Atunci când alegi ce să mănânci la micul dejun, tu (fie că știi sau nu) decizi, de fapt, cât de ușor va fi să te ții de dietă pe parcursul zilei. Tipul de alimente pe care le consumi la micul dejun determină nivelurile de foame și apetit pentru multe ore după aceea. Mic dejunurile bogate în proteine au fost dovedite prin mai multe studii ca reduc aportul alimentar la mesele următoare pe parcursul zilei, comparativ cu mic dejunurile clasice, în mare parte pe bază de carbohidrați, precum pâinea prăjită și cerealele.
Cercetările arată că mecanismul de aici pare a fi acela că proteinele de calitate reduc hormonul foamei și răspunsul glicemic, ceea ce poate reduce poftele alimentare și poate stimula hormonii care te ajută să te simți sătul.
Așadar, deși menținerea caloriilor reduse la micul dejun este un obiectiv este la fel de important să consumi o porție bună de proteine de calitate din ouă, lactate, carne, pește sau proteine de soia sau mazăre.
De obicei, cu două ouă, acest mic dejun are sub 300 de calorii; cu trei ouă, ajunge la aproximativ 350, și oferă un aport proteic considerabil. Bate două sau trei ouă într-un bol, adaugă o mână de brânză rasă într-o tigaie antiaderentă și amestecă timp de trei minute. Adaugă roșii tocate, ardei sau alte legume care nu conțin amidon. Adaugă fructele tale preferate, precum o mână de fructe de pădure, un măr, o portocală sau o banană și servește.
Aceasta are sub 250 de calorii pe porție. Poți pregăti până la șapte porții duminica, astfel încât vei fi pregătit pentru micul dejun toată săptămâna, deoarece se păstrează bine la frigider. Taie aproximativ 50g de cartofi gătiți (cel mai bine este să folosești resturi), 3 felii de pui slab, șuncă, chorizo sau salam, puțină ceapă roșie, usturoi și felii de ciuperci. Rumenește totul într-o tavă puțin adâncă, antiaderentă, sau pregătește porții individuale într-o tavă pentru brioșe. Adaugă 2 ouă bătute, presară 1 lingură de parmezan ras deasupra și pune tava în cuptor până când obții o culoare aurie.
Super rapid, ușor și plin de proteine. Asigură-te că verifici eticheta și cumperi iaurtul cu cel mai mare conținut de proteine, deoarece acest lucru poate varia foarte mult între diferite mărci.
Adaugă o jumătate de linguriță de pudră de cacao și o lingură de miere (va avea gust de ciocolată bătută). Dacă folosești iaurt grecesc 0% grăsime, acesta va avea doar puțin peste 200 de calorii.
Este un mic dejun clasic și se digeră lent, dar poate fi făcut și mai sățios dacă adaugi proteine, deoarece conține practic zero proteine naturale. Poți adăuga brânză de vaci sau iaurt grecesc bogat în proteine pentru o textură mai cremoasă și proteine suplimentare, în timp ce adăugarea de pudră de proteine sau o lingură de unt de nuci ajută și ea, dar aceasta va crește caloriile, așa că fii atent la porții.
Prăjește jumătate dintr-un bagel subțire, unge-l cu 60g de cremă de brânză moale, cu conținut scăzut de grăsimi și adaugă 75g de somon afumat, pentru un total de doar 250 de calorii și 26g de proteine. Somonul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, omega-3, și va împiedica senzațiile de foame să apară mult înainte de prânz.
Foto: shutterstock