Cum să-ți schimbi obiceiurile nesănătoase, sfatul psihoterapeutului

Dacă dorești să afli cum poți schimba un obicei, este nevoie să știi cum s-a creat obiceiul respectiv iar pentru a desluși acest mister este de preferat să îți orientezi atenția asupra creierulul – o mașinărie incredibilă ce se schimbă constant de-a lungul vieții.

Este adaptabil și modelabil, cercetătorii numind acest fenomen ,,neuroplasticitate’’. Consumă destul de multă energie și are tendința (prin observarea noastră amănunțită) de a construi diferite ,,scurtături’’- cum ar fi automatismele și obiceiurile.

Anca Nicoliu-Suteu, psihoterapeut la Clinica Smart Nutrition ne explică cum se formează și ne afectează obiceiurile, dar și primii pași pe care trebuie să-i facem pentru a ne elibera de obiceiurile nesănătoase.

Recomandări

Capcanele psihologice de Black Friday. Ce ne determină să cumpărăm în exces?

Semne care trădează depresia. Cum o depistezi la persoanele care „o poartă” cu zâmbetul pe buze

Obiceiurile (obișnuințele) reprezintă tipare de gândi, simți și acționa.

Dacă facem o succesiune de lucruri de suficient de multe ori, ele ajung să fie asociate împreună și în acest fel se construiesc obiceiurile (obișnuința de a le repeta constant), deoarece neuronii care se activează împreună, creează conexiuni între ei – conexiuni ce sunt slabe la început însă, odată cu trecerea timpul și repetarea comportamentul, legăturile devin din ce în ce mai puternice.

Cu cât este mai puternică legătura, cu atât mai puțină energie va depune creierul tău pentru a realiza o anumită activitate. Lucrurile pe care le faci în mod repetat vor fi percepute de către creier ca fiind importante. NU contează dacă activitatea respectivă este benefică pentru tine sau nu. Frecvența o întărește și o face să devină importantă.  De exemplu: dacă eu mă așez seara pe canapea în fața televizorului cu un castron de ,,ceva de ronțăit’’ în poală și fac acest lucru de suficient de multe ori, în seara în care nu am castronul în poală ajung să simt un disconfort de parcă ar lipsi ceva deoarece am învățat creierul să asocieze statul la televizor cu a avea ceva de ronțăit. Este mai ușor pentru creier să creeze astfel de scurtături deoarece ele îți solicită un minim de efort.

Cum funcționează obiceiurile?

Cele trei părți ale buclei habituale a obișnuințelor sunt prezentate în cartea ,,Puterea obișnuinței’’  de Charles Duhigg. La început apare un semnal  ce face ca obișnuința să se declanșeze de la sine – poate fi o perioadă a zilei, o stare emoțională, o locație, o anumită persoană sau un pattern de comportamente ce activează o anumită rutină. În cazul exemplului de mai sus, semnalul era reprezentat de o anumită locație ( acasă, pe canapea – în fața televizorului), cât și o perioadă a zilei ( seara). Rutina a constat în umplerea castronului cu ronțăieli și consumarea lor în fața televizorului.

Recompensa este cea mai importantă parte a unei obișnuințe – ce obțin de pe urma obisnuinței? Care este nevoia pe care aș vrea să o satisfac prin intermediul acestui comportament? Este posibil ca seara, după o zi solicitantă la serviciu, să îți dorești să te relaxezi (recompensa). Pentru a veni direct în întâmpinarea nevoii tale, alege să păstrezi semnalul așa cum este (uitat la televizor seara) și să bei în schimb o cană cu apă sau un ceai deoarece recompensa/nevoia ta este de a te relaxa – lucru pe care poți să îl faci și fără să mănânci alimente ce nu sunt sănătoase pentru organism.

Cum începi procesul de schimbare al unui obicei nesănătos

Lucrurile par destul de simple și cu toate acestea, sunt destul de mulți oameni ce mărturisesc faptul că au întâmpinat multiple dificultăți în încercările lor repetate de a modifica un anumit obicei.

Sunt multiple capcane ce împiedică procesul de descotorosire de obișnuințe nesănătoase și de adoptare a unor alternative sănătoase, cum ar fi: rezistența la schimbare, neîncrederea în propria capacitate de a face o schimbare pe termen lung, lipsa auto-controlului și auto-disciplinei etc.

Creierul consumă o energie suplimentară în procesul său de a produce și sedimenta o schimbare de durată. El se folosește de 20% din toată rezerva de energie pe care o avem la dispoziție și strategia pe care a adoptat-o (cu scopul de a nu face risipă de energie) este de a apela la astfel de ,,scurtături’’ pentru a fi cât mai eficient cu putință.

Daniel Kahneman a scris o carte intitulată „Gândire rapidă, gândire lentă’’ unde a explicat cum gândirea rapidă conține automatismele noastre pe care, de cele mai multe ori, nici nu  realizezi că le faci, deosebindu-se de gândirea lentă ce este deliberată și presupune un efort susținut din partea ta. O bună parte din activitățile de zi cu zi sunt controlate de gândirea rapidă. Gândirea lentă te ajută să încetinesți suficient de mult încât să devii propriul tău observator și să descompui un comportament în mai multe elemente pentru a alege conștient ce aspecte să schimbi și ce să păstrezi. Cu cât stă mai mult creierul în gândirea rapidă, cu atât acționează impulsiv – reacționează predominant prin prisma stării emoționale.

Încetinește! Notează pe o foaie de hârtie obișnuința specifică pe care dorești să o schimbi, semnalul ce o declanșează, ce obții de pe urma ei ( recompensa) și apoi experimentează cu o nouă rutină. Notează zilnic progresul tău și menține-ți atenția pe schimbarea pe care dorești să o produci deoarece doar atunci când utilizezi ,,gândirea lentă’’ poți produce o schimbare de durată.

Referințe bibliografice:

1. Daniel Kahneman, „Gândire rapidă, gândire lentă”, editura Publica, 2012;
2. Charles Duhigg, „Puterea obișnuinței”, Editura Publica 2016.