lactoză

Îţi plac brânzeturile dar te confrunţi cu probleme serioase după ce le consumi, aşa că ai ajuns la medic şi, în urma unor teste, ţi s-a pus diagnosticul de intoleranţă la lactoză. Dincolo de neplăcerile create de faptul că nu mai poţi consuma o parte importantă din alimentele tale preferate, mai apare o problemă serioasă: trebuie să găseşti surse de calciu suplimentare, pentru a compensa pierderea apărută prin scoaterea lactatelor din dietă. Chiar dacă asociem alimentele bogate în calciu cu lactatele, există şi alte surse la fel de eficiente din care îţi poţi lua necesarul zilnic de calciu.

Dieta zilnică a unui adult sănătos trebuie să includă 1000 de mg de calciu. Deşi ai fi tentată să mergi la farmacie şi să iei suplimente alimentare care să îţi asigure acest necesar, nu este tocmai cel mai indicat lucru, cu atât mai mult cu cât o serie de studii au asociat aceste suplimente cu un risc crescut de pietre la rinichi sau de afecţiuni cardiace. Prin urmare, cea mai bună şi mai sigură metodă rămâne abordarea nutriţională. Îţi facem în continuare o listă cu alimente bogate în calciu, ca să ai de unde alege.

Plante cu frunze verzi

Recomandări

Ce riscaţi dacă aveţi intoleranţă la lactoză şi mâncaţi în continuare lactate

Cum recunoşti intoleranţa la lactoză

Toate plantele cu frunze verzi reprezintă surse bune de calciu, aşa că nu va fi deloc complicat să le introduci în dietă. Spanac, frunze de pătrunjel, salată sunt doar câteva dintre ele. Totuşi, trebuie să ştii că de departe cea mai importantă sursă de calciu o reprezintă varza kale, 300 de mg de calciu pentru o ceaşcă. Dar pentru că doar o iubitoare pasionată de salată ar putea să îţi ia necesarul de calciu doar din aşa ceva, mai adăugăm şi alte surse de calciu la fel de eficiente.

Seminţe şi nuci

Fie că le consumi pe post de gustare sau le pui în salate şi în smoothie-uri, nucile şi seminţele constituie o sursă foarte importantă de calciu. Printre cele mai bogate în acest mineral se află seminţele de susan, migdalele, fisticul, nucile pecan. O porţie de migdale îţi asigură 250 de mg de calciu, dar şi proteine, zinc şi vitamina E. migdalele sunt la fel de eficiente şi dacă le consumi sub formă de lapte sau de făină, singura problemă fiind numărul mare de calorii, aşa că trebuie să fii atentă la mărimea porţiilor.  

Sardine

Fie că le preferi proaspete, ca să le poţi pregăti pe grătar, fie că alegi conservele, sardinele nu ar trebui să lipsească din dieta ta, în condiţiile în care 100 de grame de peşte conţin 370 mg de calciu, ceea ce înseamnă o cantitate mai mare decât ai găsi într-o cană cu lapte, să zicem. Ce trebuie să ştii însă este faptul că mai bine de jumătate din această cantitate se găseşte în oasele moi ale sardinelor, aşa că, în cazul în care alegi peşte la conservă, nu le da deoparte. O conservă pe săptămână va avea numai beneficii pentru sănătatea ta.

 Fructe

Chiar dacă fructele nu conţin la fel de mult calciu precum legumele, există şi câteva excepţii. Portocalele, spre exemplu, oricât ar fi de surprinzător, conţin 70 mg de calciu la o ceaşcă de fruct. Prunele sunt o altă sursă de calciu deloc de neglijat, o ceaşcă de fruct având 75 mg de calciu. Dar o variantă mult mai bogată în calciu o reprezintă fructele uscate, smochinele deţinând recordul, cu aproximativ 300 mg de calciu la o ceaşcă de fructe.

Foto: pixabay.com