Slabeste in timp record

Daca te-ai hotarat sa faci o schimbare si vrei sa-ti placa ceea ce vezi in oglinda, trebuie sa urmezi un program de alimentatie, in paralel cu efectuarea unor exercitii de fitness si aerobic. Ai nevoie de acest „pachet” complet, pentru a reusi sa se observe transformarile, intr-o perioada cat mai scurta de timp.

Pentru ca efortul sa fie rasplatit pe masura, iar antrenamentele sa fie mai accesibile, Octavian Hart, antrenor de fitness, sportiv de performanta si medaliat la campionatele nationale de culturism, a conceput un program special pentru tine. Acesta cuprinde o dieta cu un continut destul de ridicat de proteine, ponderat in carbohidrati si sarac in grasimi, completat cu un program de antrenament, ce poate fi facut atat la sala, cat si acasa (se pierd intre 3 si 5 kg, intr-un interval de doua saptamani).

Program de alimentatie

Practicand fitness in ultimii 17 ani, Octavian Hart a incercat de-a lungul timpului mai multe programe de nutritie. In urma experientei dobandite, el a conceput un program de alimentatie, sfatuindu-ne sa nu uitam de hidratarea organismului. Consumul de cafea nu este exclus, insa nu va fi luat in calcul la totalul de lichide, care trebuie sa ajunga la 2-3 l zilnic, apa plata daca se poate.

Adio strop de alcool pe toata durata regimului. Programul trebuie mentinut pe o durata de 4-8 saptamani, in functie de ritmul schimbarilor siluetei. Se poate observa usor ca este destul de variat, astfel incat consumarea unor alimente identice sa nu devina rutina. Ca in orice dieta de slabire eficienta, scopul nu este sa te infometezi, ci sa mananci putin si des.

LUNI 

Recomandări

52 de alimente bune pentru deficitul de fier. Ce să mănânci să nu faci anemie

Trucul inteligent de cumpărare a bananelor despre care ai fi vrut să știi mai devreme

Masa 1 (mic dejun): 100 g branza slaba de vaca, o rosie, un fruct
Masa 2 (gustare): 150 ml iaurt dietetic
Masa 3 (pranz):  150 g piept de pui la gratar, 100 g orez brun, salata natur cu o lingurita de ulei de masline
Masa 4 (gustare): un fruct
Masa 5 (cina): 150 g ton, salata natur

MARTI

Masa 1 (mic dejun): Un ou fiert, o felie paine de secara, 100 ml iaurt dietetic
Masa 2 (gustare): Un fruct la alegere
Masa 3 (pranz): 150 g somon, un cartof copt, salata verde
Masa 4 (gustare): 100 g branza de vaca, o rosie
Masa 5 (cina): 150 g piept de pui, salata verde cu o lingurita de ulei de masline

MIERCURI

Masa 1 (mic dejun): 150 ml iaurt dietetic, 50 g fulgi cereale, un fruct
Masa 2 (gustare): 50 g alune (fara sare)
Masa 3 (pranz): 150 g muschi de vita, un cartof fiert natur
Masa 4 (gustare): Un fruct
Masa 5 (cina): 100 g branza de vaci, un ardei

JOI

Masa 1 (mic dejun): Un fruct 100 g branza de soia
Masa 2 (gustare): 100 ml iaurt cu cereale
Masa 3 (pranz): 150 g ficatei de pui, salata de varza
Masa 4 (gustare): Un fruct
Masa 5 (cina): 100 g pastrav, salata verde

VINERI 

Masa 1 (mic dejun): 100 g ton, o felie paine de secara, salata verde cu o lingurita de ulei de masline
Masa 2 (gustare): Un fruct
Masa 3 (pranz): 100 g ciuperci la gratar, 50 g orez brun
Masa 4 (gustare): 50 g nuci
Masa 5 (cina): 150 g cod, 50 g broccoli

SAMBATA

Masa 1 (mic dejun): 50 g fulgi cereale, o lingurita miere de salcam, un fruct
Masa 2 (gustare): 100 ml iaurt
Masa 3 (pranz): 150 g piept de curcan, 100 g conopida
Masa 4 (gustare): 100 g branza de vaci, o rosie
Masa 5 (cina): 100 g fructe de mare

DUMINICA

Masa 1 (mic dejun): Omleta din 2 albusuri si un galbenus (fara ulei), o felie paine de secara, 50 g mazare
Masa 2 (gustare): Un fruct
Masa 3 (pranz): 150 g piept de pui, 50 g broccoli, 50 g orez brun
Masa 4 (gustare): 200 ml lapte de soia
Masa 5 (cina): 100 g somon, salata verde

Program de antrenament

Avand in vedere ca nu intotdeauna ai timp sa ajungi la sala de fitness, sala de acasa poate fi o alternativa. Pentru asta ai nevoie de o pereche de gantere usoare si de bancuta, eventual o saltea si un stepper. Astfel tot corpul va fi lucrat, intr-un interval mai mic de o ora. Gradul de dificultate este redus, programul fiind accesibil si incepatorilor.

Exercitiile se vor efectua intr-un tempo lent, cu pauze de aproximativ un minut intre serii, dupa o prealabila incalzire generala. Atat in pauze, cat si dupa terminarea lor, se vor face miscari usoare de streching. Acest program este recomandat de trei ori pe saptamana, dupa fiecare zi de antrenament urmand o zi de cardio (alergare, pedalare la bicicleta, stepper etc.).

Fandari cu gantere pentru coapse si fese – 3 serii a 15 repetari
Fandarile sunt unele dintre cele mai complexe si eficiente exercitii, atat pentru modelarea feselor, cat si pentru tonifierea musculaturii coapselor.

Genuflexiuni cu greutatea corpului pentru coapse – 4 serii a 20 de repetari
Genuflexiunile sunt utilizate atat de persoanele care sunt la inceputul antrenamentelor, cat si de practicantii de fitness cu vechime, datorita actiunii eficiente asupra coapselor. Ele se mentin ca optiune de baza in structura majoritatii antrenamentelor pentru partea inferioara a organismului.

Aplecari cu gantere pentru bicepsii femurali – 3 serii a 15 repetari
Ridicarea unui picior alternativ, pentru fese – 4 serii a 20 de repetari
Ridicarea picioarelor alternativ sau impreuna – sunt exercitii la indemana oricui. Executandu-se mai multe repetari se obtin rezultate foarte bune pentru fese si abdomen.

Ridicari de trunchi pentru abdomen – 4 serii a 20 de repetari
Ridicarea picioarelor pentru abdomen – 4 serii a 20 de repetari

Ridicari laterale cu gantere pentru umeri – 3 serii a 15 de repetari
Ridicarile laterale cu gantere pentru umeri actioneaza asupra partilor laterale ale umerilor, contribuind la obtinerea unui aspect placut al intregului organism.

Flexii cu gantere pentru bicepsi – 3 serii a 15 de repetari
Extensii cu gantere pentru tricepsi – 3 serii a 15 de repetari

Extensiile cu gantere reusesc sa rezolve o problema des intalnita la femei. In timp, tesutul adipos din zona tricepsului se lasa si are un aspect neplacut. Alaturi de o dieta echilibrata si de practicarea regulata a unui program de fitness, acest exercitiu contribuie din plin la subtierea si tonifierea bratelor.

Exercitiile prezentate sunt de baza, foarte eficiente, iar daca sunt lucrate corect, dau rezultate bune pentru grupele de muschi implicate.