Ce înseamnă consum excesiv de fructe. Cât putem mânca zilnic fără să avem probleme

Auzim tot mai des „nu faceți exces de fructe pentru că vă îngrășați sau vă îmbolnăviți ficatul”, dar ce înseamnă consum excesiv de fructe? Există o cantitate ideală de fructe, pe care TOȚI oamenii o pot consuma fără consecințe, indiferent de starea lor de sănătate sau de greutate?

Această dilemă stă la baza multor controverse, inclusiv în rândul medicilor nutriționiști, care nu de puține ori se contrazic pe această temă, dar nicio parte implicată nu oferă un răspuns clar pentru cei interesați, adică noi, consumatorii obișnuiți.

În articolul de față încercăm să facem puțină lumină în ceea ce privește subiectul consum excesiv de fructe. Desigur, pentru sfaturi personalizate de alimentație, cereți opinia medicului, care vă poate întocmi un regim alimentar în conformitate cu vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și starea dumneavoastră de sănătate.

Recomandări

Dietă versus Sport: ce metodă este mai eficientă pentru slăbire și menținere?

Ce să pui în salată ca să țină de foame și să nu îngrașe. 5 ingrediente…

Beneficiile fructelor

Fructele au un rol foarte important pentru sănătatea noastră, laolaltă cu legumele, carnea de calitate și alte grupe alimentare. Datorită fibrelor, vitaminelor și mineralelor pe care le conțin, consumul zilnic de fructe este asociat cu un risc mai redus de a dezvolta diverse boli.

Consumate zilnic și cu măsură, fructele ajută la:

• scăderea în greutate și menținerea acesteia
• creșterea nivelului de energie
• echilibrul microbiomului intestinal
• prevenirea deshidratării și a constipației
• reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare
• scăderea nivelului de colesterol
• reducerea riscului de inflamații în corp
• susținerea imunității
• menținerea sănătății creierului

Porția zilnică recomandată de fructe

Recomandările tuturor asociațiilor sună în felul următor: consumați zilnic cel puțin 5 porții de legume și fructe. Asta înseamnă aproximativ 400 de grame/zi, o porție = 80 de grame.

Însă cele 5 porții sunt cantitatea minimă – putem crește la 10 porții pe zi, adică 800 de grame de legume și fructe, fără să existe probleme. Din contră, cu cât consumul de legume și fructe este mai mare (dar atenție la numărul total de calorii!), cu atât riscul să ne confruntăm cu obezitate și alte afecțiuni asociate este mai redus.

Totuși, ce nu se spune prea des sau foarte apăsat e următorul lucru: legumele trebuie să primeze! Dacă mâncați 10 porții de legume și fructe, e de preferat să nu le împărțiți în mod egal, ci mai degrabă 6-7 porții de legume (480-560 de grame) cu 3-4 porții de fructe (240-320 de grame). Și există un motiv întemeiat pentru a face asta.

Legumele au mult mai puțini carbohidrați (adică zahăr) și mai puține calorii decât fructele. Iar acest aspect contează când vorbim despre cantitate și scădere în greutate sau anumite afecțiuni.

Să luăm ca exemplu o banană și un ardei gras, ambele de 80 de grame:

• o banană – 70 de calorii, 18.4 grame carbohidrați
• un ardei gras – 16 calorii, 3.8 grame carbohidrați

Continuăm să punem în oglindă numărul de calorii și carbohidrații din legume versus fructe, pentru o porție de 80 de grame, în tabelul de mai jos:

Există numeroase aplicații gratuite pe telefon prin care puteți afla câte calorii și ce valoare nutritivă au alimentele pe care le consumați, dar și raportul optim de proteine, carbohidrați, grăsimi în funcție de sexul, greutatea, nivelul de activitate și vârsta dumneavoastră, precum și scopul urmărit.

Ce se întâmplă dacă mâncăm prea multe fructe. Semne că facem excese

Să revenim însă la subiectul principal, și anume consum excesiv de fructe. Se poate face exces de fructe? Răspunsul, pe scurt, este da. La fel cum se poate face exces de legume, de carne, de pâine, de sucuri sau de orice altceva. Niciun aliment în exces nu este benefic – nici măcar fructele!

