Alimente care ajută inima și creierul, sunt bogate în aminoacizi și susțin sistemul nervos

Peștele și crustaceele sunt o modalitate ușoară de a adăuga vitamine, minerale și grăsimi valoroase dietei dumneavoastră și reprezintă o alternativă proteică de calitate superioară la carnea roșie și carnea de pasăre.

Specialiștii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, din care o porție să fie pește gras. Printre acestea se numără somonul, macroul, anșoa, sardinele și heringul, care conțin acizi grași Omega-3 – esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului, precum și pentru reglarea dispoziției.

Somonul

Somonul este una dintre cele mai bune surse de acid gras Omega-3, care este esențial, deoarece organismul nu îl poate produce singur – acesta trebuie obținut prin alimente. Somonul este, de asemenea, bogat în proteine, doar 200g furnizând aproximativ 47g de proteine.

Recomandări

Ti-e somn imediat după ce ai băut cafeaua? E posibil să fie de la aceste alimente…

Cum pot reduce mamele obezitatea infantilă: „Rolul de mama presupune un program non-stop”

Somonul este disponibil fie de crescătorie, fie sălbatic. Acesta din urmă conține cantități mai mari de acizi grași Omega-3 și, în general, este mai puțin expus la contaminanți precum antibioticele.

În ceea ce privește somonul afumat, acesta este bogat în acid gras Omega-3 și proteine, dar conține și mult sodiu. Peștele și carnea afumate pot crește, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer (acestea au tendința de a face parte din aceeași categorie ca și carnea procesată), așa că este mai bine să le consumați doar ocazional.

Macroul

Macrou este bogat în grăsimi sănătoase, proteine și seleniu, care este important pentru un sistem imunitar sănătos și funcția tiroidiană.

Puteți cumpăra macrou proaspăt, la conservă sau afumat, dar, la fel ca și somonul, fiți atenți să nu consumați prea mult macrou afumat din cauza conținutului mai ridicat de nitrați cauzat de procesul de afumare, care poate crește riscul anumitor tipuri de cancer.

Codul

Codul este, de asemenea, unul dintre cei mai sănătoși pești albi. Este bogat în proteine și, în funcție de modul în care îl gătiți, sărac în grăsimi și o sursă bună de vitamina B12, necesară pentru energie, sistemul nervos și, eventual, pentru prevenirea depresiei.

În România, codul este disponibil pe scară largă doar congelat.

Păstrăvul

Păstrăvul poate fi cumpărat atât din magazine, cât și direct din păstrăvăriile din zonele de munte. Este o sursă bună de vitamina B12, la fel ca codul, dar și o sursă excelentă de vitamina D alimentară, doar 150g de păstrăv gătit furnizând peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, esențială pentru sistemul nostru imunitar.

De asemenea, este un pește gras, deci conține acizi grași Omega-3.

Sardinele

Un alt pește gras, sardinele pot fi cumpărate proaspete, congelate sau conservate – de fapt, varianta conservată este puțin mai nutritivă, deoarece puteți mânca oasele și pielea. Sardinele conservate au dimensiuni mai mici și, deoarece au fost înmuiate în ulei sau saramură, oasele sunt moi și practic se dizolvă atunci când sunt consumate.

Acest lucru face ca sardinele conservate să aibă un conținut mai ridicat de calciu decât echivalentul proaspăt. Indiferent de modul în care le consumați, sardinele sunt un adaos excelent la dietă, deoarece conțin, de asemenea, vitamina B3 și B12, fier, zinc și seleniu.

Crabul

Crabul este un crustaceu sărac în grăsimi, bogat în proteine și conține peste 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12 și peste 50% din doza zilnică de cupru, necesară pentru producția sănătoasă de celule roșii și albe din sânge.

Tonul

Tonul este, probabil, unul dintre peștii cel mai des consumați în varianta conservată. Tonul, fie el proaspăt sau conservat, este o sursă excelentă de proteine – de fapt, conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru creștere și întreținere.

Cu toate acestea, tonul nu este considerat un pește gras, așa cum cred unii, și trebuie să fiți atenți la nivelurile potențiale de mercur din ton, în special în timpul sarcinii. Acestea fiind spuse, ar trebui să consumați mai mult de patru conserve pe săptămână sau două fripturi de ton pentru ca acest lucru să fie relevant.

Prin urmare, tonul este o completare excelentă a unei diete echilibrate dacă este consumat doar de câteva ori pe săptămână. Doar 100g de ton furnizează toate vitaminele B12 și seleniu zilnice, plus niacina (vitamina B3) zilnică, care ajută la menținerea nivelului de energie și a sistemului nervos.

Midiile

Midiile reprezintă un aliment destul de ieftin și sunt bogate în acizi grași Omega-3. O sursă excelentă de proteine, ele conțin, de asemenea, vitamina B12 și mangan, un oligoelement esențial pentru sănătatea oaselor.

Puteți cumpăra midii proaspete sau congelate (de obicei fără cochilie, dacă sunt congelate) și sălbatice sau de crescătorie.

Creveți

Creveții sunt fructe de mare sărace în calorii și în grăsimi, bogate în proteine. Puteți cumpăra cu ușurință creveți pe tot parcursul anului, fie proaspeți, fie congelați, decojiți sau necojiți, mici sau mari. Au existat îngrijorări cu privire la faptul că creveții au un conținut ridicat de colesterol, dar au un conținut scăzut de grăsimi saturate, astfel încât pot fi adăugați fără probleme în dieta dumneavoastră o dată sau de două ori pe săptămână, fără niciun efect negativ.

La fel ca alte crustacee, creveții conțin vitamine B, în special B12, cupru, magneziu și seleniu și sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc.

Sursa foto: Shutterstock.