8 exerciții care ameliorează durerile de spate. Te scapă de suferință și îmbunătățesc postura

Durerile de spate nu mai sunt asociate doar vârstei, ci au început să apară tot mai frecvent și în rândul tinerilor! În timp ce mulți factori contribuie la durerile de spate, inclusiv postura incorectă, obiceiurile sedentare și dezechilibrele musculare. O metodă comună și extrem de eficientă de a preveni durerile de spate este exercițiul fizic regulat.

Scopul ameliorării durerii de spate este de a întări mușchii care susțin coloana vertebrală, de a îmbunătăți flexibilitatea și de a menține o postură sănătoasă, ceea ce poate reduce semnificativ riscul apariției durerilor de spate.

Cum ajută exercițiile fizice la reducerea durerilor de spate

Coloana vertebrală este o structură complexă formată din oase (vertebre), discuri, nervi și mușchi, toate lucrând împreună pentru a susține mișcarea corpului. Când o parte a acestui sistem este slabă sau nealiniată, poate apărea durere și disconfort. Exercițiile fizice regulate întăresc mușchii trunchiului din abdomen, partea inferioară a spatelui, șolduri și pelvis. Un trunchi puternic oferă un sprijin mai bun pentru coloana vertebrală, reducând efortul asupra acesteia în activitățile zilnice.

Recomandări

Cum să-ți subțiezi talia în 30 de zile

Beneficiile Sportului pentru Copii – O Moștenire pentru Viitor la Stejarii Country Club

De asemenea, exercițiile regulate măresc flexibilitatea mușchilor. Mușchii încordați, în special cei din zona lombară, șolduri și picioare, pot limita mișcarea și contribui la durerile de spate. Multe probleme ale spatelui sunt cauzate de o postură incorectă, mai ales din cauza perioadelor lungi de stat pe scaun. Exercițiile care îmbunătățesc alinierea coloanei pot ajuta la menținerea unei posturi mai bune.

Acum, că știi despre rolul exercițiilor în reducerea durerii de spate, îți prezentăm exercițiile care sunt eficiente în acest sens. Aceste exerciții pot fi practicate de aproape oricine și sunt deosebit de eficiente atunci când sunt realizate regulat.

Exerciții care ameliorează durerile de spate

Înclinări pelviene

Înclinările pelviene sunt exerciții ușoare care ajută la întinderea și întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui și din abdomen.

1. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
2. Încordează mușchii abdominali și apasă partea inferioară a spatelui în podea.
3. Menține poziția câteva secunde, apoi relaxează-te.
4. Repetă de 10–15 ori.

Întinderea „Cat-Cow”, bună pentru durerile de spate

Această întindere de yoga promovează flexibilitatea și ajută la eliberarea tensiunii din coloana vertebrală.

1. Așază-te în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspiră și arcuiește spatele, coborând burta către podea și ridicând capul și coccisul (poziția „Cow”).
3. Expiră și îndoaie spatele, trăgând buricul către coloana vertebrală și bărbia către piept (poziția „Cat”).
4. Repetă de 10–15 ori.

Podul (Bridge)

Exercițiul întărește mușchii fesieri și partea inferioară a spatelui.

1. Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Încordează trunchiul și ridică șoldurile către tavan, formând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Menține poziția câteva secunde, apoi coboară lent șoldurile.
4. Repetă de 10–15 ori.

Poziția „Child’s Pose”

O poziție de yoga care întinde ușor partea inferioară a spatelui și eliberează tensiunea.

1. Așază-te pe genunchi și stai pe călcâie.
2. Coboară pieptul spre podea, întinzând brațele în față.
3. Sprijină fruntea pe podea și respiră adânc.
4. Menține poziția 30–60 de secunde.

Exercițiul „Bird Dog”, bun pentru durerile de spate

Un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității, echilibrului și forței trunchiului.

1. Stai în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Extinde brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ținându-le paralele cu solul.
3. Menține poziția câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.
4. Repetă cu brațul și piciorul opus.
5. Realizează 10–12 repetări pe fiecare parte.

Plank

Exercițiu fundamental pentru întărirea trunchiului, antrenând tot corpul.

1. Începe într-o poziție de flotare, cu antebrațele pe sol și corpul drept de la cap până la picioare.
2. Încordează trunchiul și menține poziția fără să lași șoldurile să coboare.
3. Menține poziția pentru 20–30 de secunde (sau mai mult, dacă poți).
4. Repetă de 2–3 ori.

Întinderea flexorilor de șold

Flexorii de șold încordați pot trage de partea inferioară a spatelui, ducând la durere. Întinderea acestor mușchi poate reduce disconfortul.

1. Așază-te în genunchi pe un picior, cu celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade la ambii genunchi.
2. Mută-ți ușor greutatea înainte, simțind o întindere în șoldul piciorului îngenuncheat.
3. Menține întinderea 20–30 de secunde, apoi schimbă picioarele.
4. Repetă de 2–3 ori pe fiecare parte.

Întinderea bicepșilor femurali

Mușchii femurali încordați pot contribui, de asemenea, la durerea de spate. Întinderile regulate pot preveni această tensiune.

1. Așază-te pe podea cu picioarele întinse în față.
2. Întinde-te încet spre degetele de la picioare, păstrând spatele drept.
3. Menține întinderea 20–30 de secunde.
4. Repetă de 2–3 ori.

Alte sfaturi pentru a întări mușchii spatelui și pentru a scăpa de durerile de spate

Evită să stai jos perioade lungi. Ridică-te și mișcă-te la fiecare 30 de minute pentru a-ți menține coloana flexibilă și mușchii activi.

Foto: shutterstock