Home • Diete și Sport • Dietă și nutriție • TOP 10 alimente care conţin biotină

TOP 10 alimente care conţin biotină

Iată o listă cu 10 alimente bogate în biotină, care să nu lipsească din dieta ta.

Publicat: 05-09-2020, 08:00

10 poze
Vezi galeria foto »

Cuprins

Gălbenuş de ou
Leguminoase
Nuci şi seminţe
Ficat
Cartofi dulci
Ciuperci
Banane
Broccoli
Drojdie
Avocado

Biotina face parte din grupa de vitamine B şi ajută organismul să transforme alimentele pe care le consumăm în energie. De asemenea, îmbunătăţeşte vederea, ajută la aspectul frumos al părului şi al pielii, dar şi la o bună funcţionare a creierului. Nutriţionistul Gianluca Mech ne spune care sunt cele 10 alimente bogate în biotină.

Cunoscută şi sub denumirea de vitamina H sau vitamina B7, biotina este esenţială pentru o stare generală bună de sănătate.

„Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Drept urmare, trebuie să o consumăm în mod regulat. Deşi este disponibilă şi sub formă de supliment alimentar, ea se regăseşte în alimente pe care e indicat să le introducem în dieta noastră zilnică”, explică nutriţionistul Gianluca Mech.

10 alimente bogate în biotină, recomandate de Gianluca Mech:

Gălbenuş de ou

Ouăle sunt o sursă ideală de vitamine B, proteine, fier şi fosfor. Gălbenuşul, în special, este bogat în biotină. Un ou fiert (50 dr grame) conţine aproximativ aproximativ 33% din necesarul zilnic recomandat de biotină. Ouăle trebuie întotdeauna gătite. Atât pentru a reduce riscul de intoxicaţii cu Salmonella, cât şi pentru a îmbunătăţi absorbţia biotinei.

Leguminoase

Leguminoasele precum mazărea, fasolea şi lintea sunt bogate în proteine, fibre şi numeroşi micronutrienţi. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele şi boabele de soia. Spre exemplu, o porţie de 28 de grame de arahide conţine puţin sub 5 mcg de biotină. Adică 17% din necesarul zilnic recomandat.

Nuci şi seminţe

”Nucile şi seminţele sunt bogate în fibre, grăsimi nesaturate şi proteine. Majoritatea conţin şi biotină, dar cantitatea tinde să varieze. O porţie de 20 de grame de seminţe de floarea soarelui conţine 2.6 mcg de biotină. Adică 10% din necesarul zilnic recomandat. Pe de altă parte, aceeaşi cantitate de migdale conţine cam 1.5 mcg de biotină. Asta înseamnă 5% din necesarul zilnic. Nucile şi seminţele pot fi savurate ca atare sau consumate în diferite salate”, recomandă Gianluca Mech.

Nutriţionistul continuă lista de alimente indicate.

Ficat

Anumite organe, în special ficatul, conţin o cantitate mare de biotină. Doar 75 de grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină. Mai exact, 103% din necesarul zilnic. Ficatul de pui este şi mai bogat în biotină. Aceeaşi cantitate conţine 138 de mcg, 460% din necesarul zilnic.

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre şi antioxidanţi carotenoizi. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină. O porţie de 125 de grame de cartofi dulci conţin 2.4 mcg de biotină. 8% din necesarul zilnic recomandat.

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în nutrienţi care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Printre aceştia, biotina. Fie că le consumăm proaspete sau din conservă, ele ne oferă cam 10-20% din necesarul zilnic de biotină.

Banane

Bananele sunt sunt cam cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt bogate în fibre, carbohidraţi şi micronutrienţi, cum ar fi vitaminele B, cupru şi potasiu. O banană mică (105 grame) furnizează aproximativ 0,2 mcg de biotină. Se pot consuma ca atare, în smoothie-uri sau diferite deserturi sănătoase.

Broccoli

Broccoli înseamnă sănătate. Este o legumă bogată în fibre, calciu şi vitamine. Printre aceste vitamine se numără şi biotina. Se poate savura sub formă de supă cremă, fiert la aburi sau tras la tigaie cu ulei de măsline şi condimente.

Drojdie

Drojdia de bere conţine biotină. O cantitate de 7 grame de drojide uscată folosită la coacere conţine cam 1.4 mcg de biotină. Asta înseamnă 5% din necesarul zilnic.

Avocado

”Este cunoscut drept o sursă perfectă de grăsimi nesaturate. Dar trebuie ştiut că fructul de avocado este bogat şi în biotină. Poate fi consumat crud, sub formă de guacamole sau în diferite salate”, este de părere nutriţionistul Gianluca Mech.