Cu ce să înlocuiești chips-urile când vrei să slăbești. Variante sănătoase care oferă aceeași senzație

Gustările sănătoase sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de vitamine, minerale și fibre. Dacă încerci să slăbești, alimentele bogate în fibre pot fi benefice, deoarece te ajută să te simți sătul mai mult timp și să menții un aport caloric scăzut.

Cu ce să înlocuiești chips-urile când vrei să slăbești

Controlul glicemiei este esențial pentru persoanele cu risc de diabet, iar multe gustări cu conținut scăzut de calorii sunt, de asemenea, sărace în zahăr. Și mai bine, dacă îți prepari singur gustările sănătoase, știi sigur că eviți alimentele ultraprocesate nesănătoase. Fibrele alimentare se găsesc în mod natural în diverse alimente. Multe alimente bogate în fibre oferă și o gamă largă de nutrienți esențiali, inclusiv vitamine, minerale, fitochimicale și antioxidanți.

Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile se găsesc în fructe, leguminoase și unele legume, în timp ce fibrele insolubile se află în cerealele integrale și legumele rădăcinoase.

Recomandări

Vrei să trăiești mai mult? Reguli de bun simț pe care trebuie să le respecți

Evitați aceste gustări care vă „îmbătrânesc” înainte de culcare! Ce să mâncați în schimb

Fibrele solubile sunt asociate cu beneficii precum reducerea glicemiei, scăderea colesterolului și un risc mai mic de boli cardiovasculare. Ele favorizează, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice din intestin, reduc inflamația și sprijină pierderea în greutate prin îmbunătățirea metabolismului și controlul apetitului.

Pe de altă parte, fibrele insolubile adaugă volum în sistemul digestiv, prevenind constipația. Ele accelerează tranzitul intestinal și oferă o senzație de sațietate, reducând astfel consumul excesiv de alimente.

Boabe de edamame

Edamamele sunt boabe de soia, bogate în fibre solubile, proteine, vitamine și minerale. O cană de edamame gătite conține 8g de fibre, 188 de calorii și 2,2g de zahăr. Se prepară ușor din boabe proaspete, fie prin coacere, fie prin fierbere la abur. Poți cumpăra și edamame semi-preparate, dar verifică eticheta de sodiu și conservanți.

Popcorn preparat la aer cald

Dacă îți faci propriul popcorn (fără zahăr și sare), acesta îți poate oferi 2,1g de fibre, 0,07g de zahăr și doar 30 de calorii pe cană. Majoritatea fibrelor din popcorn sunt insolubile, dar conține și o cantitate mică de fibre solubile. Poți adăuga condimente precum pudră de chilli, chimion, usturoi sau alte arome preferate. Dacă dorești, poți stropi popcornul cu puțin ulei de șofrănel sau in, dar ține cont că acest lucru va crește aportul caloric și de grăsimi.

Năut crocant la air-fryer

Năutul conține aproximativ 35g de fibre solubile pe cană, aproape deloc zahăr și doar 42 de calorii. Este o gustare excelentă atunci când este prăjit la aer cald până devine crocant. Poți opta pentru diverse condimente, deoarece năutul absoarbe aromele foarte bine. Datorită conținutului ridicat de fibre, este bine să-l consumi alături de chipsuri de kale sau fructe uscate, pentru a evita balonarea sau alte probleme digestive.

Guacamole din avocado

Avocado este bogat în fibre solubile. O jumătate de cană de avocado pasat conține aproximativ 7g de fibre și în jur de 150 de calorii. Un avocado mediu are aproximativ 240 de calorii. Adaugă salsa, puțin suc de lămâie și coriandru proaspăt pentru un guacamole delicios. În loc de chipsuri, folosește bastonașe de morcov, țelină sau felii de ardei gras verde sau roșu pentru a evita conservanții, sarea și caloriile suplimentare.

Semințe de dovleac condimentate și prăjite

Semințele de dovleac sunt ușor de preparat acasă și conțin doar 1,4g de zahăr. Oferă o gustare crocantă și bogată în fibre, 3g per sfert de cană și aproximativ 71 de calorii. Pentru un plus de gust, le poți prăji în tigaie cu puțină boia afumată, sare de mare și pudră de chilli.

Chipsuri de mere la air-fryer

Un măr mediu conține aproximativ 4g de fibre solubile și insolubile, 19g de zahăr și 90 de calorii. Pentru a le prepara, taie un măr ferm și ușor acrișor în felii subțiri, presară scorțișoară deasupra și pune-le în air-fryer până devin crocante și aromate.

Biscuiți din cereale integrale cu unt de nuci

În loc de biscuiți dulci din comerț, alege biscuiți din cereale integrale și unt de migdale, arahide sau alune de pădure. Ai grijă la porții, deoarece unturile de nuci sunt dense caloric. Dintre toate, untul de migdale are aproape dublul conținutului de fibre comparativ cu untul de arahide.

Cu ce să înlocuiești chips-urile: Fulgi de ovăz

Dacă ai poftă de ceva dulce, încearcă un bol de terci de ovăz. Fulgii de ovăz nu conțin zahăr, iar un bol preparat cu apă are între 150-200 de calorii. Ovăzul este o sursă excelentă de fibre solubile, oferind 4g într-o jumătate de cană. Poți adăuga stafide, curmale, nuci sau fulgi de ciocolată. Dacă alegi variante gata preparate, verifică eticheta nutrițională pentru conținutul de zahăr, sodiu și conservanți.

Smoothie-uri de casă

Când prepari un smoothie, include ingrediente bogate în fibre, precum semințele de chia (care oferă 2,4g de fibre solubile per lingură) sau ovăzul (care adaugă 5g de fibre). Spanacul este, de asemenea, o adiție excelentă la smoothie-urile pe bază de iaurt. Deși smoothie-urile sunt gustări hrănitoare, ai grijă la excesul de fibre, deoarece poate duce la balonare sau constipație.

Alte gustări bogate în fibre și sărace în calorii

• Zmeura: O cană conține 8g de fibre, vitamina C și antioxidanți.
• Murele: Un fruct bogat în fibre, cu un conținut redus de zahăr, potasiu, vitamina A și C.
• Broccoli: O legumă cruciferă plină de fibre, vitamine și minerale, inclusiv folat, potasiu și vitaminele C și K.
• Sparanghel: O porție conține 2g de fibre și 4g de carbohidrați.
• Migdale: O cană conține aproape 18g de fibre. Poți adăuga migdale peste legume gătite sau în diverse preparate.
• Semințe: O sursă bună de fibre insolubile, care ajută la sațietate și digestie.
• Leguminoase (fasole, mazăre, linte): O opțiune nutritivă, bogată în fibre și proteine vegetale.

Foto: shutterstock