Scăderea în greutate pentru bărbați. Alimente recomandate pentru slăbit. „În cazul bărbaților se dorește stimularea producerii de testoteron”

Deși în general femeile apelează mai des la ajutor în vederea scăderii în greutate, această necesitate a început să fie din ce în ce mai întâlnită și în rândul bărbaților.

Aspectul fizic, dorință de a scapă de grăsimea din jurul abdomenului, analizele modificate sau îngrijorările legate de sănătate sunt principalele motive pentru care aceștia apelează la specialiști pentru a slabi.

Regulile generale ale scăderii în greutate sunt valabile pentru toată lumea, un deficit caloric moderat, însoțit de creșterea nivelului de activitate fizică și eventual post intermitent dând rezultate pentru majoritatea persoanelor.

Recomandări

Care este cel mai bun ulei pentru prăjit. Se găsește în orice magazin

Alimentele din comerț pe care un medic nutriționist le-a exclus din dieta copiilor săi: „Sunt cele…

Bineînțeles, dieta ar trebui să fie alcătuită împreună cu un medic specialist, care să țină cont de patologia și analizele pacientului, să fie echilibrată și variată și să treacă prin toate situațiile particulare ale anului (sărbători, perioade de post, evenimente, concedii etc). Nu în ultimul rând, extrem de importantă este mentalitatea cu care se pornește o dietă, întrucât cei care își doresc doar să slăbească un număr de kilograme, fără o perspectivă mai amplă, nu își vor menține rezultatele.

Dacă însă obiectivul este de a-și îmbunătăți stilul de viață pe termen lung, rezultatele vor veni mult mai ușor și se vor putea menține fără prea mari eforturi. Chiar dacă regulile generale sunt valabile pentru toată lumea, în cazul bărbaților există anumite particularități și mituri pe care le voi detalia în continuare în acest articol.

Percepția asupra propriului organism, mai ales în scăderea în greutate pentru bărbați

Atât femeile, cât și bărbații au frecvent o percepție alterată asupra aspectului fizic. În general, doamnele tind să își dorească o greutate prea mică sau spre limita inferioară a normalului, în timp ce domnii se declară mulțumiți cu o greutate prea mare, care crește riscul apariției multor boli, printre care se numără hipertensiunea arterială, diabetul zaharat, dislipidemia, guta, anumite tumori etc.

O greutate normală este definită printr-un indice de masa corporala (IMC) situat intre 18.5-24.9 kg/m2. Totuși, aceasta încadrare nu ține cont de compoziția corporală și nu este neapărat realistă pentru sportivii de performanță (la care un IMC mai mare este normal datorită masei musculare), așa că mai corect este să analizăm starea de nutriție din punct de vedere al procentului de grăsime.

Pentru bărbați, un procent între 15-20% este considerat normal, valorile mai mari crescând riscul apariției bolilor enumerate. Dacă nu avem la îndemână un cântar cu bioimpedanta performant, putem evalua procentul de grăsime prin măsurarea circumferinței abdominale. Pentru bărbați, o circumferință sub 102 cm este considerată a fi sigură din punct de vedere al sănătății.

Grăsimea este mai periculoasă în cazul bărbaților

Grăsimea este periculoasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei în egala măsură. Totuși, grăsimea dispusă în jurul abdomenului este cea care duce la apariția și agravarea bolilor cronice. Bărbații sunt mai predispuși din punct de vedere hormonal să depună grăsimea abdominal, în timp ce femeile depun mai întăi la nivelul picioarelor și șoldurilor.

Grăsimea este periculoasă mai ales dacă este la nivelul abdomenului, întrucât aceasta nu încarcă doar etajul subcutanat, ci și organele intra-abdominale (în special ficatul, ducând la apariția steatozei hepatice și steatohepatitei non-alcoolice).

Scăderea mai ușoară în greutate

Mitul conform căruia bărbații scad în greutate mai ușor decât femeile este adevărat, întrucât aceștia au metabolismul mai rapid. Totuși, nu trebuie să cadă în capcana slăbitului rapid, întrucât o dieta restrictivă, care poate aduce niște rezultate spectaculoase (2-3 kg pe săptămână) se asociază aproape întotdeauna cu o scădere semnificativă a metabolismului și cu apariția efectului de yo-yo. Totuși, bărbații care țin o dietă echilibrată, ce presupune un deficit caloric moderat, însoțit de activitate fizică, pot scădea în greutate mai ușor.

