Piramida alimentară a omului sănătos: 5 grupe de alimente esențiale și porțiile corecte

Elaborată de Societatea de Nutriție din România, piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a standardelor nutriționale, a cantităților și a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic pentru a menține starea de sănătate și pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor patologii legate de alimentație.

Vechile piramide prezentau grupele de alimente în procente din necesarul caloric zilnic și, din acest motiv, aveau o aplicabilitate practică destul de limitată. Astăzi, indicațiile sunt exprimate în porții de alimente, al căror consum zilnic va furniza nutrienții esențiali.

Piramida alimentară actuală are drept scop obținerea majorității energiei din carbohidrați, limitând în același timp aportul de grăsimi. Implementarea în practică a principiilor ce stau la baza alcătuirii piramidei alimentare are capacitatea de a îmbunătăți calitatea vieții și de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat și unele forme de cancer, se precizează în ghidul Societății Române de Nutriție.

Alături de recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că activitatea fizică regulată scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi osteoporoza.

Recomandări

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Dieta cu cartofi fierți sau copți. Slăbește sănătos cu un aliment delicios

Astfel, pentru a reduce riscul de apariţie a acestor boli cronice este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată,
preferabil în fiecare zi a săptămânii. Activitatea fizică regulată reprezintă şi o modalitate de a obţine şi de a menţine totodată o greutate corporală normală, atât în rândul adulţilor cât şi la copii şi adolescenţi.

5 grupe de alimente incluse în piramida alimentară 

În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:

1. Pâine, cereale, orez și paste (6-11 porții pe zi);
2. Legume și vegetale (3-5 porții pe zi);
3. Fructe (2-4 porții pe zi);
4. Lapte și derivate (2-3 porții pe zi);
5. Carne, pește, ouă (2-3 porții pe zi).

Variația dintre minim și maxim în ceea ce privește numărul de porții depinde de nevoile energetice și preferințele alimentare personale. Fiecare persoană trebuie să consume numărul minim de porții pentru fiecare grupă de alimente. Astfel, există un aport adecvat de macro- și micronutrienți.

Piramida alimentară recomandă cerealele, legumele și fructele ca fundament al alimentației și al sănătății, numindu-le „baza” pentru o nutriție adecvată și pentru sănătate, notabil fiind faptul că acestea pot reduce riscul de apariție a bolilor cronice.

Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, având un conținut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr și sodiu. Ele trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, carne și produse din carne cu un conținut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei, punându-se accentul în ultima perioadă pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roșii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).

Vârful piramidei, având cel mai mic volum, este reprezentat de grăsimi și de produse zaharoase. Această porțiune nu are atașate recomandări în ceea ce privește numărul de porții, ci doar mențiunea de a fi consumate rar și în cantități mici.

Se recomandă reducerea consumului de grăsimi, în particular a celor saturate; de asemenea, este suficientă o cantitate moderată de sare și produse zaharoase, iar alcoolul, dacă este consumat, trebuie să se rezume la cantități mici.

Există dovezi medicale conform cărora aportul scăzut de grăsimi saturate și colesterol a dus la reducerea colesterolului seric și a ratei mortalității de cauză coronariană în ultimii 30 de ani.

Cum procedezi dacă nu consumi lactate sau carne

Există diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente, aceasta variind în funcţie de cultură, obiceiuri familiale, religie, costul şi disponibilitatea alimentelor, alergii şi intoleranţe alimentare.

De exemplu, în cazul în care una din categoriile de alimente nu poate fi consumată (de exemplu, când nu se pot consuma lapte şi derivatele sale în cazul intoleranţei la lactoză sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienţii furnizaţi de respectiva grupă să fie aduşi din alte produse (de exemplu, calciu furnizat de cereale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe îmbogăţite cu calciu, lapte şi derivate delactozate).

Carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din grupul B în majoritatea dietelor. Dacă sunt evitate alimentele de origine animală sau în cazul în care cantităţile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele îmbogăţite cu fier, sardinele, spanacul, fasolea uscată, lintea, mazărea sunt surse importante de fier).

Echivalente alimentare cantitative pentru o porție

Pâine, cereale, orez, paste

• o felie de pâine
• ½ cană cereale, orez sau paste făinoase (fierte)
• un biscuit

Legume, vegetale, cartofi

• ½ cană vegetale proaspete sau fierte
• o cană legume frunze fierte
• ½ cană zarzavaturi fierte
• ¾ cană suc de roşii
• un cartof mijlociu

Fructe

• un fruct mediu (măr, banană, portocală)
• ½ grepfrut
• ¾ cană suc
• ½ cană cireşe
• o felie medie de pepene
• un ciorchine mijlociu de strugure

Carne, pește, fasole boabe, ouă

• 100 grame carne gătită
• un ou
• ½ cană leguminoase uscate fierte

Lapte, iaurt, brânză

• o cană de lapte sau iaurt
• ½ cană brânză de vacă
• 50 grame telemea

Sursa: Ghidul Societății de Nutriție din România