Dieta Nutritarian: slăbeşti şi îţi prelungeşti viaţa

Dieta Nutritarian a fost concepută pentru a ne ajuta să pierdem în greutate, iar asta în timp ce prevenim bolile de inimă, diabetul zaharat, unele forme de cancer şi chiar bolile autoimune. Limitând alimentele de origine animală, dar venind cu o serie de nutrienţi din vegetale, această dietă te provoacă să îţi restartezi gusturile şi să descoperi savoarea alimentelor proaspete. Perfectă pentru perioada verii, o poţi adapta la stilul tău de viaţă şi pe mai departe.

Umple castronul cu salată şi adaugă o serie de super-alimente, cu conţinut nutriţional dens, iar bolile şi kilogramele în plus vor fi ţinute la distanţă. Antrenează-ţi papilele gustative pentru a savura cât mai multe alimente naturale şi sănătoase, iar în scurt timp vei atinge şi greutatea ideală.

Dieta Nutritarian a fost concepută de Dr. Joel Fuhrman, medic de familie si preşedinte al Fundaţiei de Cercetări în Nutriţie din SUA, care a scris nu mai puţin de şase cărţi despre acest concept. Dr. Fuhrman a alcătuit un întreg program, ca urmare a peste două decenii de cercetare privind alimentaţia şi dietele cele mai eficiente pentru promovarea sănătăţii şi a longevităţii.

Recomandări

3 reguli pentru a slăbi fără să te înfometezi

Dieta pentru un abdomen plat te scapă de burtă în 32 de zile

Cum funcţionează dieta Nutritarian?

Aceasta se bazează pe patru concepte mari:

1) „Densitatea nutrienţilor” clasifică alimentele în funcţie de conţinutul de nutrienţi şi calorii. Printre cele mai apreciate alimente se numără cruciferele, cum ar fi varza, frunzele de muştar sau varza kale, iar printre cele mai lipsite de orice beneficiu se numără sucurile carbogazose şi băuturile pe bază de cola.

2) „Proporţiile şi combinaţiile de nutrienţi” – conceptul se bazează pe ideea că trebuie să avem un aport echilibrat din toate vitaminele, mineralele şi acizii graşi omega-3 de care are nevoie organismul. Alimentele care furnizează cantitatea potrivită de macronutrienţi (proteine, grăsimi şi carbohidraţi), micronutrienţii vitali (vitamine, substanţe fitochimice şi substanţe nutritive), precum şi fibrele îi vor da organismului şansa a se vindeca singur şi de a încetini procesul de îmbătrânire.

3) „Evitarea toxinelor” este un factor cheie în ziua de astăzi, în care unele alimente conţin substanţe chimice, agenţi cancerigeni şi agenţi infecţioşi ce ne pot pune sănătatea în pericol.

4) „Favorabilitatea hormonală” este un concept care este atent la încărcătură glicemică a alimentelor. Reducerea zaharurilor şi a proteinei animale este recomandată pentru a menţine concentraţii scăzute de hormoni în sânge. Nivelul crescut al acestor hormoni este asociat cu un risc crescut de cancer (în special de sân şi colon), cu îngroşarea arterelor şi un risc mai mare de obezitate.

Tipuri de programe în dieta Nutritarian

Principiul de bază al acestei diete este “mănâncă pentru a trăi, nu trăi pentru a mânca”. Poţi încerca să faci din dieta Nutritarian un adevărat stil de viaţă. Dar dacă momentan ţi se pare oarecum restrictivă, încearc-o mai întâi făcând un plan pe şase săptămâni. Ea funcţionează oricum şi ca dietă rapidă de detoxifiere şi de pierdere în greutate. Important este să-i descoperi beneficiile.

Dieta Nutritarian rapidă (de dezintoxicare)

Îţi promite să te scape de 4-5 kg în doar 20 de zile, pe măsură ce elimini din dietă alimentele nesănătoase. La început, renunţând la dulciuri, biscuiţi sau alte alimente procesate pe care le foloseai zilnic, s-ar putea să resimţi o oarecare doză de oboseală şi slăbiciune. Dar pe măsură ce depăşeşti pofta de zahăr şi de sare, după primele trei zile, te vei simţi mai bine, iar gusturile tale vor redescoperi texturi şi arome naturale de mult uitate.

