Ce să mănânci înainte şi după ce faci sport. Reguli de urmat

Subiectul „ce mâncăm” înainte şi după sport a căpătat foarte mare amploare şi tot mai mulţi oameni de ştiinţă au încercat să descopere „reţeta minune”. O echipă de cercetători de la Universitatea din Sydney a ajuns la câteva concluzii de foarte mare relevanţă, după ce a analizat un număr impresionant de studii realizate de-a lungul timpului. Iată ce recomandă specialiştii să consumăm înainte şi după sport! Chiar dacă îl facem acasă. 

Consumul de carbohidraţi poate îmbunătăţi performanţele fizice

O meta-analiză a cercetătorilor de la Universitatea din Sydney, Australia, a descoperit că atunci când consumăm carbohidraţi putem îmbunătăţi performanţa exerciţiului fizic. Lucrarea a fost publicată în Jurnalul de Nutriţie. Cercetătorii au evaluat 50 de studii anterioare unice, randomizate, privind consumul de carbohidraţi şi exerciţiile fizice. În urma analizei, s-a ajuns la concluzia că datele din studii oferă dovezi conform cărora consumul de carbohidraţi poate spori performanţa la efortul fizic în rândul adulţilor. Cercetările asupra modului în care carbohidraţii de calitate pot influenţa performanţa exerciţiului fizic – în special de rezistenţă – datează încă din anii ’30.

„A mânca alimente bogate în carbohidraţi, cu un conţinut scăzut de grăsimi şi un conţinut scăzut sau moderat de proteine, îţi poate asigura suficient glicogen muscular sub formă de combustibil pentru activitatea sportivă. Printre aceste alimente putem regăsi batoanele de cereale cu conţinut scăzut de grăsimi, batoanele de smochine, sandvişurile cu unt de arahide şi gem, bananele, iaurtul, pastele sau alte alimentele bogate în carbohidraţi ”, afirmă cercetătoarea şi profesorul universitar Nancy Cohen.

Recomandări

5 exerciţii care mă ajută să slăbesc şi să-mi tonifiez musculatura

5 secrete de sport şi dietă de la Mihaela Bilic!

Bea apă dacă faci sport

„De asemenea, este extrem de important şi consumul suficient de lichide”, a mai adăugat ea. „În general, puteţi consuma între 5 şi 10 mililitri de apă pe kilogramul de greutate corporală cu până la două-patru ore înainte de un antrenament sportiv”.
Dacă preferaţi să faceţi exerciţiile fizice dimineaţa, trebuie să ştiţi că experţii încă dezbat cu privire la consumul alimentelor înainte de antrenament. Ar trebui să fie propria decizie cu privire la posibilitatea de a mânca micul dejun înainte sau după exerciţiu, a spus Stuart Phillips, profesor la Universitatea McMaster din Canada şi director al Centrului McMaster pentru nutriţie, exerciţiu şi cercetare în domeniul sănătăţii.
„Eu fac sport înainte de micul dejun în fiecare zi, deoarece atunci îmi place să fac efort. Nu consum nimic altceva, în afară, poate, de o ceaşcă de cafea de cele mai multe ori, sau o felie de pâine prăjită. Servesc micul dejun imediat după. Dar nu poat spune dacă asta este bine sau rău. Asta este doar ceea ce fac eu ”, a spus Phillips.

Nu face sport pe stomacul gol

Cu toate acestea, Cohen a spus că este important să nu-ţi faci un obicei din a practica exerciţiile fizice pe stomacul gol: „Dacă nu ai mâncat de ceva timp, corpul tău ajunge într-o stare de post. În mod normal, corpul  va folosi glucoza pentru combustibil şi va începe să descompună glicogenul muscular pentru a furniza glucoza de care corpul are nevoie pentru exerciţii fizice. În stare de post , glicogenul muscular va fi epuizat mai devreme. Corpul tău va transforma apoi în descompunerea grăsimilor în energia de care are nevoie ”, a spus Cohen.

„Acest lucru poate duce la dezvoltarea cetozei, sau acumulării de ceto-acid în sânge, care poate fi dăunătoare pentru rinichi pe termen lung şi poate cauza oboseală şi ameţeli”, a spus ea. „Deşi sportul pe stomacul gol poate contribui semnificativ la arderea grăsimilor, nu pare să fie o alegere benefică pe termen lung”. Încercaţi să mâncaţi ouă, cereale şi lapte, pâine prăjită cu unt de arahide sau fructe şi iaurt pentru a alimenta un antrenament de dimineaţă, a recomandat Cohen.

„Pentru exerciţiile de rezistenţă cu durată între una – două ore şi jumătate, optează pentru 30 până la 60 de grame de carbohidraţi pe oră. Aceştia vor alimenta exerciţiul pentru a suplimenta glicogenul muscular”, a spus Cohen. De exemplu, un măr mediu are aproximativ 25 de grame de carbohidraţi totale.
„În funcţie de sport şi de confortul individului, o gamă de alimente sau băuturi ar putea fi utile aici”, a adăugat ea. „Sucurile, băuturile sportive, batoanele cu cereale, fructele şi alte alimente sau băuturi bogate în carbohidraţi pot fi de ajutor”. Phillips a fost de acord, spunând că lichidele sunt mult mai uşor de digerat: „Mâncarea solidă pur şi simplu rămâne în stomac şi pentru multe persoane, asta creează disconfort. Deci, în mare parte recomand lichidele”, a adăugat el.

Ce să mănânci după exerciţiile fizice

După ce faci exerciţii fizice, orientează-te către proteine, a spus Cohen, cum ar fi produsele lactate, ouăle, carnea şi păsările de curte: „După antrenamente de lungă sau foarte lungă durată şi intensitate, consumul de 1 până la 1,2 grame de carbohidraţi pe kilogramul/ greutate corporală pe oră timp de patru până la şase ore, împreună cu 15-25 de grame de proteine în prima oră după exerciţiu, va reface depozitele de glicogen muscular precum şi susţinerea sintezei proteinelor musculare”, a spus Cohen.

Pentru a înţelege mai bine, un ou tare conţine aproximativ 6 grame de proteine: „După antrenamente mai uşoare, mănâncă o masă bine echilibrată – inclusiv proteine şi carbohidraţi de înaltă calitate – în termen de două-trei ore după terminare şi bea suficiente lichide pentru a înlocui pierderile”, a adăugat Cohen.

Ce se întâmplă dacă întâmpini dureri musculare după ce faci exerciţii fizice? Unele studii sugerează că anumite sucuri de fructe, cum ar fi sucul de pepene verde şi cireşele, pot reduce durerile musculare după exerciţii fizice.