Cum să slăbești fără să te înfometezi dacă suferi de ovare polichistice

Slăbitul cu ovare polichistice (PCOS) poate fi o provocare, dar este posibil cu o abordare bine gândită care nu implică înfometare. Cheia este echilibrul hormonal și adoptarea unor obiceiuri sănătoase. Iată câteva sfaturi.

Strategii eficiente pentru a slăbi sănătos când ai ovare polichistice

1. Adoptă o dietă echilibrată, adaptată la PCOS

PCOS afectează sensibilitatea la insulină, așa că este important să alegi alimente care să regleze nivelul de zahăr din sânge:

Mănâncă alimente cu indice glicemic scăzut (IG):

Recomandări

Singurul ulei sănătos pentru cartofi prăjiți din România, potrivit lui Dragoș Pătraru

Deserturile care îți pot afecta sănătatea seara. Produc inflamații și o creștere bruscă a glicemiei

• • Exemple: legume non-amidonoase (broccoli, spanac, castraveți), proteine slabe (pui, curcan, pește), leguminoase, ovăz.

Evită carbohidrații rafinați și zaharurile simple:

• • Exemple: pâine albă, dulciuri, băuturi carbogazoase.

Include grăsimi sănătoase:

• • Exemple: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline.

Consumă proteine la fiecare masă:

• • Proteinele stabilizează zahărul din sânge și oferă senzația de sațietate.

2. Mănâncă porții mici și frecvente

• Mesele mici și frecvente (la 3-4 ore) previn foamea excesivă și stabilizează insulina.
• Evită perioadele lungi de post, care pot duce la fluctuații hormonale.

3. Fii atentă la cantitatea și calitatea carbohidraților

• Nu elimina complet carbohidrații, dar alege variante sănătoase, cum ar fi quinoa, cartofii dulci și orezul brun.
• Consumă carbohidrații împreună cu proteine și grăsimi pentru a reduce impactul asupra insulinei.

4. Exercițiile fizice regulate

Exercițiile de intensitate moderată:

• • Plimbări rapide, jogging ușor, yoga sau pilates.

Antrenamente de forță:

• • Ajută la creșterea masei musculare, care îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

HIIT (High-Intensity Interval Training):

• • Poate fi benefic pentru arderea grăsimilor și pentru a-ți susține metabolismul.

5. Hidratare corectă

• Bea suficientă apă zilnic pentru a sprijini metabolismul și pentru a combate senzația falsă de foame.
• Evită băuturile îndulcite sau carbogazoase.

6. Gestionează stresul

Stresul poate crește nivelul de cortizol, care contribuie la acumularea de grăsime abdominală. Practici precum:

• Meditația
• Respirația profundă
• Somnul de calitate (7-9 ore pe noapte) ajută la echilibrarea hormonilor.

7. Suplimente utile (cu acordul medicului)

• Inozitol: Ajută la reglarea insulinei și a ciclului menstrual.
• Omega-3: Reduce inflamația.
• Vitamina D și magneziul: Frecvent scăzute la femeile cu PCOS, pot susține metabolismul.

8. Evită înfometarea

În cazul PCOS, înfometarea:

• Poate agrava rezistența la insulină.
• Crește riscul de pierdere a masei musculare.
• Poate declanșa pofte excesive care îți fac planul mai greu de urmat.

Exemplu de meniu pentru o zi

• Mic dejun: Omletă cu spanac și avocado, o felie de pâine integrală.
• Gustare: Mână de migdale și un măr.
• Prânz: Piept de pui la grătar, quinoa și salată cu dressing de lămâie și ulei de măsline.
• Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de in.
• Cină: Somon la cuptor, broccoli și cartofi dulci.

Sursă foto: Shutterstock.