Încă din prima zi vei începe detoxifierea completă: ia-ţi la revedere la sare, zahăr, produse lactate şi sucuri acidulate, inclusiv apă minerală sau sifon. Ai voie apă şi ceaiuri fără teină, iar dacă nu poţi renunţa complet la cafea, limitează-te doar la una mică pe zi.

Dieta se concentrează pe legume crude, fierte sau făcute la aburi. Poţi mânca aceste alimente în cantităţi nelimitate, dar nimic nu între mese. Odată ce te simţi sătul, opreşte-te din mâncat. Alimentele cu amidon sunt permise în cantităţi limitate. La fel şi nucile, seminţele crude şi avocado.

Uită şi de grătare: carnea, chiar şi cea slabă, este strict limitată, ca să nu mai vorbiom carnea tratată şi procesată. Dacă nu poţi renunţa, alege lapte fără grăsimi, ouă ecologice, peşte sălbatic şi carnea ecologică, dar adaugă-le doar în cantităţi mici, pentru a da consistenţă unei salate, nu ca fel de bază.

Se recomandă şi o doză de multivitamine zilnic, plus un supliment de DHA / EPA (acizi graşi omega-3).

Dieta Nutritarian de 6 săptămâni

Cu un plan ceva mai flexibil, de şase săptămâni, o persoană poate pierde până la aproximativ 20 de kilograme, susţine Dr. Fuhrman.
În ambele planuri, atât în cel de 20 de zile, cât şi în cel de 6 săptămâni, ai voie să mănânci orice verdeţuri şi legume crude sau gătite. De asemenea, ai voie alimente bogate în nutrienţi precum leguminoase (fasole, mazăre, linte), germeni, microplante, tofu şi fructe proaspete.
Mai precis, trebuie să consumi zilnic: 1 kilogram de legume crude, 1 kilogram de legume gătite (vinete, ciuperci, ceapă, morcovi, roşii, conopidă); 1 cană de leguminoase, germeni de fasole sau tofu; şi cel puţin patru fructe proaspete. Suficient ca să te saturi!

Poţi mânca şi cantităţi mici de legumele gătite bogate în de amidon sau de pâine din cereale integrale. Tot limitată trebuie să fie cantitatea de fructe cu coajă lemnoasă şi seminţe, avocado, fructe uscate şi seminţe de in. Sunt interzise cu totul: lactate, carne şi produse de origine animală. Nu ai voie nici să iei gustări între mese. Se scot din calcul şi sucurile de fructe, uleiurile sau sarea adăugată.

Dieta Nutritarian pe termen lung

Planul este mai flexibil, dar filosofia este aceeaşi. Piramida alimentară a acestei diete este diferită de cea pe care o cunoşti din alte plaanuri nutriţionale. Dieta Nutritarian pune mai puţin accent pe cereale, care sunt incluse, dar limitate, şi mai mult pe legume. Leguminoasele sunt mai importante decât carnea ca sursă de proteine. Nucile, seminţele şi avocado au propriul lor grup alimentar în piramida Nutriţiei, datorită efectului benefic pe care acesta îl au asupra inimii şi sistemului vascular.

Ia mereu în calcul super-alimentele care cresc imunitatea: verdeţurile, germenii, varza kale, fasolea, ceapa, ciupercile, leguminoasele şi seminţele. Aceste alimente vor constitui o parte semnificativă din meniul zilnic.

Cea mai bună metodă de a te hrăni va fi să îţi faci salate, complete, pline de nutrienţi. Acestea sunt esenţiale. Cel puţin o masă zilnică este formată dintr-o salată mare, cu tot felul de ingrediente proaspete. Renunţa la sare şi foloseşte condimente. La prânz şi la cină poţi adăuga lângă salată o supă şi un fruct.

