Durerile de genunchi și slăbiciunea musculară, consecințe ale sedentarismului. Exerciții recomandate

Efectele pandemiei asupra organismului pot fi mai profunde decât ne-am fi imaginat. Sedentarismul specific ultimilor doi ani ar putea avea efecte nefaste asupra musculaturii și articulațiilor. Fie că ne place sau nu să recunoaștem, constrânși de noile reguli ce ne-au determinat să ne schimbăm semnificativ stilul de viață, am petrecut mai mult timp în fața calculatorului decât ne-am fi dorit.

Lipsa activităților în aer liber, statul îndelungat pe scaun ce determină poziția incorectă a coloanei sau alimentația nesănătoasă din ultimele luni pot avea consecințe grave pe termen lung.

Cele mai uzuale efecte ale sedentarismului sunt reprezentate de durerile de genunchi și slăbiciunea musculară. La prima vedere, acestea par a fi simptome ușoare pe care le putem ameliora prin medicație, însă, pe termen lung, sedentarismul poate produce mari neplăceri, determinând chiar apariția unor boli grave.

Recomandări

Primul ajutor în cazul unui accident pe pârtie. În ce constă protocolul RICE

GRATIS! Sportul care nu te costă nimic, dar are beneficii IMENSE. 3 motive să mergi pe…

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, la nivel global, 31% din populația cu vârsta de peste 15 ani este inactivă din punct de vedere fizic, iar 3,2 milioane de decese au loc anual din cauza unui stil de viață nesănătos.

La nivel local, România nu a stat niciodată bine la capitolul mișcare. În 2018, Comisia Europeană a raportat faptul că țara noastră se afla pe locul 2 în ceea ce privește sedentarismul populației.

Discutăm despre efectele sedentarismului asupra musculaturii, aflăm care sunt exercițiile pe care le putem face acasă și dezbatem legătura dintre lipsa activității fizice și implicațiile COVID-19 cu Dr. Paul Năstase, medic specialist Ortopedie-Traumatologie.

Sedentarismul este noul fumat, un obicei foarte nociv, cu impact major asupra stării generale de sănătate

CSÎD: Ce afecțiuni ale sistemului muscular și articular poate provoca sedentarismul și care sunt simptomele pe care le resimțim?

Dr. Paul Năstase: Sedentarismul este principalul factor de risc pentru multe probleme de sănătate în secolul 21. Dacă ne gândim doar la sistemul musculoscheletal, deși există multe corelații cu alte boli, cum ar fi diabetul sau obezitatea, putem spune că sedentarismul determină dureri în mai toate articulațiile, preponderent la nivelul coloanei vertebrale și al articulațiilor mari, cum sunt genunchiul, șoldul și umărul.

De asemenea, scade tonusul muscular, determină agravarea osteopeniei sau chiar apariția osteoporozei, dar și apariția uzurii de cartilaj, acea glazură pe care o avem depusă pe oase în interiorul articulațiilor și care ne împiedică frecarea „os pe os”. Aceasta din urmă se numește artroză, o boală încă incurabilă în momentul de față.

Noi resimțim durere, oboseala musculară și rigiditatea articulațiilor. Aici vreau să subliniez faptul că osteopenia și osteoporoza nu dau durere, ci acest proces de rarefiere a țesutului osos îl putem detecta fie prin analize specifice, fie printr-o fractură care apare în urma acestuia, el în sine fiind un proces total asimptomatic.

Există o expresie: sitting is the new smoking. Adică sedentarismul este noul fumat, un obicei foarte nociv, cu impact major asupra stării generale de sănătate.

Se folosesc tot felul de creme, geluri și unguente cu efect cel mult tranzitoriu, dacă nu chiar îndoielnic

CSÎD: Durerile musculare sau articulare pot fi catalogate ca fiind ceva uzual, majoritatea oamenilor ignorându-le sau tratându-le cu medicamente antiinflamatorii. Când este cazul să ne adresăm medicului și cum putem trata aceste afecțiuni?

Dr. Paul Năstase: Durerea, atât timp cât este de moment și nu persistă, este un simptom nespecific. Aceasta poate apărea dintr-o mulțime de cauze, dar cert este că dacă ne doare un anumit loc mai mult timp și în mod constant sau repetitiv, atunci este bine să verificăm zona respectivă. Durerea care nu trece spontan este un semnal de alarmă pe care organismul nostru încearcă să ni-l dea, fie pentru a evita o mișcare potențial dăunătoare, fie pentru a semnala o leziune anatomică.

Mai sunt și boli autoimune care dau durere din cauza proceselor la nivel local, care sunt foarte bine descrise în cărțile de reumatologie și care ar trebui să îngrijoreze fie pacientul, fie medicul său de familie.

Sigur, automedicația cu antiinflamatoare este regulă în toată lumea, dar aici în România avem totuși noroc că nu suntem mari fani pastile, ca populație generală. În schimb, se folosesc tot felul de creme, geluri și unguente cu efect cel mult tranzitoriu, dacă nu chiar îndoielnic.

Din păcate, însă, prezentarea la medic este de cele mai multe ori târzie, din motive pe care eu personal încă nu le-am edificat. Tratamentul se face în funcție de cauza durerii, iar nicidecum de tip simptomatic. Noi în medicină ne dorim, la fel ca niște detectivi, să prindem „criminalul adevărat”.

Dacă nu îți schimbi stilul de viață sedentar și stai la calculator un timp prelungit în poziții nu tocmai corecte, poți să dezvolți o hernie de disc cervical sau lombar

CSÎD: Ce complicații pot apărea în cazul în care amânăm consultul unui medic specialist?

