Cum poate alimentația să sprijine performanța sportivă și recuperarea, inclusiv rolul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în dieta unui sportiv

Când vine vorba de sport, indiferent dacă ești atlet de performanță sau pur și simplu îți dorești să-ți depășești limitele la sală, nutriția este o piesă esențială a puzzle-ului.

Fără un plan alimentar echilibrat, antrenamentele pot deveni obositoare, recuperarea poate dura mai mult decât ar trebui, iar progresul poate fi frustrant de lent. Alimentația potrivită nu doar că îți oferă energia necesară pentru a te antrena eficient, ci și sprijină refacerea musculară, reducerea inflamației și optimizarea compoziției corporale.

Înainte să intrăm în detalii, hai să ne uităm la cei trei piloni de bază ai nutriției sportive: proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Recomandări

(P) Cele mai importante beneficii pentru sănătate oferite de consumul de apio

De ce nu e bine să cumperi miere din supermarket

Proteinele – constructorii mușchilor și aliații recuperării

Proteinele sunt esențiale pentru refacerea musculară și adaptarea la efort. Fie că practici un sport de forță sau unul de anduranță, corpul tău are nevoie de proteine pentru a repara fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului. O dietă bogată în proteine ajută și la reducerea durerilor musculare post-antrenament (DOMS), susține sistemul imunitar și menține un metabolism activ.

Cât de multe proteine sunt necesare?

– Pentru sportivii de anduranță (alergători, cicliști, înotători): 1,2 – 1,4 g de proteine per kg corp/zi

– Pentru sportivii de forță (halterofili, culturiști, crossfitteri): 1,6 – 2,2 g de proteine per kg corp/zi

– În perioadele de deficit caloric sau recuperare: chiar și 2,4 g/kg corp pot fi utile

Surse de proteine de calitate

Animale: piept de pui, curcan, ouă, pește (somon, ton, cod), carne de vită slabă, lactate fermentate (iaurt grecesc, kefir), brânză cottage

Vegetale: tofu, tempeh, leguminoase (linte, năut, fasole), quinoa, nuci și semințe, pudre proteice pe bază de mazăre sau orez

Carbohidrații – sursa principală de energie

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al corpului atunci când vine vorba de efort fizic intens. În timpul exercițiilor, mușchii folosesc glicogenul (forma de stocare a carbohidraților) pentru energie. Fără suficiente rezerve, performanța scade, oboseala se instalează rapid și recuperarea devine mai grea.

Cât de mulți carbohidrați sunt necesari?

– Pentru sportivi recreaționali (3-5 antrenamente/săptămână): 3-5 g/kg corp/zi

– Pentru sportivi de anduranță: 6-10 g/kg corp/zi

– Pentru sportivi de forță: 4-7 g/kg corp/zi, în funcție de intensitatea antrenamentelor

Surse de carbohidrați de calitate

– Carbohidrați complecși (energie susținută): orez brun, quinoa, cartofi dulci, ovăz, leguminoase

– Carbohidrați simpli (rezerve rapide de energie): fructe (banane, mere, curmale), miere, pâine integrală, paste din grâu integral

Carbohidrații sunt esențiali înainte de antrenament (pentru a avea energie) și după antrenament (pentru a reface depozitele de glicogen). O masă bogată în carbohidrați și proteine după efort accelerează recuperarea și reduce senzația de oboseală musculară.

Grăsimile – esențiale pentru echilibru hormonal și sănătate

Deși mulți le evită de teamă să nu se îngrașe, grăsimile joacă un rol crucial în nutriția sportivă. Acestea susțin sănătatea articulară, funcționarea creierului și menținerea nivelurilor hormonale optime. Sportivii care consumă prea puține grăsimi riscă dezechilibre hormonale, oboseală cronică și recuperare deficitară.

Cât de multe grăsimi sunt necesare?

– Sportivii de performanță:20-30% din totalul caloriilor zilnice

– Sportivii recreaționali: 0,8 – 1,5 g/kg corp/zi

Surse de grăsimi sănătoase

– Omega-3 (antiinflamatoare): somon, sardine, semințe de in, chia, nuci

– Grăsimi mononesaturate: ulei de măsline extravirgin, avocado, migdale

– Grăsimi saturate sănătoase: ulei de cocos, unt ghee, gălbenuș de ou

Hidratarea – eroul nevăzut al performanței

Oricât de bine ai mânca, dacă ești deshidratat, performanța ta va scădea drastic. O pierdere de doar 2% din greutatea corpului prin deshidratare poate reduce forța și rezistența cu până la 10%.

Cum să te hidratezi corect?

– Înainte de antrenament: 500 ml apă cu 30-60 min înainte

– În timpul antrenamentului: 200-300 ml la fiecare 20 min (mai ales dacă transpiri mult)

– După antrenament: 500-1000 ml apa + electroliți dacă a fost un antrenament intens

Băuturile cu electroliți pot fi utile în cazul sporturilor de anduranță, mai ales pe vreme caldă. O opțiune naturală? Apă de cocos + un praf de sare + suc de lămâie.

Nutriția în funcție de momentul zilei

– Dimineața: un mic dejun echilibrat cu proteine și carbohidrați (ex. omletă cu avocado și pâine integrală sau ovăz cu fructe și nuci)

– Înainte de antrenament: o gustare bogată în carbohidrați și puține grăsimi (ex. banană cu unt de arahide, orez cu piept de pui)

– După antrenament: o combinație optimă de proteine și carbohidrați (ex. shake proteic cu lapte și ovăz sau somon cu cartofi dulci)

– Seara: o masă mai ușoară, dar nutritivă (ex. pește cu legume la abur sau tofu cu quinoa)

CONCLUZIE

In concluzie, nu poți construi o casă solidă pe o fundație slabă, la fel cum nu poți susține performanța sportivă fără o nutriție corectă. Proteinele repară și construiesc, carbohidrații oferă energie, grăsimile mențin echilibrul, iar hidratarea optimizează fiecare proces din corp. Fiecare dintre aceste elemente joacă un rol cheie, iar atunci când sunt echilibrate corect, îți pot transforma atât antrenamentele, cât și recuperarea.

Hrănește-te bine, antrenează-te inteligent și bucură-te de rezultate!

Citește și: Ce trebuie să includă dieta unui sportiv pentru creșterea masei musculare

FOTO: shutterstock