Cum să eviți epuizarea când lucrezi în ture de noapte

Persoanele cu joburi în ture de noapte pot dezvolta ceea ce specialiștii numesc afecțiunea lucrului în schimburi (shift work disorder). Organismul, în acest caz, este afectat de dereglarea ceasului biologic.

Este valabil pentru medici, asistenți medicali, paramedici, pompieri, piloți și, în general, pentru toți cei care trebuie să lucreze la o anumită frecvență noaptea.

Ce este ceasul biologic?

Ceasul biologic este reprezentat de un grup de neuroni care formează nucleul suprachiasmatic și se găsește în hipotalamus, una dintre structurile creierului uman.

Recomandări

5 motive pentru care te doare în piept și care nu au nimic de-a face cu…

Funcționează cu adevărat? Ce se întâmplă dacă pui usturoi în nas pentru congestie

Te-ai întrebat până acum de ce nivelul tău de energie și starea de spirit se modifică pe parcursul unei zile?

Fiecare om are propriul ceas biologic. Organismul funcționează că un ceas cu o rotație de 24 de ore, în care fiecărui interval îi corespund anumite senzații, perioade de activitate fizică și odihnă.

Conform specialiștilor, munca fizică grea trebuie făcută la primele ore, cea intelectuală în jurul prânzului, în timp ce după-amiaza trebuie consacrată menținerii în formă fizică și spirituală, iar seara – destinată relaxării.

Dacă lucrezi în schimburi de noapte, aceste etape sunt dereglate.

Ce riscuri apar când lucrezi în ture de noapte?

Ceasul biologic sau ritmul circadian dictează ciclurile de somn și veghe, dar și alte procese vitale din organism precum temperatura corpului, tensiunea arterială sau secrețiile hormonale.

Dacă te OPUI constant CEASULUI BIOLOGIC apar consecințe asupra sănătății:

• obezitate
• diabet tip 2
• boli de inimă
• depresie
• demență
• glicemie crescută

Mai mult, vei observa că și focusul va fi la cote mai scăzute, îți va fi tot mai greu să te concentrezi sau să fii productiv.

Ce te poate ajuta să reglezi ceasul biologic atunci când lucrezi de noapte?

• Dacă ai lucrat noaptea și urmează să lucrezi și noaptea următoare, încearcă să dormi dimineață când ajungi acasă

Pregătește-ți atmosfera de calm, trage draperiile și respiră profund (în 4 timp de preferință, box breathing), până ce adormi.

*box breathing-ul este un tip de exercițiu de respirație menit să faciliteze somnul: inspiră în 4 timp, ține respirația 4 timpi, expiră 4 timpi, ține respirația 4 timpi și reia ciclul.

• Dacă ai încercat după tura de noapte să te culci, dar nu reușești să adormi, NU sta în pat, ridică-te și fă ceva

Încearcă activități care să te calmeze: muzică, citit. Păstrează spațiul de dormi doar pentru somn.

• Încearcă să menții și un program regulat de masă

Planificarea meselor dinainte, pregătirea unor snack-uri la care să poți apela imediat ce ajungi din tura de noapte sau meal prep-urile ce pot fi luate la muncă, te pot ajuta să eviți mâncarea procesată/nesănătoasă (fastfood/junkfood, etc).

CONCLUZIE

Din păcate, specialiștii avertizează că efectele dereglării ceasului biologic nu pot fi contracarate complet. Aceștia recomandă măcar să NU dublăm somnul deficitar cu alimentația nesănătoasă.

Citește și: Lucrezi tura de noapte? 2 experți explică ce boli riști și câte ore de somn sunt necesare în funcție de vârstă