Combinația câștigătoare în lupta contra ficatului gras: post intermitent și exerciții aerobice

Problema ficatului gras pare să fie rezolvată de combinația post intermitent și exerciții aerobice, potrivit unui studiu recent publicat în revista Cell Metabolism.

Ficatul gras nonalcoolic este o problemă cu care se confruntă sute de milioane de oameni la nivel mondial. De vină este, în principal, alimentația nepotrivită, bogată în grăsimi și zahăr, la care se adaugă alți factori, precum colesterolul crescut, intoleranța la glucoză, anumite medicamente.

În lipsa unor măsuri, boala ficatului gras nonalcoolic provoacă inflamații hepatice, cicatrizare și, în cele din urmă, ciroză.

Recomandări

Alaninaminotransferaza (ALT) mărită: cauze și soluții

Obiceiuri comune, pe care cel mai probabil și tu le ai, care duc la creșterea enzimelor…

Soluția pentru ficat gras: post intermitent și exerciții aerobice

Combinarea postului intermitent cu exercițiile aerobice sau cardio este cea mai bună metodă pentru a reduce nivelul de grăsime de la nivelul ficatului, arată datele celui mai recent studiu randomizat pe această temă.

Toți participanții la studiu aveau obezitate și ficat gras nonalcoolic (dar nu în stadiu avansat).

Aceștia au fost împărțiți în 4 grupuri: primul grup a efectuat exerciții aerobice de intensitate moderată (fără să facă modificări în dietă), al doilea grup a ținut fasting doar în anumite zile care însuma 600 de calorii pe zi (fără alte modificări în regimul alimentar), al treilea grup a participat la un program de post intermitent și exerciții aerobice, iar al patrulea grup a fost cel de control.

La finalul celor 3 luni de studiu s-a constatat că al treilea grup, cel care urma combinația post intermitent și exerciții aerobice, avea cele mai bune rezultate în ceea ce privește reducerea nivelului de grăsime la nivelul ficatului.

Citește și: Cum funcționează postul intermitent (fasting), argumente PRO și CONTRA 

Am constatat că grăsimea hepatică a fost redusă cu 5,5% în grupul care a ținut post intermitent și a efectuat exerciții cardio. De asemenea, persoanele din acest grup au înregistrat, în medie, o scădere cu 5% a greutății corporale, dar și o reducere a procentului de grăsime corporală, a circumferinței taliei și valori îmbunătățite ale enzimelor hepatice (ALT).

Nu în ultimul rând, am observat o creștere a sensibilității la insulină în grupul combinat, ceea ce indică un control mai bun al zahărului din sânge, a declarat dr. Krista Varady, autorul principal al cercetării.

Totuși, îmbunătățiri au fost semnalate și în grupul care a ținut fasting doar în anumite zile, aspect care poate fi pus pe seama scăderii în greutate, deci a restricției calorice. Această concluzie vine să confirme un lucru care era deja cunoscut din studii precedente, și anume că deficitul caloric este o componentă-cheie în ceea ce privește scăderea în greutate.

Una dintre limitările studiului este faptul că acesta a fost efectuat pe o durată prea scurtă (3 luni) și pe un număr mic de voluntari (80, dintre care 80% femei). Din acest motiv, este important ca rezultatele să fie verificate în cadrul unor cercetări suplimentare mai ample, care să cuprindă un număr mai mare de participanți și o durată mai crescută de monitorizare.

Ce înseamnă exerciții aerobice

Exerciţiile cardio sunt mişcări de tip aerobic ce determină accelerarea ritmului cardiac, a respiraţiei, precum şi o ardere mult mai rapidă a caloriilor. Dacă vrei cu adevărat să slăbeşti cu acest tip de antrenamente, este recomandat să faci peste 150 de minute de mişcare în fiecare săptămână, structurate pe exerciţii de dificultate medie şi ridicată.

Cele mai recomandate exerciţii cardio:

• Plimbări în ritm alert – aprox. 260 de calorii arse/oră;
• Jogging – aprox. 600 de calorii arse/oră (în condiţiile unui ritm accelerat);
• Mersul pe bicicletă – între 500 și 1.000 calorii arse/oră (în funcţie de viteză, gradul de înclinare al pantei pe care pedalezi);
• Săritul corzii – aprox. 600 de calorii arse/oră.

Alte beneficii:

• inima va pompa mai bine sângele în organism
• eliberarea unei cantităţi mai mari de hormoni ai fericirii în organism, ce contribuie la combaterea depresiei şi a stărilor de anxietate;
• permit muşchilor din organism să utilizeze glucoza într-un mod mult mai eficient, de aceea, nivelul de sânge din organism va fi mai bine distribuit.

Surse:

Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metab. 2023 Jan 3;35(1):56-70.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2022.12.001. Epub 2022 Dec 21. PMID: 36549296; PMCID: PMC9812925.

Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640. doi: 10.1093/ajcn/nqz126. PMID: 31268131; PMCID: PMC6735806.

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.

Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9. doi: 10.1002/oby.20353. Epub 2013 May 29. PMID: 23408502.

Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. Aug 2015; 149 (2): 367-378. e5. DOI:https://doi.org/10.1053/j.gastro.2015.04.005