Ce mănâncă într-o zi un medic cardiolog să nu aibă probleme cu tensiunea

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei și joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii. Un mic dejun echilibrat nu doar că oferă energie pentru întreaga zi, ci și contribuie la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare, printre care și hipertensiunea arterială.

Aproape jumătate dintre adulți suferă de hipertensiune arterială, o afecțiune tăcută, dar periculoasă, care poate duce la complicații grave. Pentru a afla ce ar trebui să mâncăm dimineața pentru o inimă sănătoasă, am consultat recomandările medicului cardiolog Michael Twyman, de la Apollo Cardiology din St. Louis.

Ce ar trebui să conțină micul dejun pentru o inimă sănătoasă?

Dr. Twyman recomandă un mic dejun bogat în proteine, fibre și nitrați naturali din legume verzi, deoarece acești nutrienți contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale echilibrate și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Recomandări

Dieta și sănătatea mintală: ceea ce mănânci poate afecta modul în care te simți?

Ce semnifică dacă te doare capul pe partea stângă

1. Proteine pentru susținerea masei musculare

Consumul de proteine la prima masă a zilei este esențial pentru menținerea masei musculare și prevenirea hipertensiunii. Studiile arată că o musculatură bine dezvoltată este asociată cu un risc mai mic de hipertensiune arterială.

Un mic dejun ar trebui să conțină cel puțin 30 de grame de proteine, iar una dintre cele mai bune surse sunt ouăle. Deși conțin colesterol, cercetările recente arată că acesta nu afectează în mod direct colesterolul din sânge. Alternativ, proteinele pot fi obținute și din iaurt grecesc fără grăsimi, brânză de vaci sau chiar din leguminoase.

2. Fibre pentru reglarea glicemiei

Fibrele joacă un rol crucial în menținerea unei glicemii stabile, ceea ce ajută la reducerea hipertensiunii arteriale. Un aport ridicat de fibre încetinește digestia și previne creșterile bruște ale zahărului din sânge, protejând sănătatea vaselor de sânge.

Surse excelente de fibre pentru micul dejun includ:

• Ovăzul
• Fructele de pădure
• Semințele de chia și in
• Leguminoasele (fasole neagră, linte)

3. Nitrați naturali din legume verzi

Alimentele bogate în nitrați naturali ajută la producerea oxidului nitric, un compus esențial pentru dilatarea vaselor de sânge și menținerea unei tensiuni arteriale normale. Printre cele mai bune surse se numără:

• Spanacul
• Rucola
• Sfecla roșie
• Varza kale

Rețetă recomandată: Omletă cu spanac și zmeură

O combinație ideală pentru micul dejun ar fi omleta cu spanac și un bol de zmeură, care oferă un echilibru perfect între proteine, fibre și nitrați benefici pentru inimă.

Ingrediente:

• 2 ouă
• 1 cană de spanac proaspăt
• 1 lingură de ulei de măsline
• ½ cană de zmeură
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Se încălzește uleiul într-o tigaie și se adaugă spanacul, lăsându-l să se înmoaie.
2. Se bat ouăle și se toarnă peste spanac.
3. Se gătește omleta până este fermă și se asezonează cu sare și piper.
4. Se servește alături de zmeură pentru un plus de fibre și antioxidanți.

Această masă conține 18 grame de proteine, dar poate fi completată cu un iaurt grecesc pentru a atinge pragul de 30 de grame de proteine.

Alte opțiuni sănătoase pentru micul dejun

Dacă dorești mai multă varietate în alimentația ta, iată câteva idei de mic dejun sănătos pentru inimă:

• Orez brun, fasole neagră și ou prăjit – O combinație bogată în proteine și fibre, perfectă pentru menținerea glicemiei și reducerea inflamației.
• Sandviș cu spanac și brânză feta – Conține nitrați din spanac și proteine din brânza feta, fiind o opțiune delicioasă și sățioasă.
• Salată de mic dejun cu somon afumat și ou poșat – Oferă o doză sănătoasă de omega-3, proteine și fibre, esențiale pentru sănătatea cardiovasculară.
• Fasole cu ou poșat și orz – Inspirată din bucătăria costaricană, această rețetă combină proteinele și fibrele pentru o digestie echilibrată și o tensiune arterială optimă.

Un mic dejun sănătos nu doar că îți oferă energie, ci contribuie și la menținerea unei tensiuni arteriale normale.

Sursă – https://www.eatingwell.com/what-a-cardiologist-eats-for-breakfast-for-better-blood-pressure-8773669

Sursă foto – furmanphoto / Shutterstock