Cum e mai sănătos să gătești ouăle dacă ai colesterolul crescut

Ouăle reprezintă o alegere sănătoasă pentru micul dejun, prânz sau cină, în funcție de modul în care sunt pregătite. Completarea farfuriei cu legume colorate sau chiar adăugarea lor într-o omletă te poate ține sătul până la prânz, datorită proteinelor din ouă și fibrelor din legume. Umplerea farfuriei cu ouă, cârnați și sosuri poate satisface papilele gustative, dar nu și inima. Multe dintre garniturile pentru ouă pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate, care au fost asociate cu colesterolul crescut.

Dacă ai colesterolul crescut, Asociația Americană a Inimii (AHA) sugerează reducerea alimentelor bogate în colesterol și grăsimi saturate. Un ou mare conține 186 de miligrame de colesterol, dar doar 1,5 grame de grăsimi saturate. Pentru a menține nivelul de colesterol din alimentație scăzut, poți separa albușul de gălbenuș și să gătești câteva albușuri folosind spray de gătit. De asemenea, poți să fierbi ouăle și să îndepărtezi gălbenușul. Două albușuri au mai multe proteine decât un ou întreg, dar nu conțin colesterol sau grăsimi saturate.

Deși câteva albușuri gătite fără unt sau ulei s-ar putea să nu constituie o masă completă, poți adăuga alimente care reduc colesterolul pentru a completa farfuria. Unele dintre aceste alimente vor scădea colesterolul LDL (colesterolul „rău”), în timp ce altele vor crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”), îmbunătățind sănătatea inimii.

Recomandări

Dieta care te îmbogățește. Nu te înfometezi și rămâi și cu bani în buzunar

Fructe bogate în proteine, dar interzise dacă ai alergii, sindrom de colon iritabil sau diabet

Citește și: Colesterol mărit (Hipercolesterolemia): cauze, semne și simptome, alimente interzise

Alimente excelente la micul dejun, dacă ai colesterolul crescut

Fibrele solubile se leagă de colesterolul din intestinul subțire și sunt eliminate din organism prin scaun. Acest lucru înseamnă că rămâne mai puțin colesterol care să intre în sânge. Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de fibre solubile, așa că un bol mic de fulgi de ovăz cu albușurile tale de ou este o modalitate bună de a începe ziua și de a-ți gestiona colesterolul. Fasolea este, de asemenea, bogată în fibre solubile, așa că o poți adăuga ca garnitură.

Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi avocado, pot ajuta la creșterea colesterolului HDL. O dietă bogată în roșii, care conțin ca antioxidant licopenul, poate îmbunătăți colesterolul HDL cu până la 15%, conform unui studiu din 2006 publicat în Clinical and Investigative Medicine.

Poți combina toate aceste alimente într-un mic dejun sănătos pentru inimă. Prăjește albușurile într-o tigaie mică în timp ce pregătești fulgii de ovăz. În timp ce oul se gătește, curăță și taie avocado în bucăți mici. Taie câteva roșii cherry în jumătăți și adaugă o conservă de fasole neagră clătită într-un vas pentru friteuza cu aer. Lasă roșiile și fasolea neagră să se prăjească câteva minute, până când fasolea devine ușor crocantă. Servește amestecul de roșii și fasole deasupra albușurilor și adaugă avocado-ul pe lateral. Dacă ai nevoie de ceva dulce pentru fulgii de ovăz, taie o banană și amestec-o în ovăz.

La ce să renunți să nu ai colesterolul crescut

Chiar dacă colesterolul este sub control acum, AHA spune că o dietă nesănătoasă poate avea efecte negative pe măsură ce îmbătrânești. Ficatul devine mai puțin eficient în eliminarea colesterolului „rău” din sânge, așa că este posibil să observi creșteri ale colesterolului de-a lungul anilor. După vârsta de 40 de ani, este o idee bună să monitorizezi nivelul de colesterol și să reduci alimentele care îl cresc, cum ar fi lactatele integrale, alimentele prăjite, carnea procesată și produsele de patiserie. Deși ouăle au un conținut ridicat de colesterol, colesterolul alimentar nu este același cu colesterolul din sânge, conform AHA. Mai importantă este nutriția generală a dietei tale, menținându-te la alimente sărace în grăsimi saturate, zahăr și sodiu.

Dieta nu este singurul factor care contribuie la reducerea colesterolului. Persoanele care nu fac exerciții fizice tind să aibă un colesterol mai ridicat, iar exercițiile fizice ajută la creșterea colesterolului HDL. Fumatul crește colesterolul LDL și scade nivelurile de HDL, așa că renunțarea la fumat va ajuta la aducerea colesterolului la un nivel sănătos. 

Foto: shutterstock

Surse:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17144439/
• https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet