Rezistenţa la insulină şi nutriţia optimă: alimente benefice, alimente de evitat

Rezistența la insulină apare atunci când organismul nu mai răspunde în mod adecvat la efectele insulinei, un hormon produs de pancreas, esențial pentru controlul glicemiei. Această tulburare contribuie semnificativ la dezvoltarea bolilor cardiometabolice, care sunt adesea legate de o diminuare a sensibilității la insulină în țesuturile periferice. Practic, țesuturile precum ficatul, mușchii și depozitele de grăsime nu mai reacționează normal la prezența insulinei, ceea ce afectează echilibrul glicemic.

Stilul de viață modern este marcat de o frecventă stare postprandială, reducerea activității fizice, expunerea la un mediu alimentar „dăunător”, consum ridicat de alimente bogate în calorii, mese neregulate și adesea sărite, sedentarism prelungit, precum și stres cronic și alimentație emoțională, adesea târziu în noapte. Toți acești factori contribuie la declanșarea unor mecanisme precum dezvoltarea rezistenței la insulină, considerată o reacție de apărare a organismului împotriva stresului metabolic, în special pentru protecția inimii.

Etiologie

Cauzele rezistenței la insulină pot fi ereditare, dobândite sau de natură mixtă, însă majoritatea persoanelor afectate prezintă o etiologie dobândită.

Recomandări

Cel mai bun moment al zilei în care să iei pastilele pentru tensiune

Escarele: semne și manifestări, prevenție, cum le tratăm la domiciliu

Factori dobândiți care contribuie la rezistența la insulină includ:

• Dezechilibrele în alimentație
• Acumularea de grăsime viscerală, asociată cu depunerea de grăsime în locuri neobișnuite și cu excesul de grăsime subcutanată
• Lipsa activității fizice regulate
• Excesul de acizi grași liberi în sânge, care contribuie la lipotoxicitate
• Procesul natural de îmbătrânire
• Utilizarea unor medicamente

La începutul mesei, secreția de insulină crește rapid, în timp ce secreția de glucagon scade, ambele produse de celulele beta și alfa din pancreas. Insulina influențează și vasele de sânge, crescând fluxul sangvin în mușchi și țesutul gras. După mese, acest flux crescut în mușchi ajută la furnizarea nutrienților și hormonilor necesari pentru metabolism, iar în țesutul adipos contribuie la eliminarea acizilor grași din sânge. În condiții precum toleranța scăzută la glucoză, Diabetul Zaharat de tip 2 sau obezitatea, acest flux sangvin stimulat de insulină este grav afectat.

Insulina suprimă rapid descompunerea grăsimilor în țesutul adipos și reduce nivelul acizilor grași din sânge, facilitând absorbția și depozitarea glucozei în mușchi, fie pentru a fi utilizată ca energie, fie pentru a fi stocată ca glicogen. Dacă ficatul primește prea mulți carbohidrați din alimentație, excesul de glucoză este trimis în mușchi pentru a fi eliminat, ceea ce necesită o producție mai mare de insulină. Pe termen lung, acest lucru poate duce la dezvoltarea sau agravarea rezistenței la insulină.

Când mușchii nu pot folosi toată glucoza, aceasta este transformată în alţi compuşi, precum lactatul, care sunt trimişi înapoi la ficat pentru a fi refolosiţi în sinteza glicogenului. În general, ficatul preia mai mult de jumătate din glucoza ingerată, astfel rămânând mai puțină glucoză în sânge pentru circulația periferică.

Răspunsul glicemic după masă este influențat de o serie de factori, cum ar fi cantitatea totală de carbohidrați, tipul acestora (inclusiv amidonul rezistent), modul de preparare a alimentelor (cum ar fi gelificarea sau mărimea particulelor de tărâțe) și prezența altor nutrienți precum grăsimi, proteine și fibre. De asemenea, procesele fiziologice ale corpului, cum ar fi digestia în stomac, absorbția nutrienților în intestin și viteza de golire a stomacului, au un rol esențial.

Pentru a gestiona mai bine fluctuațiile de zahăr din sânge după mese și pentru a combate rezistența la insulină, o strategie alimentară importantă este consumul de alimente care reduc aceste variații mari ale glicemiei, deoarece acestea pot provoca stres oxidativ și pot afecta celulele producătoare de insulină. Fluctuațiile extreme ale glicemiei au fost identificate ca un factor major în deteriorarea vaselor de sânge și dezvoltarea bolilor cardiovasculare la persoanele cu diabet de tip 2.