Posibilitatea unei recompoziții corporale mai ușoare

Scopul final al oricărui program de scădere în greutate ar trebui să fie recompoziția corporală. Acest lucru nu se rezumă doar la atingerea unei ținte precise de kilograme, ci la tonifierea și creșterea în masă musculară după atingerea obiectivului propus sau concomitent scăderii în greutate. Creșterea musculaturii presupune și o ușoară creștere temporară în greutate sau o greutate finală puțin mai mare decât cea din planul inițial. Cineva care are în obiectiv să slăbească 10 kg, dacă va pierde 10 kg din care 6 kg de grăsime și 4 kg de masă musculară probabil va fi mulțumit de rezultat, însă va fi greu de susținut pe termen lung.

Dacă însă va scădea 8 kg de grăsime și va acumula 2 kg de masă musculară, “bilanțul” final va fi de doar 6 kg scăzute în total, doar că estetic va fi mult mai mulțumit de rezultat, iar acesta se va putea menține ușor mai mult timp. Statistic, bărbații sunt mai deschiși către această abordare decât femeile, care își doresc să vadă un anumit număr pe cântar sau se tem în mod eronat de creșterea masei musculare.

Aderența la planul nutrițional, privind scăderea în greutate pentru bărbați

Având în vedere faptul că dietele bărbaților au un număr mai mare de calorii, aceștia vor putea mânca porții mai mari sau își vor putea permite ocazional mici excepții, fără să influențeze în mod decisiv rezultatele. Astfel, chiar dacă toate dietele trebuie să fie variate, cele cu un număr mai mare de calorii permit mai multe combinații de alimente, situație în care aderența la planul nutrițional primit poate fi mai mare.

Alimente speciale pentru scăderea în greutate pentru bărbați

Chiar dacă o dietă sănătoasă și echilibrată presupune consumarea majorității alimentelor sănătoase atât de către femei, cât și de către bărbați, dieta poate fi alcătuită astfel încât să conțină mai multe alimente care vizează un anumit obiectiv terapeutic.

În cazul bărbaților, stimularea producerii de testoteron este dorită, încât acesta menține sau îmbunătățește performanțele sexuale și contribuie semnificativ la creșterea masei musculare. Astfel, în dietă putem include mai mult pește gras, avocado, ouă, usturoi, fructe oleaginoase, năut, linte, mazăre etc. pentru a oferi suficient substrat producerii de testosteron.

Bărbații au nevoie să consume mai multe proteine

Acesta este un “mit” care de cele mai multe ori este înțeles greșit. Într–adevăr, bărbații vor mânca mai multe proteine decât femeile întrucât necesarul energetic și proteic al acestora este mai mare, însă în niciun caz femeile nu ar trebui să neglijeze consumul de proteine. Atât pentru scădere în greutate, cât și pentru creștere în masă musculară, necesarul de proteine se calculează per kilogram corp. Minimul zilnic absoult este de 0.8 g proteine / kg, însă pentru scădere eficientă în greutate se recomandă între 1.4-2 g proteine / kg. Astfel, având un necesar energetic mai mare, bărbații vor consuma o cantitate mai mare de proteine, însă în niciun caz femeile nu ar trebui să subestimeze acest macronutrient.

Principalele surse de proteine sunt de origine animală (carne, pește, ouă, lactate, brânzeturi), însă acestea se găsesc și în suficiente surse vegetale (soia, tofu, mazăre, năut, linte, fasole boabe, cereale, semințe, nuci), în cantități variabile, astfel că un meniu cu un minim suficient de proteine poate fi alcătuit pentru orice tip de dietă.

Chiar dacă în prezent încă mai este văzută că o necesitate pentru femei, reglarea greutății corporale este extrem de importantă și pentru bărbați. Având în vedere și micile avantaje pe care le au, încurajez toți bărbații care au probleme cu greutatea să apeleze cu încredere la un specialist pentru a putea ajunge în cea mai bună formă fizică și pentru a-și putea îmbunătăți pe termen lung stilul de viață, schimbare ce va veni cu o mulțime de beneficii pentru sănătate și pentru stima de sine.

Foto: envato