Ce să mănânci înainte, în timpul şi după ce alergi

Chiar dacă mergi ocazional la alergat, cu siguranţă ai auzit că alimentaţia este foarte importantă şi, poate chiar ai păţit pe pielea ta să simţi că nu ai energia necesară sau că după ce ai alergat câţiva kilometri să nu mănânci deloc sănătos sau corespunzător. Dacă vrem să obţinem rezultate, alimentaţia este foarte importantă atât înainte, în timpul, cât şi după antrenament, deoarece nutriţia se află în strânsă legătură cu sportul. Iată ce să mănânci şi ce să bei atunci când mergi la alergat.

Dacă alergi undeva la 4-6 kilometri poţi sări peste masa de dinainte de alergat, pentru că vorbim de o distanţă mică, iar corpul va avea suficient glicogen, cea mai accesibilă formă de energie produsă de corp. În schimb, bea 2 litri de apă, mai ales dacă alergi dimineaţa la prima oră, pentru că de cele mai multe ori ne trezim deshidrataţi. Însă, în cazul în care alegi mai mult de 6 kilometri trebuie să mănânci 50 sau 60 de grame de carbohidraţi complecşi precum ovăz sau o banană. Important este să mănânci cu o oră şi jumătate- două ore înainte de a merge la alergat pentru a-i oferi corpului timp să digere şi să absorabă nutrienţii necesari. 

 

În cazul unui antrenament agresiv, cu o noapte înainte trebuie să ai o masă bogată în carbohidraţi. Consumă paste, orez, linte, cartofi sau quinoa, toate acestea echilibrate cu o sursă proteică şi legume.

Dacă alergi mai puţin de o oră este suficient să bei apă, doar dacă nu este foarte cald şi umiditatea crescută. În această situaţie, este important să consumi băuturi care conţin electroliţi. Electroliţii (sodiu şi potasiu) ajută muşchii să reţină fluidele, să primească oxigenul şi să funcţioneze corespunzător. În cazul în care alergi pe distanţe lungi şi pentru mai mult timp trebuie să ai în vedere că muşchii depozitează suficient glicogen pentru o oră de alergat.

 

După, vei avea nevoie de 30-60 de grame de carbohidraţi, de la băuturi ideale pentru orele de sport, geluri sau mici gustări care să te ajute să menţii intensitatea. Dacă alergi mai mult de 90 de minute, băuturile energizante, carbohidraţii şi electroliţii te vor ajuta să amâni starea de oboseală. 

După ce ai parcurs distanţa pe care ţi-ai propus-o, consumă o masă cu o raţie de 2:1 sau 3:1 carbohidraţi şi proteine, în funcţie de durata şi intensitatea alergării. De asemenea, pentru refacerea muşchilor, poţi încerca un smoothie cu fructe de pădure, banană şi o cupă de pudră proteică sau un baton proteic.