Pregătirea organismului pentru practicarea sporturilor de iarna

Sporturile de iarnă sunt entuziasmante, un amestec de aventură și provocare fizică, un bun prilej de a ne bucura de aer curat și de a practica un sport, dar înainte de a porni pe pârtii sau patinoare este esențială pregătirea organismului pentru cerințele pe care practicarea acestor sporturi le pot impune. Mii de oameni sunt tratați pentru leziuni legate de sporturile de iarnă în fiecare an. Leziunile, în special la genunchi, spate și umeri, sunt frecvente în sporturile de iarnă, cum ar fi schiul, snowboardul și patinajul pe gheață. Multe dintre aceste leziuni pot fi prevenite prin menținerea unei bune condiții fizice, iar pentru a maximiza plăcerea există cățiva pași importanți pentru a vă pregăti.

1. Stabiliți obiective realiste – dacă sunteți începător, debutați cu obiective mai mici și mai realizabile și fiți pregătiți să ajustați obiectivele după necesitate. Nu vă descurajați dacă progresul nu este atât d erapid după cum v-ați fi dorit, insă continuați să exersați.
2. Hidratați-vă corespunzător – este la fel de important pe vreme rece ca și pe căldură. Beți apă sau băuturi pentru sport înainte, în timpul și după antrenament, chiar dacă nu vă este sete. Vă puteți deshidrata și la temperaturi scăzute din cauza transpirației, a vântului care bate cu putere, a respirației și a creșterii producției de urină, dar poate fi mai greu de observat pe vreme rece.
3. Alegeți echipamentul potrivit – ceea ce purtăm este esențial în ceea ce privește sporturile de iarnă. Cănd alegeți îmbrăcămintea să aveți în vedere piese care elimină elimina umezeala de pe piele, astfel încât să transpirați, absorbante și încălzitoare, șosete, mănuși și articole pentru acoperirea capului adecvate. Poliesterii, lâna, mătasea și sunt alegeri bune. Evitați bumbacul pentru că reține umezeala.

Țesăturile pieselor de îmbrăcaminte care se pun direct pe piele au greutăți diverse (ușoare, mijlocii și grele). Selectați o greutate în funcție de temperatura exterioară și de nivelul de activitate. Greutatea mai ușoară este mai bună la absorbție; greutatea mai mare are mai multă izolație. Straturile intermediare asigură căldură și izolație. Stratul exterior ar trebui să poată bloca vântul și umezeala, dar să elimine umiditatea. De asemenea, purtați o căciulă, mănuși (pe care le puteți îndepărta dacă vă supraîncălziți), șosete și pantofi sau cizme care se potrivesc activității și condițiilor meteo. Rețineți că țesătura care blochează vântul este, de asemenea, importantă pentru pălării și mănuși.

Recomandări

Exerciții care te ajută să-ți micșorezi talia după 50 de ani

Plimbările de dimineață sau plimbările de seară? Care sunt mai benefice pentru o viață sănătoasă

Foarte importantă este, de asemenea, montarea corespunzătoare a echipamentului – indiferent cât de pregătit este corpul, echipamentul montat necorespunzător poate crește drastic riscul de rănire. Purtarea clăparilor, legăturilor sau echipamentului de protecție care nu se potrivesc corespunzător poate afecta echilibrul, postura și mecanica mișcării, ceea ce poate duce la căderi grave și răni prin impact.

Schiurile, snowboardurile și bocancii ar trebui să fie montate profesional, deoarece trebuie să aibă dimensiunea potrivită și să fie ajustate în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul de calificare. Clăparii nepotriviți, de exemplu, pot cauza instabilitate a gleznei și pot face dificil controlul schiurilor sau al plăcii. Legăturile care nu sunt calibrate în funcție de forța și nivelul de îndemânare pot să nu se elibereze în timpul unei căderi, crescând riscul de rănire la genunchi.

Pentru sporturi precum hochei și patinaj, asigurați-vă că apărătorile pentru umeri, caștile și genunchierele sunt dimensionate corect și bine fixate. Chiar și articolele mai mici, cum ar fi mănușile și ochelarii de protecție, ar trebui să se potrivească confortabil pentru a evita disconfortul în timp ce sunteți în mișcare.

Pregătirea fizică pentru sporturile de iarnă poate face diferența între un sezon reușit, plăcut și unul marcat de accidentări și recuperare.

Pregătirea fizică 

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a reuși în sporturile de iarnă este pregătirea fizică, ceea ce înseamnă un sistem cardiovascular puternic, o bună forță și rezistență musculară și flexibilitate. Exercițiile regulate, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, pot îmbunătăți condiția fizică.