Ritmul cu care mâncăm influențează și el nivelul de glucoză din sânge. De exemplu, mâncatul rapid poate duce la creșteri mai mari ale glicemiei. O altă tactică utilă este consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut și care încetinesc digestia, reducând astfel necesarul de insulină și menținând nivelurile de zahăr mai stabile după masă. Alimentele bogate în fibre solubile, cu conținut scăzut de carbohidrați ușor absorbabili și bogate în proteine sunt cele mai potrivite pentru acest scop.

Alimente Benefice pentru Rezistența la Insulină

Alimente bogate în fibre:

• Cereale integrale (de exemplu, ovăz, orez brun, grâu integral) sunt bogate în fibre și ajută la stabilizarea nivelului de glucoză și insulinei din sânge. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, ceea ce contribuie la menținerea unei glicemii constante.
• Leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut): Sunt bogate în proteine și fibre, ceea ce duce la o digestie mai lentă și o absorbție treptată a glucozei.

Legume verzi și galbene:

• Consumul de legume verzi și legume galbene precum broccoli, spanac, morcovi, și ardei are un impact pozitiv asupra nivelului de insulină și sensibilității la insulină. Studiile arată o legătură între consumul acestor legume și îmbunătățirea indicilor de rezistență la insulină.

Fructele întregi, bune pentru rezistența la insulină:

• Fructe precum mere, pere și fructe de pădure sunt recomandate datorită conținutului lor de fibre, care ajută la reglarea glicemiei. Sucurile de fructe nu sunt recomandate, deoarece nu conțin fibre și pot provoca creșteri rapide ale glicemiei.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3:

• Peștele gras (somon, macrou, sardine) și alte alimente bogate în acizi grași Omega-3 ajută la reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină, având un rol important în protejarea sănătății metabolice.

Alimente cu indice glicemic scăzut (IG):

• Alimentele care au un indice glicemic scăzut, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, ajută la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei. Aceste alimente reduc fluctuațiile de glucoză care pot duce la stres oxidativ și deteriorarea celulelor beta pancreatice.

Alimente de Evitat

Carbohidrați rafinați:

• Pâinea albă, dulciurile și alte alimente bogate în zahăr trebuie evitate, deoarece provoacă creșteri rapide ale glicemiei și insulinei, ceea ce poate agrava rezistența la insulină.

Băuturi îndulcite și sucuri de fructe:

• Băuturile zaharoase și sucurile de fructe trebuie limitate din cauza lipsei de fibre și a potențialului de a crește rapid glicemia. Acestea sunt asociate cu o sensibilitate scăzută la insulină.

Grăsimi saturate și trans:

• Grăsimile saturate din carne grasă, lactatele grase și grăsimile trans din alimentele procesate și prăjite contribuie la inflamație și la scăderea sensibilității la insulină.

Alimentele bogate în sodiu, vinovate pentru rezistența la insulină

• Consumul ridicat de sare poate agrava tensiunea arterială și crește riscurile metabolice la persoanele cu rezistență la insulină.

Alte Strategii pentru a preveni rezistența la insulină

• Ritmul de alimentație: Mâncatul lent poate reduce vârfurile glicemiei după mese, în timp ce mâncatul rapid este asociat cu fluctuații mai mari ale glicemiei.
• Stres oxidativ: Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, poate reduce stresul oxidativ și proteja celulele care produc insulină.
• Activitatea fizică: în special o combinație între antrenamentul aerob și cel de rezistență, îmbunătățesc semnificativ sensibilitatea la insulină. Acest efect este benefic atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele care suferă de afecțiuni metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. Exercițiile fizice reduc grăsimea corporală, cresc masa musculară și contribuie la controlul glicemiei, toate acestea având un impact pozitiv asupra sănătății metabolice.

Rezistența la insulină joacă un rol central în dezvoltarea bolilor cardiometabolice, cum ar fi obezitatea, Diabetul Zaharat de tip 2 și hipertensiunea, un regim alimentar echilibrat, bogat în alimente de origine vegetală și sărac în produse procesate, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Foto: shutterstock