Dr. Paul Năstase: Complicațiile sunt diverse, de la agravarea unor leziuni pe care inițial, cu niște măsuri minime, le poți stăvili, până la pierderea unor părți ale corpului  sau situații amenințătoare pentru viață. Aici depinde mult de afecțiune.

Nimeni nu își va pierde piciorul din artroză, cel mult nu vei putea să mai mergi pe el. Dar, de exemplu, dacă nu îți schimbi stilul de viață sedentar și stai la calculator un timp prelungit în poziții nu tocmai corecte, poți să dezvolți o hernie de disc cervical sau lombar care este o problemă cât se poate de serioasă.

Ca să ajungem acolo ne trebuie un pacient foarte stoic și care să reziste acasă în ciuda unui tablou clinic furtunos, caz care, din păcate, nu este întâlnit chiar atât de rar precum am crede noi, ba dimpotrivă. Aici contează mult și experiența cu sistemul medical în încurajarea sau descurajarea prezentării la medic.

Exerciții pentru durerile de genunchi pe care oricine le poate face în confortul casei

CSÎD: Trecem printr-o perioadă dificilă, iar restricțiile ne împiedică să ajungem prea des în sala de sport. Ce exerciții putem face acasă și ce sfaturi aveți pentru un sistem muscular și articular sănătos, chiar și pe timp de pandemie?

Dr. Paul Năstase: Calculați foarte bine timpul de muncă. Fie că este munca în șezut la birou, fie că facem treabă prin casă sau în curte, trebuie să ne dozăm efortul foarte bine. De evitat mișcările repetitive mai mult de 45 minute, la fel și statul la birou. Poziția la birou și mobilierul trebuie să fie foarte bine alese pentru optimizarea locului de muncă.

Eu fac o paralelă frumoasă între pacientul care are la birou scaun ergonomic, monitor la nivelul ochilor etc. și care acasă lucrează la laptop din poală, ghemuit pe canapea sau în pat. Aici clar e o discrepanță majoră.

Mai recomand filmulețe online cu exerciții cu propriul corp care „pun sângele în mișcare”. Exercițiile de tip pilates, Tai Chi, calisthenice sunt cele mai potrivite pentru efortul fizic de acasă. În plus, nici nu trebuie să ne cumpărăm cine știe ce biciclete eliptice sau echipamente sofisticate pe care dăm bani mulți și care riscă să devină cel mai scump cuier din casa noastră.

Obezitatea duce la instalarea și progresia rapidă a artrozei

CSÎD: Ce impact are greutatea corporală asupra articulațiilor și care pot fi efectele pe termen lung?

Dr. Paul Năstase: Un impact major. Obezitatea este cel mai mare inamic al nostru din toate punctele de vedere. Efectele sale sunt dramatice atât din cauze mecanice, cât și din cauze hormonale și fiziopatologice. Mai ales la nivelul membrelor inferioare, obezitatea duce la instalarea și progresia rapidă a artrozei, cu efect extrem de negativ asupra calității vieții pacienților.

De aceea, mereu când tratăm un pacient obez cu afecțiuni musculoscheletale este obligatoriu să îl includem într-un program de nutriție și de modificare a stilului de viață, chiar și cu suport psihologic.

De asemenea, există o barieră a indicelui de masă corporală dincolo de care ar trebui inclusiv să refuzăm tratamentul ortopedic sau chirurgical al pacientului în cauză, fiindcă riscurile depășesc beneficiile. Acesta nu trebuie să depășească 38, fiind limita maximă admisă pentru proceduri de la cele mai simple, cum ar fi infiltrațiile, mergând până la protezarea articulației în cauză.

Vă dau un exemplu: riscul de infecție la un pacient cu IMC > 38 aproape că se dublează în cazul protezării și scurtează durata de viață a protezei implantate la sub 50%.

Cu cât ești mai activ, cu atât vei face față mai bine oricărui tip de afecțiuni, inclusiv cele de tip infecțios, cum este COVID-19

CSÎD: Conform unui studiu recent din Marea Britanie, riscul de spitalizare cu COVID-19 crește în cazul persoanelor sedentare. Mai mult, studiul arată că exercițiile fizice determină îmbunătățirea funcțională a mitocondriilor şi a rezistenței acestora la stresul oxidativ, ceea ce duce la prevenirea formelor grave de COVID-19. Există vreo legătură între evoluția cazurilor de COVID-19 și sedentarism?

Dr. Paul Năstase: Este o problemă la nivel mitocondrial, care este „fabrica” de energie a celulelor noastre. Cu cât suntem mai activi, cu atât mitocondriile sunt mai obișnuite să își facă treaba mai bine. Atunci când suntem sedentari, dimpotrivă, mitocondriile îți scad nivelul de activitate și atunci apar aceste probleme la nivelul metabolismului celular. Putem vorbi aici de cascada de inflamație, furtuna de citokine etc.

Însă, pentru omul de rând, aceasta se traduce în felul următor: cu cât ești mai activ, cu atât vei face față mai bine oricărui tip de afecțiuni, inclusiv cele de tip infecțios, cum este COVID-19. Cu cât ești mai sedentar, cu atât riscul de a te îmbolnăvi este mai mare.

Tot timpul trebuie să corelăm cu populația pe care o tratăm noi. Din păcate, în rândul populației cu vârsta peste 65 de ani întâlnim un grad foarte ridicat de sedentarism. Astfel putem să vedem dacă într-adevăr există și o corelație în acest sens.