Terapie pentru insomnie: cum te ajută psihoterapia să dormi mai bine

• Autor: Psiholog Constantin Cornea
• Clinica Psievolution

Terapie pentru insomnie? Da, se poate! Tulburările de somn pot ascunde probleme grave de sănătate fizică sau probleme emoționale. În cadrul tulburărilor de somn, vorbim de insomnie, somnolență în timpul zilei, somn întrerupt, coșmaruri. Din fericire, insomnia cauzată de probleme psihice își poate găsi rezolvarea prin psihoterapie.

Cum se manifestă insomnia

Simptomele insomniei pot fi următoarele:

Recomandări

20 de plante care te scapă de insomnie

Insomnia: la limita între normalitate şi boală

• dificultatea de a adormi
• somnul este agitat și neodihnitor
• trezire nocturnă, uneori și de mai multe ori pe noapte
• probleme de concentrare
• iritabilitate
• stare de oboseală

Care sunt cauzele insomniei

Atunci când vorbim despre insomnie, trebuie să spunem că aceasta poate fi de două feluri: de cauză sau de durată.

În funcție de cauza ce o provoacă, insomnia poate fi:

• provocată de afecțiuni medicale, cum ar putea fi apneea, durerile articulare, musculare sau reumatice, boala Alzheimer, hipertiroidia, problemele gastrointestinale
• provocată de o afecțiune psihică: schizofrenie, tulburarea de stres posttraumatică, depresie, anxietate, tulburare bipolară, ciclotimie
• provocată de consumul anumitor medicamente sau substanțe (antidepresive, medicația pentru epilepsie, pentru hipertensiune, cafeaua, energizantele, alcoolul în cantități mari)
• fără o cauză specifică: anumite zgomote puternice, jocurile pe calculator, folosirea telefonului sau un loc de muncă stresant

În funcție de durată:

• acută (pe termen scurt) – poate dura câteva săptămâni
• cronică – poate dura luni sau ani
• temporară (pasageră) – durează maximum trei nopți la rând

Creierul nu este „adormit” pe toată durata nopții. În timp ce dormim, el lucrează pentru a reface organismul.

https://www.csid.ro/health/sanatate/cinci-reguli-de-baza-cand-suferi-de-insomnie-10713166

Astfel, putem spune că sunt 3 etape:

Etapa 1 – somnul este superficial (chiar dacă persoana stă cu ochii închiși, se poate trezi la orice zgomot). Această etapă durează 5-10 minute.

Etapa 2 – scad temperatura corpului și ritmul cardiac pentru a favoriza apariția somnului profund

Etapa 3 – somnul profund se instalează și persoana respectivă poate fi trezită mai greu

Somnul REM apare cam la 90 de minute după adormire. Prima fază durează cam 10 minute. Ulterior, fiecare etapă va deveni din ce în ce mai lungă, ajungându-se până la 60 de minune. În această etapă apar visele.

Necesarul de somn în funcție de vârstă

Să vorbim și despre necesarul de somn în funcție de vârstă:

• nou-născuții au nevoie de 14-17 ore de somn pe zi
• până la vârsta de 5 ani avem nevoie de 10-13 ore de somn pe zi
• între 6 și 13 ani avem nevoie de 9-11 ore de somn pe zi
• între 14 și 17 ani avem nevoie de 8-10 ore de somn pe zi
• adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi
• după 65 de ani avem nevoie de 7-8 ore de somn pe zi

Diagnosticul de insomnie

În primul rând, ar trebui să mergem la medicul de familie, care ne va indica traseul corect. Acesta presupune trei etape:

• examenul medical, pentru a se descoperi dacă avem o afecțiune medicală care ne cauzează problemele de somn
• chestionarul despre somn – în care se vor lua în considerare calitatea somnului, dar și efectele lipsei somnului asupra stării pacientului pe timpul zilei
• testarea cu polisomnograful – acest aparat înregistrează reacțiile corpului în timpul somnului.

Testarea se face în spital sau la o clinică specializată.

Terapie pentru insomnie: recomandări pentru un somn liniștit

În primul rând, se va ține cont de cauza insomniei. Dacă aceasta are o cauză medicală, în funcție de diagnostic, se pot recomanda somnifere, antidepresive, melatonină, antihistaminice. Dacă se exclude cauza medicală, se poate face psihoterapie.

Terapie pentru insomnie prin psihoterapie

În general, vorbim de trei pași:

Cauza care a dus la instalarea insomniei

Putem vorbi despre o afecțiune psihică: depresie, anxietate, tulburare bipolară, șoc posttraumatic dezvoltate în urma unor evenimente de viață. Discutăm despre evenimentul sau elementul ce a declanșat problemele de somn, pentru a putea fi asimilat mai ușor de pacient, dar și pentru ca acesta să poată căuta soluții pentru a depăși problema respectivă.

Depășirea problemei

De exemplu, dacă este vorba despre stres legat de viața de cuplu sau cauzat de locul de muncă, putem lucra asupra unor tehnici de comunicare asertivă ce vor îmbunătăți atmosfera acasă sau la muncă.

Recomandări generale

În timp ce se discută primele două puncte sau când acestea au fost deja asimilate de pacient, putem face câteva recomandări generale ce îl pot ajuta să doarmă mai bine, cum ar fi:

• sportul sau activitățile fizice, care pot contribui la un somn mai odihnitor. Exercițiile de yoga pot ajuta de asemenea pacientul să se relaxeze, pentru a-și crește calitatea somnului
• reducerea sau renunțarea la factorii excitanți: cafea, alcool, țigări, băuturi energizante, jocuri de noroc sau pe calculator
• reducerea porțiilor de mâncare la masa de seară
• un program de somn cu oră fixă de culcare
• un spațiu de odihnă mai relaxant: să avem grijă la iluminatul camerei, la  zgomot sau temperatura din cameră, să fie propice somnului.

Dacă se urmează pașii prezentați, pacientul își va rezolva problemele medicale, dacă acestea există, sau își va depăși problemele psihice pentru a-și putea regăsi liniștea ce îl va ajuta să doarmă liniștit.