7 carbohidrați cu mai multe fibre decât orezul brun

O porție de 1/2 cană de orez brun conține aproximativ 2 grame de fibre. Iată câteva alimente care conțin mai multe fibre în aceeași cantitate:

Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt legume nutritive, având 4 grame de fibre într-o porție de 1/2 cană de cartofi dulci piure. Sunt bogați în fibre, antioxidanți și alte substanțe protectoare care ajută la prevenirea oxidării, inflamației, cancerului și deteriorării nervoase. Cartofii dulci conțin de asemenea compuși bioactivi, precum carotenoizi, care contribuie la reducerea riscului de boli cronice și degenerative. Înlocuind orezul brun cu cartofi dulci în supe, tocănițe, salate și garnituri, poți dubla aportul de fibre.

Orzul

Orzul este o cereală integrală cu un gust de nucă și conține mai multe fibre decât orezul brun. O porție de 1/2 cană de orz fiert are 3 grame de fibre. Orzul conține o fibră solubilă vâscoasă cunoscută sub numele de beta-glucan, care ajută la captarea colesterolului LDL și la prevenirea reabsorbției acestuia în timpul digestiei. În plus, fibrele din orz pot contribui la scăderea răspunsului glicemic post-prandial și susțin un microbiom intestinal sănătos.

Recomandări

Alimente cu beneficii nebănuite pentru sănătate

Băutura „vie” care poate înlocui cafeaua. Oana Valah: „Îți dă energie, dar hrănește și bacteriile bune…

Quinoa

Quinoa este o cereală integrală cu mai multe fibre și proteine decât orezul brun. Deși quinoa este tehnic vorbind o sămânță, din punct de vedere nutrițional, este considerată o cereală integrală fără gluten și o sursă completă de proteine. O porție de 1/2 cană de quinoa fiartă conține aproximativ 2,6 grame de fibre. Quinoa are, de asemenea, numeroși compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante.

Hrișca

Hrișca, o cereală fără gluten care este, tehnic vorbind, tot o sămânță, are mai multe fibre decât orezul brun și se prepară în aproximativ același timp. O porție de 1/2 cană de hrișcă fiartă conține aproximativ 2,3 grame de fibre. Făina de hrișcă are de asemenea de patru ori mai multe fibre comparativ cu făina albă universală. Hrișca mai conține fitonutrienți precum rutina și quercetina, antioxidanți cunoscuți pentru reducerea inflamației.

Mazărea verde

Mazărea verde este o leguminoasă bogată în fibre solubile și insolubile, oferind 4,5 grame de fibre într-o porție de 1/2 cană gătită. Fibrele insolubile contribuie la o digestie sănătoasă prin adăugarea de volum la scaun și accelerarea timpului de tranzit, facilitând eliminarea acestuia. Mazărea verde este, de asemenea, bogată în fibre solubile care formează un material gelatinos ce ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.

Pastele din grâu integral

Înlocuind pastele rafinate cu cele din grâu integral poți crește aportul de fibre. O porție de 1/2 cană de paste din grâu integral fierte conține puțin mai mult de 2 grame de fibre. De asemenea, cerealele integrale au mai multe vitamine și minerale decât cele rafinate.

Fasolea neagră

Leguminoasele sunt de asemenea o sursă excelentă de fibre, oferind mai multe decât orezul brun. O porție de 1/2 cană de fasole neagră din conservă conține aproximativ 9 grame de fibre. O dietă echilibrată care include leguminoase este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte afecțiuni inflamatorii.

Aceste alimente pot fi integrate ușor în dietă pentru a crește aportul de fibre și a aduce mai multă varietate în mesele tale.

Sursă foto: Shutterstock