10 alimente care nu conțin atât de multă proteină pe cât ai crede. Sunt mai slabe decât un ou

Proteina reprezintă unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru organismul uman, având un rol vital în funcții esențiale precum construirea și repararea țesuturilor, producerea de hormoni, enzime și neurotransmițători, precum și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, proteinele contribuie la reglarea glicemiei, susțin pierderea în greutate și sunt cruciale pentru îmbunătățirea compoziției corporale. Cu toate acestea, nu toate alimentele promovate ca fiind bogate în proteine oferă cantitatea necesară pentru a îndeplini aceste funcții critice.

Mituri și realități despre sursele de proteine

Multe alimente considerate „bogate în proteine” sunt, în realitate, surse modeste ale acestui macronutrient. De exemplu:

• Untul de arahide, deși bogat în grăsimi sănătoase, furnizează doar 8 grame de proteine la două linguri (32 de grame), o cantitate mică raportată la conținutul caloric ridicat (200 de calorii). Este mai util să fie combinat cu alte surse de proteine, cum ar fi pudra proteică sau iaurtul grecesc.
• Iaurtul obișnuit oferă doar 8-9 grame de proteine la o porție de 170 de grame. În schimb, iaurtul grecesc este o alegere mai bună, conținând aproape dublu (17-20 de grame) și fiind mai sărac în carbohidrați.
• Batoanele proteice și smoothie-urile preambalate pot induce în eroare. Multe dintre acestea conțin doar 8-10 grame de proteine, fiind adesea bogate în zahăr sau calorii. Este important să citiți etichetele și să optați pentru produse care oferă cel puțin 12-15 grame de proteine pe porție.

Recomandări

Singurul ulei sănătos pentru cartofi prăjiți din România, potrivit lui Dragoș Pătraru

Deserturile care îți pot afecta sănătatea seara. Produc inflamații și o creștere bruscă a glicemiei

Cele mai eficiente surse de proteine

Dacă doriți să atingeți necesarul zilnic de proteine, care variază între 0,8 și 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală (în funcție de activitatea fizică), este esențial să alegeți alimente cu un conținut proteic ridicat și o valoare nutritivă crescută. Iată câteva exemple excelente:

• Pieptul de pui: 31 grame de proteine per porție mică (85 de grame), fiind o sursă versatilă și săracă în grăsimi.
• Somonul conservat: 19 grame de proteine la 85 de grame, oferind și un aport semnificativ de omega-3.
• Ouăle: Fiecare ou mare conține 6,3 grame de proteine, fiind o alegere accesibilă și bogată în nutrienți esențiali.
• Edamame: O cană de edamame furnizează 18,5 grame de proteine, fiind o excelentă sursă vegetală.
• Lintea: O cană de linte gătită oferă 17,9 grame de proteine, fiind bogată și în fibre, ceea ce contribuie la sănătatea digestivă.
• Iaurtul grecesc: 19,9 grame de proteine la 200 de grame, ideal pentru micul dejun sau gustări.
• Quinoa: O alternativă mai proteică la orez, oferind 8 grame per cană gătită și fiind o sursă completă de aminoacizi.

Cum să combinați alimentele pentru un aport optim

Pentru a crea mese echilibrate și bogate în proteine, este util să combinați sursele primare de proteine cu alimente care oferă beneficii suplimentare:

• Hummus: În combinație cu piept de pui sau edamame, poate transforma o salată într-un fel principal nutritiv.
• Quinoa: Folosită ca bază pentru un bol cu legume, ouă și tempeh, oferă o masă completă.
• Smoothie-uri de casă: Blendarea unui lapte vegetal îmbogățit cu proteine, o banană și o pudră proteică (de exemplu, izolat de zer sau proteine din mazăre) poate asigura până la 25-30 de grame de proteine.

Rolul proteinelor în sănătatea pe termen lung

Proteinele nu sunt doar esențiale pentru construirea și repararea musculaturii, ci joacă și un rol crucial în menținerea sănătății oaselor și a funcționării creierului. De exemplu:

• Sănătatea oaselor: Aportul adecvat de proteine, combinat cu calciu și vitamina D, este asociat cu reducerea riscului de osteoporoză.
• Reglarea glicemiei: Consumul de alimente bogate în proteine ajută la încetinirea absorbției carbohidraților, prevenind fluctuațiile bruște ale glicemiei.
• Senzația de sațietate: Proteinele stimulează hormonii de sațietate, reducând senzația de foame și favorizând pierderea în greutate.

Alegerea surselor corecte de proteine este esențială pentru sănătatea noastră generală. Deși multe alimente sunt promovate ca fiind bogate în proteine, este important să citim etichetele și să ne bazăm pe surse de calitate.

Sursă – https://www.health.com/foods-you-think-are-high-in-protein-but-are-not-8746208

Sursă foto – its_al_dente / Envato