Cât zahăr se găseşte în ceea ce mănânci şi bei?

În ziua de azi este destul de complicat să ai o dietă echilibrată, care să conţină toţi nutrienţii necesari organismului tău. Oricât de blamat ar fi, zahărul este unul dintre aceşti nutrienţi fără de care celulele nu ar supravieţui. Totuşi, consumul excesiv de zahăr creşte riscul unor afecţiuni precum cele dentare, obezitate, diabet de tip 2.

Pentru a putea controla nivelul de zahăr din sânge, este util să ştii exact cât zahăr conţine mâncarea pe care o consumi. Îţi facem o listă cu alimente de zi de zi, atât procesate cât şi naturale şi cu cantitatea de zahăr pe care o conţine fiecare, pentru a-ţi fi mai uşor să alegi în cunoştinţă de cauză.

Ce este zahărul?

Zahărul este un carbohidrat simplu care aparţine unei clase de substanţe cu rol de producător de energie la nivel celular. Cele trei tipuri principale de zahăr sunt sucroza, lactoza şi fructoza. Chiar dacă celulele noastre au nevoie de zahăr sub formă de glucoză (un monozaharid care este folosit în celule pentru producerea de energie) pentru a supravieţui, consumarea unei cantităţi prea mari poate duce la numeroase probleme de sănătate. Adaosul de zahăr din alimente nu are nici un beneficiu nutritiv, ci doar contribuie la problemele dentare, la obezitate şi diabet.

Recomandări

5 alimente cu o concentraţie mare de zahăr pe care le consumăm frecvent

7 efecte negative ale consumului excesiv de zahăr

American Heart Association a spus despre zahărul adăugat în alimente că reprezintă doar calorii goale, nu contribuie cu nici un nutrient în dietă şi poate duce la kilograme în plus sau chiar la obezitate, ceea ce contribuie semnificativ la diminuarea sănătăţii inimii. Astfel, să fim conştienţi de cantitatea de zahăr adăugată în mâncare este cu atât mai importantă astăzi când se găseşte în atât de multe produse alimentare.

În 2015, Organizaţia Mondială a Sănătăţii a publicat un nou ghid cu recomandări cu privire la consumul de zahăr, în care se spune că adulţii şi copiii deopotrivă, trebuie să scadă consumul de zahăr până la mai puţin de 10% din totalul de surse de energie şi cu o reducere de până în 5%, pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Aici intră glucoza, fructoza şi sucroza adăugate în mâncare şi băutură, dar şi cantităţile de zahăr din siropuri, miere şi sucuri de fructe. Sunt excluse de pe această listă zaharurile din fructe şi legume proaspete sau din lapte, deoarece nu există nicio dovadă a asocierii consumului acestuia cu efecte adverse.

O linguriţă de zahăr are aproximativ 4 grame, şi, conform recomandărilor OMS, cantiatea de zahăr pe care o putem consuma în fiecare zi, fără efecte adverse, este de 6 linguriţe de zahăr.

Conţinutul de zahăr din câteva alimente şi băuturi

Facem mai jos o listă cu câteva alimente comune, împreună cu conţinutul lor de zahăr. Scopul ei este să îţi ofere o idee mai clară despre conţinutul de zahăr din alimente, al cărui nivel nu îl poţi aproxima exact doar citind etichetele. Conţinutul de zahăr din unele alimente este posibil chiar să te surprindă.

Cât zahăr este într-o ciocolată?

Cu un conţinut ridicat de zahăr, ciocolata ar trebuie să fie consumată doar ocazional.

• Snikers (52,7 grame) – 6,75 linguriţe de zahăr
• Ciocolată cu lapte (44 de grame) – 5,75 linguriţe cu zahăr
• Milky Way (58 de grame) -8,75 linguriţe de zahăr
• Twix (50,7 grame) – 6 linguriţe de zahăr
• M&M (47,9 grame) – 7,5 grame de zahăr

Cât zahăr conţine o cutie de suc?

Băuturile răcoritoare conţin, de asemenea, o cantitate impresionantă de zahăr şi American Heart Association afirmă, în urma unor studii, că există o legătură directă între băuturile carbogazoase şi bolile de inimă, consumul unei cantităţi mai mari de o cutie pe zi crescând riscul de a dezvolta afecţiuni cardiovasculare.

• Coca-cola (o cutie) – 8,25 linguriţe de zahăr
• Pepsi cola (o cutie) – 8,75 linguriţe de zahăr
• Red Bull (o cutie) – 6,9 linguriţe de zahăr
• Sprite (o cutie) – 8,25 linguriţe de zahăr
• Mountain Dew (o cutie) – 11,5 linguriţe de zahăr

Cât zahăr conţin fructele?

Fructele conţin un tip de zahăr numit fructoză. Fructele proaspete nu au zahăr adăugat, dar poţi vedea mai jos ce cantitate de zahăr conţin pentru fiecare 100 de grame.

• Mango (100 de grame) – 3,2 linguriţe de zahăr
• Banană (100 de grame) – 3 linguriţe de zahăr
• Măr (100 de grame) – 2,6 linguriţe de zahăr
• Struguri (100 de grame) – 4 linguriţe de zahăr
• Lămâie (100 de grame) – 0,6 linguriţe de zahăr
• Kiwi (100 de grame) – 2,3 linguriţe de zahăr
• Caise (100 de grame) – 2,3 linguriţe de zahăr
• Căpşuni (100 de grame) – 1,3 linguriţe de zahăr
• Afine (100 de grame) – 1,7 linguriţe de zahăr
• Merişoare (100 de grame) – o linguriţă de zahăr
• Roşii (100 e grame) – 0,7 linguriţe de zahăr

De ce ar trebui să fim atenţi la cantitatea de zahăr consumată?

The American Heart Association a atras atenţia asupra consumului crescut de zahăr, deoarece există numeroase studii care dovedesc faptul că acesta este legat de următoarele probleme de sănătate:

• Obezitate – cercetătorii de la Medical Research Council au descoperit că o creştere a consumului zilnic de zahăr duce la obezitate
• Boli cardiovasculare – un studiu a demonstrat că există o legătură între consumul de zahăr şi rata de decese provocată de afecţiunile cardiovasculare  
• Diabet de tip 2 – deşi zahărul nu cauzează în mod direct diabet, persoanele care consumă mai mult zahăr decât  media recomandată sunt mai predispuse la creşteri în greutate care reprezintă factor de risc pentru diabetul de tip 2

Foto: 123rf.com