Leziunile genunchiului, în special rupturile LIA (ligamentului încrucișat anterior), sunt printre cele mai frecvente leziuni în sporturile de iarnă. Mișcările bruște, răsucirile, săriturile și schimbările rapide de direcție pe care le solicită aceste sporturi pun un nivel ridicat de stres asupra genunchilor.

Un program bun de prevenire a a leziunilor LIA include exerciții menite să întărească cvadricepșii, ischiogambierii, mușchii fesieri, care joacă un rol crucial în stabilizarea articulației genunchiului. Exerciții precum genuflexiunile cu un singur picior, fandarile, exercițiile pliometrice și exercițiile de echilibru sunt elemente de bază în aceste programe. Includerea antrenamentului pentru sărituri este, de asemenea, esențială, deoarece se învață mecanica corectă de aterizare și ajută la evitarea stresului excesiv asupra genunchiului.

Includerea exercițiilor de stretching dinamic în încălzire și practicarea exercițiilor de agilitate pot îmbunătăți și mai mult capacitatea corpului de a reacționa la schimbările bruște de mișcare.

Schiul și snowboardul necesită abilități diferite față de sporturile pe teren plat. Deoarece suprafața este înclinată și aluneacoasă, echilibrul, și puterea picioarelor trebuie să fie suficient de puternice pentru a menține pozițiile corecte. Muschii abdominali, ai spatelui, coapselor si feselor trebuie antrenati astfel incat sa aibă rezistența sa realizeze viraje, sa controleze viteza si sa se opreasca eficient. Preparatorii fizici folosesc dispozitive precum mingi de exerciții, antrenamente de tip BOSU (antrenament care solicită toți mușchii stabilizatori, care îmbunătățesc echilibrul) și plăci de alunecare pentru a simula solicitările impuse corpului în timpul schiului și snowboardingului.

Sporturile de iarna sunt practicate pe o perioada scurtă de timp anual, dar consecințele unei pregătiri fizice deficitare pot însemna accidentări ale   căror urmări  vă pot afecta pe tot parcursul anului.

Odihnă și recuperare

Așa cum pregătirea fizică este extrem de importantă, la fel de importante sunt, de asemenea, odihna recuperarea corespunzătoare – somn suficient, să o alimentație sănătoasă și evitarea supraantrenamentelor. Prevenirea rănilor înseamnă să știi când să faci o pauză și să te odihnești. Activitatea intensă prelungită în frig poate provoca oboseală, iar corpul dumneavoastră poate experimenta o scădere a performanței. Includeți perioade de odihnă, creșteți aportul de proteine ​​și hidratați-vă corespunzător.

Prevenirea accidentărilor

Pentru a vă reduce riscul de accidentari, practicați sporturi de iarnă sport în limita abilităților dvs. și nu vă efortați excesiv. Mai jos sunt aveți o recapitulare a cee ace ar trebui să aveți în vedere pentru a preveni accidentările la sporturile de iarnă:

• Faceți exerciții fizice în lunile premergătoare activităților de iarnă pentru a vă menține în formă și pentru a menține în formă musculatura.
• Nu mergeți singur la schi, patinaj, snowboard sau sanie, mai ales dacă sunteți începător
• Includeți exerciții de stretching pentru încălzirea mușchilor înainte de a urca pe părtie/merge la patinoar; mușchii, ligamentele și tendoanele reci sunt mai predispuse la accidentări.
• Să cunoașteți și respectați regulile sportului.
• Purtați echipament de protecție adecvat, inclusiv ochelari de protecție, căști de protecție, mănuși etc. Utilizați echipamente care se potrivesc corect și care se reglează bine.
• Este de preferat să luați o lecție de la un instructor calificat, în special în sporturi precum snowboardingul și schiul.
• În cazul căzăturilor, încercați, pe căt se poate, să o faceți pe o parte sau pe fese. Rotiți-vă în mod natural, întorcând capul în direcția rostogolirii.

Nu faceți sport dacă aveți dureri sau sunteți obosit.

De asemenea, atenție la degerături și hipotermie, care pot rezulta din expunerea prelungită la frig sau dacă purtați haine reci sau umede. Hipotermia apare treptat atunci când producția internă de căldură a corpului nu poate ține pasul cu pierderea de căldură.

Simptomele hipotermiei pot include:

• Mâinile, fața și picioarele reci
• Tremurat
• Somnolenţă
• Respirație superficială
• Muschi rigizi

Pielea poate apărea albă, albastră sau palidă și poate furnica sau simți amorțeală. Îmbrăcați-vă în mai multe straturi de haine ușoare și rezistente la apă. Stratificarea hainelor potrivite vă ajută corpul să se adapteze la schimbările de temperatură și vă protejează de vânt.

Foto: shutterstock