Dovadă în acest sens fiind dieta fructariană, în care fructele ocupă 55-75% din aportul caloric zilnic. Deși nu au fost efectuate prea multe studii privind impactul acestui regim pe bază de fructe, experții spun că o astfel de alimentație poate duce la malnutriție, din cauze dezechilibrului între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Alte riscuri ale consumului excesiv de fructe sunt: crampele abdominale, diareea, balonarea, gazele intestinale (flatulența), arsurile la stomac și carențele nutriționale (vitamina B12, vitamina D, calciu, acizi Omega 3 etc.). Deși fructele conțin mulți nutrienți, nu acoperă toată gama de substanțe nutritive necesare bunei funcționări a organismului.

De asemenea, există riscul îngrășării pe fondul unui consum excesiv de fructe. De ce? Pentru că excesul de fructe înseamnă un exces de calorii și mai ales de carbohidrați (zahăr), care determină un spike glicemic și poftă mai mare de mâncare – din cauza cantității mici de proteine și grăsimi din fructe, care conferă, alături de fibre, sațietate.

Apoi, există riscul ca excesul de fructe – care poate însemna mai puțin decât porția zilnică recomandată, în funcție de fiecare individ și de toleranța acestuia – să agraveze afecțiuni precum diabetul (aportul de fructe în cazul acestei afecțiuni nu ar trebui să depășească 10-12% din totalul caloriilor într-o zi), gastrita, bolile renale, pancreatice, sindromul de intestin iritabil sau alte boli inflamatorii intestinale.

În acest caz, cel mai indicat este ca pacientul să ceară sfatul medicului în privința cantității optime de fructe zilnic, dar și recomandări privind combinarea fructelor cu surse de proteine sau grăsimi (cum ar fi, de exemplu, feliile de măr unse cu puțin unt de arahide, câteva afine într-un iaurt sau 7-8 migdale cu o piersică), astfel încât impactul negativ să fie redus la minimum.

Sigur că puteți mânca și 20 de porții de fructe pe zi, adică peste un kilogram și jumătate, dar este de dorit să vă luați grosul caloriilor doar din carbohidrați? Cu siguranță nu!

De aceea precizăm de fiecare dată că moderația este elementul-cheie într-o alimentație sănătoasă.

Fructoza (zahărul) din fructe întregi vs sucuri de fructe

Fructele conțin mult zahăr – chiar dacă nu este zahărul clasic, alb, folosit în dulciuri, tot zahăr este, fie el și natural. Totuși, există diferențe în ceea ce privește modul în care reacționează organismul la fructoză, respectiv zahărul alb procesat.

Spre deosebire de zahărul alb, fructoza din fructe este absorbită treptat în fluxul sanguin, datorită fibrelor și celorlalte substanțe nutritive conținute. Corpul este nevoit să digere acești nutrienți, ceea ce înseamnă că zahărul din fructe este absorbit mai lent și vârful glicemic nu va fi la fel de ridicat ca atunci când, de exemplu, mâncăm o prăjitură sau o napolitană.

Problema apare atunci când facem exces de fructe – mai ales când le consumăm sub formă de sucuri. Fructul stors înseamnă fructoză și cam atât, deci fibrele și restul nutrienților „nu mai dau de lucru” organismului.

Academia americană de Pediatrie recomandă cel mult 230-250 mililitri de suc de fructe proaspete în cazul copiilor peste 7 ani. Sub această vârstă, cantitatea maximă zilnică ar trebui să fie între 120 și 170 mililitri de suc de fructe. În caz contrar, există riscul de apariție a sindromului metabolic.

Atunci când mănânci repede sau bei un suc, nu atingi senzația de sațietate la momentul potrivit, deci consumi mai multă hrană sau mai multe lichide dulci decât îți cere organismul, iar acest lucru duce la o fluctuație mare a glicemiei și rezistență la insulină (insulinorezistență), condiție care se asociază cu sindromul metabolic. Practic, glucoza nu este absorbită eficient în celule și se acumulează în sânge, deși pancreasul secretă tot mai multă insulină.