Chiar şi pentru consumul pe termen lung, este restricţionat consumul de produse animaliere de crescătorie. Ar trebui să apelezi doar la fructe de mare sălbatice, peşte marin (cu conţinut scăzut de mercur) sau păsări crescute natural.
Pâinea ar trebui inclusă în cel mult trei mese săptămânale. La fel şi ouăle, sunt limitate la trei pe săptămână. Şi vei elimina de tot alimentele care nu au deloc nutrienţi, inclusiv alimentele procesate, paste, covrigi, preparate de patiserie, făină albă, zahăr şi îndulcitori.

Limitarea uleiului în dieta Nutritarian

Dacă vei citi mai multe cărţi despre această dietă, vei vedea că ţi se recomandă să serveşti salata cu măsline şi nuci, în loc de ulei de măsline. Faptul că este limitată cantitatea de ulei, chiar şi în cazul uleiului de măsline ţi se poate părea suprinzător. Dar logica acestei măsuri este că măslinele întregi conţin fibre şi mai mulţi micronutrienţi, iar pe de altă parte au mai puţine calorii decât uleiul de măsline prelucrat. De asemenea, nucile şi seminţele de floarea-soarelui sunt mai bune comparativ cu uleiurile obţinute din ele. După un timp, nu ţi se va mai părea deloc dificil să consumi salatele fără sos.

Alte detalii despre dieta Nutritarian

Vei mânca trei mese mari pe zi, mai degrabă decât să împarţi mâncarea în mese mai multe şi mai mici. Conform Dr. Joel Fuhrman mai multe mese pe zi întârzie pierderea de  grăsime corporală. Dacă îţi este foame, bea apă simplă. Ceaiul din plante fără teină, fierbinte sau rece, este o altă opţiune.

Ce costuri poţi avea cu dieta Nutritarian?

Recomandările acestei diete, în special cele pentru ingrediente proaspete şi alimente organice pot fi destul de costisitoare. Pe de altă parte, veredeţurile şi legumele sunt accesibile pe toată perioada verii. Iar faptul că nu va trebui să stai prea mult să găteşti tot felul de cărnuri sau preparate la cuptor va economisi timp şi energie.

Odată ce ai golit cămara şi frigiderul, apoi le-ai umplut cu ceea ce ai voie, pregătirea meselor nu ar trebui să fie dificilă. Cumpără nuci, seminţe, linte, fasole, paste şi cereale integrale, condimente şi treci o dată la maxim trei zile pe la piaţă pentru provizia de salate, legume şi fructe proaspete.

Vei pierde în greutate cu dieta Nutritarian?

Foarte posibil. Cu accentul pus pe alimentele pe bază de plante, prin limitarea produselor lactate limitate şi orice dulce interzis, probabil că vei slăbi câteva kilograme bune, inclusiv în planurile de 20 de zile sau 6 săptămâni.  Dietele bazate pe plante au ca rezultat pierderea în greutate mai mult decât dietele pe bază de cereale sau carne, chiar fără a se concentra asupra numărării caloriilor.

Cât de uşor este de ţinut?

Asta depinde de cât de mult îţi plac legumele şi fructele comparativ cu pâinea, brânzeturile, alcoolul, carnea şi dulciurile. Restricţiile la băuturi, de la cafea, până la alcool, ar putea fi foarte dificil de acceptat. Dar numai respectând restricţiile vei avea rezultate. Ideal ar fi să îţi placă şi hrana naturală, aşadar, dacă alimentaţia ta a fost total dezechilibrată până acum, începe cu o scurtă perioadă în care să introduci mai multe plante în alimentaţia ta de zi cu zi.

Dieta Nutritarian este sigură?

Cu accentul pus pe evitarea alimentelor cauzatoare de boli, dieta Nutritarian pare să nu prezinte riscuri grave sau efecte secundare. Cu toate acestea, dacă nu mănânci suficiente şi variate plante, va trebui să îţi asiguri un aport de vitamine. Dacă ai deja o problemă de sănătate, discută cu medicul înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei. În plus, dacă ai deja o medicaţie, pe măsură ce scad nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială sau colesterolul, va fi necesar oricum să mergi periodic la medic, pentru schimbarea medicaţiei. În bine, desigur.

Posibilitatea ca această dietă să prevină sau să ajute în cazurile de cancer nu este dovedită, dar unele cercetări susţin beneficiile anti-cancer ale dietelor pe bază de plante, în general.

Foto: 123rf.com