Cum arată farfuria ideală de slăbit – explică nutriţionistul Ramona Duna

Vine primăvara, aşa că doamnele şi domnişoarele se înarmează cu voinţă şi determinare să scape de surplusul ponderal.

Dar ambiţia lor pare că slăbeşte pe măsură ce caută informaţii despre cea mai eficientă dietă de slăbit.

Sunt atât de multe diete încât alegerea se dovedeşte a fi una mai mult decât dificilă.

Recomandări

Cum arată farfuria ideală de slăbit, în opinia medicului nutriţionist Mihaela Bilic

Broccoli fiert sau crud? Cum să-l consumi pentru a beneficia de proprietăţile sale nutritive

Soluţia salvatoare? Dieta nicio dietă! Te sfătuim să uiţi tot ce ai citit până acum despre diete disociate, pe zile, pe grupe de alimente etc. În schimb, ia aminte la sfaturile nutriţionistului Ramonei Duna, creatoarea conceptului Farfuria Sănătoasă.

Ce alimente să eviţi sau să consumi cu măsură când vrei să slăbeşti?

Procesul de slăbire implică mai mulţi factori, iar pentru a reuşi pe termen lung fără a lăsa consecinţe negative asupra organismului, este necesar să privim dincolo de calorii.

În primul rând, să cauţi surse mult mai curate de hrană, să cumperi cât mai puţine alimente ambalate. Este necesar să învăţăm să citim etichetele şi să evităm alimentele care conţin aditivi. Ar trebui să avem pe lista de cumpărături doar alimente integrale: carne, peste, ouă, iaurt, kefir, legume, fructe, nuci, seminţe, uleiuri presate la rece, fulgi de ovăz, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre). În niciun caz nu apelăm la batoane, shake-uri, sucuri, ceaiuri sau pastile pentru slăbit.

Pentru ca organismul să răspundă cât mai eficient dietei, este extrem de important să ne hidratăm cu apă filtrată (de evitat apa la pet), ceaiuri din plante, supe, apă enzimatică.

La fel de important este numărul de mese. Nu există o regulă pentru toată lumea, de preferat este să existe minimum 2-3 mese principale şi o gustare. Între acestea trebuie să existe o pauză de cel puţin 3 ore pentru a lăsa sistemul digestiv „să se odihnească”.  Rezultate excepţionale se obţin cu un post intermintent 16:8 (mesele se servesc doar într-o fereastră de 8 ore, organismul intră într-o uşoară stare de cetoză, adică arde propriile grăsimi pentru a avea energie).

Un aspect foarte important îl reprezintă ultima masă, care se serveşte cu cel puţin 3 ore înainte de culcare. Ideal ar fi ca după masă să mai facem o plimbare sau alte activităţi casnice uşoare. Trebuie evitate mesele grele, alimentele greu de digerat, precum carnea de vită, ouăle, nucile etc. deoarece noaptea organismul uman este setat să acceseze programul de regenerare, curăţenie şi reparaţie.

Stresul şi odihna sunt două aspecte la fel de importante atunci când ne dorim să obţinem rezultate pe termen lung, aşadar este esenţial să petrecem timp de calitate, să gestionăm situaţiile de criză, să evităm obsesia cântarului, să încercăm să avem un somn de cel puţin 8 ore, limitând sursele de lumină cu spectru albastru (TV, telefon, laptop).

Care este proporţia ideală de legume/proteine/grăsimi?

Proporţia ideală ţine cont de multe aspecte când vine vorba de distribuirea macronutrienţilor, şi anume de vârstă, kilograme, înălţime, tip somatic, afecţiuni, nivelul de activitate fizică, obiectiv. Aşadar, este imposibil să defineşti o proporţie ideală, dar cu siguranţă lucrurile se pot simplifica pentru început:

– adaugă legume cât mai puţin preparate termic, ideal crude şi salate la toate mesele principale
– serveşte o porţie de fructe pe zi, până în prânz
– minimum 2-3 porţii pe săptămână de carne slabă, peşte, organe, ouă
– carnea roşie – maximum o porţie pe săptămână
– zilnic seminţe, nuci, uleiuri presate la rece în cantităţi moderate
– include în dieta zilnică lăstari pentru concentraţia de micronutrienţi.