Care sunt complicațiile sindromului metabolic și a rezistenței la insulină:

• riscul de a dezvolta boli cardiovasculare este de 2-3 ori mai mare la pacienții diagnosticați cu sindrom metabolic
• riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 este de 10 ori mai crescut la pacienții cu sindrom metabolic și rezistență la insulină
• risc de a dezvolta steatoză hepatică non-alcoolică (ficat gras)
• risc oncogen – în cazul persoanelor diagnosticate cu rezistență la insulină și sindrom metabolic se mărește riscul de cancer colorectal, mamar și pancreatic
• risc de apnee în somn – oprirea temporară a respirației pe parcursul somnului

Momentul optim din zi să mănânci fructe

Perioada ideală din zi în care ar trebui să mănânci fructe este cea în care simți că ai nevoie de energie, dar și când vrei să te bucuri de o gustare sănătoasă. Asta poate însemna inclusiv seara, în loc de o ciocolată sau o înghețată cu multe calorii și valoare nutritivă scăzută.

Însă este important și cum mănânci fructele, așa cum am menționat anterior. Nu sub formă de sucuri, nu în cantități exagerate (adică un kilogram de cireșe sau căpșuni uitându-te la televizor) și, de preferat, alături de o sursă de grăsime sau proteine, pentru a preveni spike-ul glicemic.

Cu cât mănânci mai mulți carbohidrați și cu cât îi mănânci mai repede, cu atât va apărea cu mai multă forță de impact încărcătura de glucoză – deci cu atât mai ascuțit va fi vârful glicemic.

Fructele de acum vs fructele din trecut

În acest capitol final al articolului, aș vrea să subliniez cât de mult s-au modificat sursele din care ne aprovizionăm cu dulcele de care suntem atât de dependenți.

Vă las mai jos un fragment din cartea semnată de Jessie Inchauspé, „Revoluția Glucozei”, o lectură obligatorie pentru cei pasionați de nutriție, dar și pentru cei care se străduiesc să slăbească, să se mențină sau să prevină boli precum diabetul, dar nu numai:

Probabil că te întrebi de ce ne place gustul dulce atât de mult. Pentru că, în Epoca de Piatră, gustul dulce semnala surse de hrană care erau atât sigure, adică lipsite de pericol pentru organismul uman, cât și bogate în surse de energie. Într‑o vreme când oamenii găseau destul de greu mâncare, era un avantaj să mănânci toate fructele, înainte să ajungă altcineva la ele, deci am evoluat să simțim plăcere când gustăm ceva dulce.

Când simțim gust dulce, creierul nostru este inundat cu o substanță chimică numită dopamină. Aceeași substanță chimică este secretată de corpul nostru și când facem sex, când ne jucăm jocuri video, când ne uităm la postările de pe platformele sociale sau, cu urmări mai periculoase, când bem alcool, fumăm sau folosim droguri ilicite. Și nu ne putem sătura niciodată de ea!

În cursul unui studiu din 2016, cobailor li s‑a dat o manetă cu care puteau să‑și activeze neuronii dopaminei (grație unui senzor optic special). Cercetătorii au observat un comportament bizar: dacă lăsau cobaii de capul lor, ei își petreceau tot timpul apăsând maneta ca să‑și activeze neuronii dopaminei, iar și iar. Nu mai mâncau, nu mai beau apă – până când cercetătorii s‑au văzut nevoiți, în final, să pună capăt experimentului, fiindcă altfel cobaii ar fi murit.

Obsesia pentru dopamină îi făcuse pe cobai să uite de nevoile primare. Ceea ce nu înseamnă altceva decât că animalele, inclusiv oamenii, chiar se dau în vânt după dopamină. Iar mâncatul unor alimente dulci este o metodă ușoară de a‑și satisface pofta de dopamină.

Plantele concentrează dintotdeauna glucoză, fructoză și sucroză în fructele lor, dar, acum câteva milenii, și noi, oamenii, am început să facem același lucru: am început să cultivăm plantele astfel încât, printre altele, fructele lor să aibă un gust și mai dulce.

Fructele pe care le mâncăm astăzi sunt mai dulci decât erau cu mii de ani în urmă.

Bananele ancestrale sunt așa cum le‑a menit natura: pline de fibră și cu o cantitate mică de zahăr. Banana secolului XXI este rezultatul multor generații de reproducere prin selecție, pentru a reduce conținutul de fibră și a‑l crește pe cel de zahăr.

Sursele de zahăr s‑au schimbat de‑a lungul timpului – acum extragem sucroza și din sfeclă de zahăr și din porumb –, dar, indiferent de planta folosită, sucroza rezultată adăugată în alimentele procesate este copia chimică a celei pe care o găsim în fructe. Diferită este însă concentrația.

