Piramida alimentară și informații nutriționale alimentare pentru alegeri sănătoase

Alimentația este o nevoie fundamentală a omului și reprezintă procesul prin care organismul primește prin intermediul hranei substanțele nutritive necesare funcționării normale. Piramida nutrițională este o reprezentare vizuală a principalelor grupe de alimente și recomandările de consum pentru o alimentație sănătoasă echilibrată. Practic, Piramida Alimentară ne ajută să facem alegeri potrivite și echilibrate cu care să alcătuim o alimentație sănătoasă și să ne încadrăm în numărul de calorii recomandate.

Piramida alimentară, de la bază spre vârf

Conform Ghidului pentru o Alimentație Sănătoasă al Societății de Nutriție din România, la baza Piramidei se află cerealele și făinoasele, pe următorul etaj se află legumele și fructele, urmează carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele uscate și fructele oleaginoase, iar în vârful piramidei  regăsim grăsimile saturate, uleiurile și dulciurile.

Dispunerea alimentelor în cadrul Piramidei Alimentare semnifică frecvența cu care trebuie să consumăm alimentele reprezentate:

Recomandări

Nicotina nu se găsește numai în țigări, ci și în mai multe alimente care sunt consumate…

Slăbește fără să te înfometezi: top alimente cu „zero calorii” pe care să le introduci în…

• cerealele integrale și făinoasele trebuie consumate zilnic, de mai multe ori pe zi;
• legumele și fructele trebuie, de asemenea, consumate zilnic, de mai multe ori pe zi, alături de grăsimi sănătoase în cantități mici (ulei de măsline, avocado etc.);
• produsele lactate, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele și nucile trebuie consumate moderat, adică în cantități mai reduse și nu neapărat în fiecare zi.
• vârful piramidei este reprezentat de zahăr, sare, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase, care trebuie consumate în cantități mici și foarte mici sau chiar evitate.

Pentru a veni în ajutorul oamenilor, recomandările de consum la momentul actual sunt exprimate în porții, iar numărul de porții care trebuie consumate zilnic variază în funcție de nevoile energetice și preferințele personale ale fiecărui individ. Chiar dacă nu apare în piramida alimentară, hidratarea este extrem de importantă. De asemenea, activitatea fizică zilnică aduce beneficia semnificative în ceea ce privește starea general de sănătate.

În linii generale, numărul de porții recomandate zilnic din fiecare grupa de alimente din cadrul Piramidei Alimentare este:

• Între 6-11 porții pe zi – pâine, cereale, orez și paste
• Între 3-5 porții pe zi de legume și vegetale
• Între 2-4 porții pe zi de fructe
• Între 2-3 porții pe zi de lapte și derivate din lapte
• Între 2-3 porții pe zi de carne, pește și ouă.

În ceea ce privește hidratarea se recomandă consumul a 6-8 pahare de apă/zi sau mai mult în cazul unei activități fizice intense sau în caz de caniculă.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății recomandările referitoare la activitatea fizică sunt de 150 min/săptămână de activitate fizică moderată.

Acum că ne-am lămurit un pic despre ce și cât ar trebui sa mâncăm pentru a avea o sănătate satisfăcătoare, în rândurile următoare ne vom ocupa un pic de etichetele alimentelor pe care le cumpărăm și cum putem face alegeri informate. Așa cum recomandă și OMS, alimentele și băuturile ambalate ar trebui să aibă informații nutriționale ușor de citit, regulile de etichetare permițându-le oamenilor să obțină informații complete despre conținutul și compoziția produselor alimentare.

Piramida alimentară: Cum citești corect eticheta

Informațiile din secțiunea principală sau de sus a etichetei nutriționale pot varia în funcție de fiecare produs alimentar și băutură, informații specifice produsului cum ar fi dimensiunea porției, calorii și informații despre nutrienți. Secțiunea de jos conține o notă de subsol care explică procentul din Valoarea zilnică și indică numărul de calorii utilizate pentru sfaturi generale de nutriție.

Când consultați eticheta cu informații nutriționale, mai întâi uitați-vă la numărul de porții din ambalaj (porții per recipient) și la dimensiunea porției. Dimensiunile porțiilor sunt standardizate pentru a facilita compararea alimentelor similare și sunt furnizate în unități familiare, cum ar fi cești sau bucăți, urmate de cantitatea metrică, de exemplu, numărul de grame (g). Mărimea porției reflectă cantitatea pe care oamenii o mănâncă sau o beau de obicei. Nu este o recomandare generală cât de mult ar trebui să mâncăm sau să bem, iar  toate cantitățile de nutrienți afișate pe etichetă, inclusiv numărul de calorii, se referă la dimensiunea porției. Acordați atenție mărimii porției, mai ales câte porții sunt în pachetul alimentar.

Caloriile oferă o măsură a câtă energie obțineți dintr-o porție din acest aliment. Pentru a obține sau a menține o greutate corporală sănătoasă, echilibrați numărul de calorii pe care le mâncați și le beți cu numărul de calorii pe care organismul le folosește. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite ca ghid general pentru sfaturi nutriționale. Nevoile calorice pot fi mai mari sau mai mici și pot varia în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică.