Exemple de farfurii sănătoase

La micul dejun este extrem de important să evităm alimentele bogate în carbohidraţi rafinaţi. Putem opta pentru preparate bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase: ouă, pâine integrală, beţe de morcovi, bruschete cu sardine, iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, avocado.

La prânz putem alege preparate pe bază de carne, orez integral, leguminoase, salate bogate şi cât mai diversificate.

„Bolurile nutritive” reprezintă o soluţie de succes deoarece se prepară foarte rapid, sunt bogate în nutrienţi, sănătoase şi săţioase.

1. Alege o sursă de carbohidraţi complecşi: orez basmati sau sălbatic, hrişcă, paşte, cartof, quinoa, amaranth;
2. Alege o sursă de frunze verzi: kale, baby spanac, valeriană, rucola, salată verde;
3. Adaugă o sursă de grăsimi sănătoase  avocado, seminţe, nuci, migdale;
4. Adaugă legume crude de sezon, din ce ai la îndemână;
5. Foloseşte ierburi aromatice, condimente: pătrunjel, busuioc, coriandru, oregano, turmeric, sumac;
6. Prepară un dressing gustos pe bază de ulei de măsline, muştar, lime, miere, suc de grepfrut sau sos pesto.
7. Pentru un plus de savoare poţi adăuga capere, măsline, boabe de rodie.

La cină alegem întotdeauna preparate uşoare: supe creme, peşte sau carne slabă cu legume.

Cum arată desertul ideal la dietă?

Desertul ideal este cel servit cu plăcere, dar în cantitate mică şi ocazional. Există o foarte mare varietate de reţete pentru deserturi „sănătoase”, însă majoritatea au la bază aceeaşi combinaţie de nerefuzat pentru creierul uman, şi anume două surse de energie:

• grăsimi: unt, untură, ulei de cocos, migdale, nuci, caju etc.
• glucide: zahăr de cocos, brun, miere, sirop agave, arţar, curmale etc. 

Acesta este unul dintre motivele pentru care deserturile îngraşă, deoarece excesul de calorii (energie) va fi depozitat în ţesut adipos.

Aşadar, chiar dacă sună convenabil să alegem deserturi vegane, fără gluten, fără zahăr, „de casă”, din ingrediente naturale, cantitatea face întotdeauna diferenţa.

Reţete de deserturi sănătoase

Trufe cu unt de arahide, o reţetă uşoară, fără gluten, din 4 ingrediente

Porţii: 40 buc
Calorii/porţie: 54 kcal

Ingrediente:

• 180 grame ciocolată neagră fără grăsimi hidrogenate
• 300 grame unt de arahide crunchy
• 70 grame făină de cocos
• 5 linguri miere sau alt tip de îndulcitor

Mod de preparare:

1. Aşază pe o farfurie hârtie de copt;
2. Într-un bol mixează toate ingredientele cu excepţia ciocolatei;
3. Formează bile din aluat cu ajutorul palmelor, apoi aşază-le cu grijă pe farfurie;
4. Se bagă la congelator pentru 10 minute;
5. Între timp topeşte ciocolata la bain-marine;
6. Scoate bomboanele din congelator şi cu ajutorul a două furculiţe scufundă-le în vasul cu ciocolată până sunt acoperite complet;
7. Le aşezi din nou pe farfurie şi le bagi în congelator pentru alte 20 de minute.

Mousse de avocado

Porţii: 4

Ingrediente:

• 3 avocado ready to eat
• 2 linguri cacao sau pudră de roşcove
• 4 linguri lapte de cocos 
• o linguriţă vanilie
• 2 linguri miere
• 2 linguriţe ulei de cocos

Mod de preparare:
1. Se mixează toate ingredientele într-un blender până se obţine o consistenţă foarte fină;
2. Se aşază în 4 forme şi se lasă la răcit în frigider, minimum o oră.

Ce îmi place la această reţetă este că poţi integra subtil fructul de avocado în meniul persoanelor care nu prea îl agreează consumat ca atare.

Fructele de avocado reprezintă o sursă bogată de acizi esenţiali şi conţin foarte puţină fructoză (asociată cu predispoziţia spre îngrăşare) şi circa 20 de nutrienţi esenţiali, precum fibrele, potasiul (într-o cantitate dublă comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B şi acid folic.