Zahărul a devenit din ce în ce mai concentrat și mai accesibil: am trecut de la a mânca fructe fibroase, în vremurile preistorice, culese în timpul sezonului lor de coacere, la a mânca minuscule cantități de sucroză în secolul al XIX‑lea (aveai mare noroc dacă dădeai peste un singur baton de ciocolată, în toată viața ta) și apoi la a mânca peste 42 de kilograme de zahăr pe an, în prezent.

Continuăm să mâncăm din ce în ce mai mult zahăr, pentru că îi vine greu creierului nostru să‑și stăpâneasca pofta de lucruri care au gustul fructelor. Gustul dulce și dopamina ne oferă neîncetat o senzație de satisfacție.

Așa cum arată experimentele pe cobai, este important să înțelegem că tendința spre a întinde mâna după ceva dulce nu este din vina noastră. Nu depinde de puterea voinței noastre – nici pe departe. Programarea profundă și îndelungată din procesul evoluției ne spune că este o idee bună să mâncăm bomboane.

Sheryl Crow are un cântec în care zice că, dacă ceva te face fericit, nu poate fi chiar atât de rău. Avem nevoie de glucoză ca să trăim și glucoza ne oferă plăcere. Deci nu greșim cu nimic dacă ne întrebăm: Ce mare lucru dacă mâncăm mai multă glucoză?

În unele cazuri, nu este neapărat mai bine. Dacă‑i dai prea multă apă unei plante, va muri; dă‑le oamenilor prea mult oxigen și vor leșina.

În mod similar, există o cantitate de glucoză care este exact cât trebuie pentru noi: suficientă să ne simțim perfect, să fim vioi, să ne ducem la muncă, să ne pierdem vremea cu alți oameni, să trăim, să râdem, să iubim.

Dar se poate să avem prea multă glucoză. Iar prea multă glucoză ne va dăuna, adeseori fără măcar să ne dăm seama.

Surse: 

Huaidong Du et al. „Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults”. Plos Medicine, 2017. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002279

Sharma SP et al. „Paradoxical Effects of Fruit on Obesity”. Nutrients, 2016. doi: 10.3390/nu8100633

Slavin JL, Lloyd B. „Health benefits of fruits and vegetables”. Advanced Nutrition, 2012. doi: 10.3945/an.112.002154

Huang WQ et al. „Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus: a prospective study”. Scientific Reports, 2017. doi: 10.1038/srep43620

Ham E, Kim HJ. „Evaluation of fruit intake and its relation to body mass index of adolescents”. Clinical Nutrition Research, 2014. doi: 10.7762/cnr.2014.3.2.126

Conner TS et al. „Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial”. PLoS One, 2017. doi: 10.1371/journal.pone.0171206

Du H et al. „Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China”. The New England Journal of Medicine, 2016. doi: 10.1056/NEJMoa1501451

„Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies”, British Medical Journal, 2013;347:f6935. https://doi.org/10.1136/bmj.f6935

Dong D. Wang et al. „Fruit and Vegetable Intake and Mortality. Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”. Circulation, 2021. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Mai BH, Yan LJ. „The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders”. Diabetes Metab Syndr Obes, 2019. doi: 10.2147/DMSO.S198968

„How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight”, Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

Melvin B. Heyman et al. „Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations”. Pediatrics, 2017. https://doi.org/10.1542/peds.2017-0967

„The Fruitarian Diet: Is It Good or Bad For You?”, 2021, https://health.clevelandclinic.org/fruitarian-diet-is-it-safe-or-really-healthy-for-you/

„Can You Eat Too Much Fruit? This Is the *Exact* Right Amount, According to Dietitians”, 2021, https://www.wellandgood.com/can-you-eat-too-much-fruit/

„How much fruit in the diet is too much?”, 2021, https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-too-much-fruit-bad-for-you

„Can You Eat Too Much Fruit?”, 2021, https://www.health.com/nutrition/too-much-fruit

„How Much Fruit Should You Eat per Day?”, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fruit-per-day

Lily Nichols, „5 signs you’re eating too much fruit”, https://lilynicholsrdn.com/5-signs-youre-eating-too-much-fruit/

Jessie Inchauspé, „Revoluția Glucozei. Echilibrarea glicemiei poate să-ți schimbe viața!”, pp. 71-75, Editura Publica, 2022, https://www.publica.ro/jessie-inchauspe-revolutia-glucozei.html