Numărul de porții pe care le consumăm determină numărul de calorii pe care le consumăm efectiv. Consumul  zilnic de calorii în exces este legat de supraponderalitate și obezitate.

Informațiile despre nutrienți de pe etichete ajută la identificarea alimentelor sănătoase sau mai puțin sănătoase.

Grăsimile saturate, sodiul și zaharurile adăugate sunt nutrienți care pot fi asociați cu efecte adverse asupra sănătății, iar ele sunt identificate ca nutrienți pentru a ne ajuta să ne ferim de alimentele care le conțin. Consumul prea mult de grăsimi saturate și sodiu, de exemplu, este asociat cu un risc crescut de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială. Consumul prea mult de zaharuri adăugate poate face dificilă satisfacerea nevoilor importante de nutrienți, menținând în același timp limitele de calorii.

În ceea ce privește zaharurile adăugate, totalul de zaharuri de pe eticheta include zaharuri prezente în mod natural în multe alimente și băuturi nutritive, cum ar fi zahărul din lapte și fructe, precum și orice zaharuri adăugate care pot fi prezente în produs. Nu a fost stabilită o valoare de referință zilnică pentru zaharurile totale, deoarece nu a fost făcută nicio recomandare pentru cantitatea totală de consumat într-o zi.

Zaharurile adăugate de pe eticheta cu informații nutriționale includ zaharuri care sunt adăugate în timpul procesării alimentelor (cum ar fi zaharoza sau dextroza), alimentele ambalate ca îndulcitori (cum ar fi zahărul de masă), zaharurile din siropuri și miere și zaharurile din sucuri concentrate de fructe sau legume.

Fibrele alimentare, vitamina D, calciul, fierul și potasiul sunt nutrienți care ar trebui să se regăsească mult mai mult în alimentația zilnică O dietă bogată în fibre alimentare poate crește frecvența mișcărilor intestinale, poate scădea nivelul glucozei din sânge și al colesterolului și poate reduce aportul de calorii. Dietele bogate în vitamina D, calciu, fier și potasiu pot reduce riscul de a dezvolta osteoporoză, anemie și hipertensiune arterială.

Valoarea nutrițională zilnică (%)– semnifică procentul din valoarea zilnică pentru fiecare nutrient dintr-o porție de aliment. Valorile zilnice sunt cantități de referință (exprimate în grame, miligrame sau micrograme) de nutrienți care trebuie consumate sau nu trebuie depășite în fiecare zi și ne ajută să determinăm dacă o porție de mâncare are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți. Anumiți  nutrienți de pe eticheta cu informații nutriționale, cum ar fi zaharurile totale și grăsimile trans, nu au un %DV deoarece consumul acestora nu este recomandat.

În general, procentul mai scăzut sau mai ridicat din Valoarea nutrițională zilnica semnifică faptul ca:

• 5% DV sau mai puțin dintr-un nutrient per porție este considerat scăzut
• 20% DV sau mai mult dintr-un nutrient per porție este considerat ridicat

Cum știi că un aliment este bogat în grăsimi, sare, zahăr

Mai jos sunt câteva linii directoare care indică dacă un aliment este bogat în grăsimi, grăsimi saturate, sare, zahăr sau nu:

Grăsime totală

• Ridicat: mai mult de 17,5 g de grăsime la 100 g
• Scăzut: 3 g de grăsime sau mai puțin la 100 g

Grăsimi saturate

• Ridicat: mai mult de 5 g de grăsimi saturate la 100 g
• Scăzut: 1,5 g de grăsimi saturate sau mai puțin la 100 g

Zaharuri

• Ridicat: mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g
• Scăzut: 5 g de zaharuri totale sau mai puțin la 100 g

Sare

• Ridicat: mai mult de 1,5 g de sare la 100 g (sau 0,6 g de sodiu)
• Scăzut: 0,3 g de sare sau mai puțin la 100 g (sau 0,1 g de sodiu)

Unele etichete nutriționale de pe fața ambalajului folosesc coduri de culoare roșu, portocaliu și verde, ceea ce vă poate semnala la o simplă privire dacă alimentele au cantități mari, medii sau scăzute de grăsimi, grăsimi saturate, zaharuri și sare:

• roșu semnifică conținut ridicat
• portocaliu semnifică conținut mediu
• verde semnifică conținut scăzut

În general, un aliment sau băutură care are pe etichetă un cod verde este o alegere mai sănătoasă, în schimb o eticheta cu cod roșu semnifică un conținut bogat în grăsimi, grăsimi saturate, sare sau zaharuri, iar consumul acestor alimente trebuie limitat drastic.

Etichetarea nutrițională a apărut ca urmare a prevalenței crescute a bolilor netransmisibile legate de alimentație și este un instrument eficient în a ajuta populația să facă alegeri alimentare sănătoase.

Foto: shutterstock