5 moduri în care îți poți reseta ritmul circadian

De la ora la care iei cina până când în cele din urmă te prăbușești în pat după o zi lungă, alegerile pe care le faci au un impact semnificativ asupra ritmului tău circadian.

Dar ce este și de ce ar trebui să ne pese? Și ce putem face pentru a ne reseta ritmul circadian și a dormi mai mult și mai bine?

Care este ritmul circadian?

Imaginează-ți corpul tău având un ceas intern. Primește informații de la lumina naturală pentru a ajusta ciclul de 24 de ore al corpului tău. Este aliniat natural cu ciclul zi-noapte. Acesta este ritmul tău circadian.

Recomandări

5 motive pentru care te doare în piept și care nu au nimic de-a face cu…

Funcționează cu adevărat? Ce se întâmplă dacă pui usturoi în nas pentru congestie

Ceasul corpului tău ajută la reglarea apetitului, temperaturii corpului și a hormonilor precum melatonina, care ne ajută să dormim. Ritmul tău circadian poate influența, de asemenea, stomacul, ritmul cardiac, vindecarea pielii, metabolismul și sănătatea mintală.

Anumite obiceiuri comune, cum ar fi statul pe telefon înainte de culcare și mersul la somn prea târziu, pot perturba ritmul circadian și lungimea și calitatea somnului tău.

Iată 5 moduri în care îți poți reseta ritmul circadian, dacă acum haosul este cel care îți conduce viața: 

Ia cina la ora potrivită

Dacă și tu te afli printre cei care iau cina între 7 și 10 seara, acesta este un obicei care trebuie să se schimbe, pentru că acest interval este cu până la 4 ore mai mare fața de cel recomandat pentru a-ți asigura un somn odihnitor. Viața ne tot pune în situații neașteptate, iar noi găsim scuze pentru a amâna sarcinile care ni se par banale. Cu toate acestea, este cu adevărat important să stabilești cina mai devreme și să menții consecvența, deoarece acest lucru poate ajuta semnificativ la sincronizarea ceasului tău intern. Așadar, care este cea mai bună oră pentru a lua cina? Specialiștii cred că ora 6 seara este cea mai potrivită pentru cină. Mâncatul mai devreme ajută corpul să proceseze și să digere complet hrana fără a interfera cu funcțiile reparatoare ale somnului.

Adoptă puterea luminii naturale

Te-ai întrebat vreodată de ce patul pare atât de confortabil în timpul iernii în diminețile întunecate? Ei bine, lumina naturală este un reglator principal al ritmului nostru circadian. De aceea este atât de important să ne asigurăm că îmbrățișăm lumina naturală cât mai mult posibil. Lumina naturală reduce cantitatea de melatonină (hormon al somnului) pe timp de zi, făcându-ne vigilenți. Când este întuneric, nivelul de melatonina crește, spunându-i corpului că este timpul să dormim. Ieși din casă în fiecare zi, cel puțin 30 de minute, ideal dimineața, pentru a te bucura de beneficiile luminii naturale. Aceasta ajută la coordonarea altor procese ale corpului, cum ar fi momentul digestiei alimentelor sau eliberarea hormonilor, pentru o funcționare cât mai bună a tuturor sistemelor. 

Limitează cafeaua

Pentru un somn odihnitor, încearcă să consumi ultima băutură cofeinizată cu cel puțin șase ore înainte de ora culcării. Acest lucru îi va oferi corpului suficient timp să metabolizeze cofeina și să reducă efectele stimulatoare. Nu uita nici că și ceaiul, ciocolata și unele băuturi răcoritoare și energizante conțin cofeină, deci, trebuie să le iei și pe ele în calcul.

Pentru acele pofte de după-amiază, renunță la cofeină în favoarea unei surse naturale de energie. Ingrediente precum bananele conțin substanțe nutritive, inclusiv triptofan, un aminoacid care poate ajuta organismul să îl convertească în serotonină. Murele sunt, de asemenea, pline de antioxidanți și vitamina C care pot oferi alinare anxietății, permițându-ți să te destinzi spre sfârșitul zilei de muncă.

Îmbunătățește-ți igiena somnului

Igiena somnului este o modalitate importantă de a reseta ceasul corpului.

Practici corecte de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, cina luată mai devreme, vor ajuta la stabilizarea și consolidarea funcției naturale a ritmului circadian.

O igienă bună a somnului este o practică excelentă pentru a dezvolta obiceiuri necesare pentru a avea o calitate bună a somnului pe timp de noapte și o vigilență maximă în timpul zilei.

Du-te la culcare și trezește-te în fiecare zi la aceeași oră, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al corpului. De asemenea, îți permite să îți planifici ore regulate de masă.

Lumina albastră este un alt vinovat obișnuit care duce la o igienă slabă a somnului. În timp ce lumina albastră este pretutindeni, cea de la dispozitivele electronice precum televizoarele, telefoanele și tabletele poate afecta ritmul circadian. Așadar, renunță la aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Exerciții fizice intense și devreme sau ușoare și târzii

Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important în reglarea ritmurilor noastre circadiene.

Exercițiile făcute seara pot influența ritmurile noastre prin amânarea producției de melatonină, în special în cazul antrenamentelor cu intensitate ridicată. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra somnului.

O soluție simplă pentru aceasta este să-ți rezervi antrenamentele cu intensitate ridicată pentru dimineață și să te limitezi la cele cu intensitate mai scăzută, precum o plimbare sau câteva exerciții de stretching, seara.

Foto: Shutterstock