Cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde. Efectele negative ale lipsei de somn

Tehnicile de relaxare și respirație, vizualizarea unui peisaj liniștitor și îmbunătățirea igienei somnului sunt câteva metode care te pot ajuta să adormi mai repede. Dacă petreci mai mult timp încercând să adormi decât dormind efectiv, nu ești singur.

Se estimează că 1 din 3 persoane se confruntă cu privarea de somn. Durata recomandată a somnului depinde de vârstă, dar majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi.

Lipsa de somn poate avea efecte negative, precum:

Recomandări

Obiceiuri din copilărie care pot duce la demență

Alimentul care reduce cancerul, dar pe care l-ai consumat greșit până acum

• oboseală constantă, iritabilitate și neliniște
• scăderea performanței, a concentrării și a memoriei
• risc crescut de depresie și anxietate
• risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate

Paradoxal, efortul de a adormi poate duce la un ciclu de anxietate care te menține treaz. Dacă mintea nu se relaxează, nici corpul nu o poate face.

Factori esențiali pentru un somn rapid

Înainte de a încerca orice metodă, asigură-te că ai grijă de:

1. Igiena somnului (un program regulat de somn și eliminarea ecranelor înainte de culcare).
2. Mediul din dormitor (liniște, întuneric, o saltea confortabilă).
3. Obiceiurile zilnice (activitate fizică regulată, evitarea cafelei seara).

Dacă toate acestea sunt în ordine, dar încă nu reușești să adormi rapid, încearcă următoarele metode:

Cum să adormi în 10 secunde: Metoda militară

Această tehnică, popularizată în cartea „Relax and Win: Championship Performance” de Lloyd Bud Winter, a fost dezvoltată pentru piloții din al Doilea Război Mondial. Deși durează 120 de secunde pentru a o parcurge complet, ultimele 10 secunde sunt decisive pentru a adormi.

1. Relaxează-ți întreaga față, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
2. Lasă-ți umerii să cadă și mâinile să se relaxeze lângă corp.
3. Expiră adânc și relaxează pieptul.
4. Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele.
5. Imaginează-ți o scenă liniștitoare timp de 10 secunde. Dacă gândurile te distrag, repetă în minte: „Nu gândi”.

Cum să adormi în 60 de secunde: Metoda de respirație 4-7-8

Această tehnică, dezvoltată de Dr. Andrew Weil, este inspirată de exercițiile de pranayama.

1. Așază vârful limbii pe cerul gurii, în spatele dinților din față, și menține-l acolo.
2. Inspiră lent pe nas timp de 4 secunde.
3. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
4. Expiră lent pe gură, făcând un sunet ușor, timp de 8 secunde.

Repetă acest ciclu de 4 ori sau până simți că te relaxezi.

Cum să adormi în 120 de secunde: Vizualizare și alte metode

1. Vizualizează un loc calm:
În loc să numeri oi, imaginează-ți un peisaj relaxant. Poate fi o cascadă cu sunetul apei curgătoare și miros de mușchi umed. Lasă această imagine să-ți umple mintea și alungă gândurile stresante.

2. Intenția paradoxală:
Pentru cei care suferă de insomnie, încercarea de a rămâne treaz poate reduce anxietatea legată de somn. Concentrează-te pe ideea de a nu adormi, ceea ce te poate ajuta să elimini presiunea și să te relaxezi.

3. Presopunctura:
Aplică presiune pe puncte-cheie, cum ar fi:

• Spirit Gate: La baza palmei, pe partea laterală a degetului mic.
• Inner Frontier Gate: Trei lățimi de deget sub încheietura mâinii.
• Wind Pool: La baza craniului, acolo unde gâtul se întâlnește cu capul.

De ce nu poți adormi?

Mai multe cauze psihologice sau fiziologice pot contribui la dificultatea de a adormi, precum:

• stres, anxietate sau depresie
• un mediu neadecvat (lumină, zgomot, saltea inconfortabilă)
• consum excesiv de cafeină sau utilizarea ecranelor înainte de culcare
• tulburări ale ritmului circadian

Dacă metodele de relaxare și respirație nu funcționează, consultă un medic pentru a identifica factorii subiacenți. Un somn odihnitor este esențial pentru sănătatea fizică și mentală!

Sursa: healthline.com

Sursa foto: arhivă