15 alimente incredibil de săţioase

Cu toţii ştim că ceea ce mănânci determină felul în care te simţi. Asta se întâmplă de obicei pentru că alimentele pe care le consumăm ne afectează saţietatea în mod diferit.  Un aspect important al alimentelor săţioase este că te pot ajuta să mănânci mai puţin la următoarea masă.

Din acest motiv, acest tip de alimente te ajută în mod activ să slăbeşti pe termen lung.  Acest articol prezintă 15 alimente extrem de săţioase, dar înainte de a le prezenţa, iată câteva dintre motivele pentru care unele alimente sunt mai săţioase decât altele.

Ce face un aliment să fie săţios?

Saţietatea este un termen folosit pentru a explica senzatia de stomac plin şi pierderea apetitului pe care o resimtim după ce mâncăm. O scală numită indicele de satietate măsoară acest efect. Aceasta a fost elaborată în 1995, in cadrul unui studiu care a testat porţii de 240 de calorii din 38 de alimente diferite.  Alimentele au fost notate în functie  de capacitatea lor de a satisface foamea. Alimentele care au obţinut un scor mai mare de 100 sunt considerate saţioase. Astfel, consumul de alimente care au un scor ridicat al indicelui de satietate reduce aportul de calorii per total.

Recomandări

10 gustări sănătoase şi săţioase

Alimente săţioase care nu îngraşă

Alimentele săţioase au de obicei  următoarele caracteristici:

• Bogate în proteine: Studiile arată că proteinele reprezintă cel mai saţios macronutrient. Acestea modifica nivelul unor diverşi hormoni ai saţietăţii, printre care grelina.
• Bogate în fibre:  Fibrele te ajută să te simţi sătul pe o perioadă indelungata de timp. Ele pot încetini golirea stomacului şi pot mări timpul alocat digestiei.
• Bogate în volum: Unele alimente conţin multă apă sau aer. Acest lucru poate ajuta la senzatia de saţietate.
• Indice glicemic scazut: Alimentele cu un indice glicemic scazut sunt foarte saţioase. In mod normal conţin foarte multă apă şi fibre, si au un conţinut scăzut de grăsimi.

Alimentele integrale, neprocesate sunt de obicei mai săţioase decât cele procesate.

În concluzie, alimentel săţioase tind să aibă anumite caracteristici, precum a avea un conţinut ridicat de proteine şi fibre. Aceste alimente tind să obţină un scor mai mare pe scala denumită indexul saţietăţii.

1. Cartofii fierţi

Cartofii au fost demonizaţi în trecut, dar în realitate sunt foarte sănătoşi şi nutritivi. Cartofii gătiţii şi nedecojiţi sunt o sursă bună de minerale şi vitamine, printre care vitamina C şi potasiu. Cartofii au un conţinut ridicat de apă şi carbohidraţi şi conţin cantităţi moderate de fibre şi proteine. De asemenea, nu conţin grăsimi. În comparaţie cu alte alimente bogate în carbohidraţi, cartofii sunt foarte săţioşi. Cartofi fierţi au inregistrat un scor de  323 în ceea ce priveşte indicele de saţietate, care este cel mai mare scor obţinut  dintre toate cele 38 alimente testate.

Au obţinut un scor  aproape de 7 ori mai mare decât croissant-urile, care au obţinut cel mai mic scor. Un studiu a constatat că atunci cand se  consumă  cartofi fierţi cu friptură de porc, acest lucru determină  un aport de calorii mai mic în timpul mesei, în comparaţie cu consumul de friptură cu orez alb sau paste.  Unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atât de săţioşi este faptul că aceştia conţin o proteină numită inhibitor de protează II. Această proteină poate suprima pofta de mancare.

2. Ouăle

Ouăle sunt incredibil de sănătoase şi dense în nutrienţi. In plus, o serie de substanţele nutritive care se regăsesc în gălbenuşuri, precum antioxidanţii luteina si zeaxantina, ajută la sănătatea ochilor. Un ou mare conţine aproximativ 6 grame de proteine, care include toţi cei 9 aminoacizi esentiali. Potrivit unui studiu, consumul de ouă la micul dejun conduce la cresterea saţietăţii şi scăderea consumului de calorii pentru următoarele 36 de ore. Un alt studiu a descoperit că un mic dejun bogat în proteine din ouă şi carne de vită slabă creşte saţietatea şi ajută oamenii să ia decizii alimentare mai bune.

3. Ovăzul

Ovăzul, consumat ca fulgi de ovăz (terci), este o alegere populara de mic dejun. Fulgii de ovaz au un continut scazut de calorii şi sunt o importantă sursă de fibre, în mod special de fibre solubile beta-glucan. De asemenea, acest aliment un scor ridicat în ceea ce priveşte indicele de saţietate, fiind clasat pe locul al treilea.

Un studiu recent a constatat că participanţii s-au simţit mai săţioşi şi au resimţit mai puţină foame după ce au consumat fulgi de ovăz, în comparaţie cu alte cereale pentru micul dejun. De asemenea, aceştia au consumat mai puţine calorii la prânz. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul  din ovăz, te poate ajuta să te simţi sătul.  Acesta poate de asemenea elibera hormoni ai saţietăţii şi să întârzie golirea stomacului.

4.  Carnea de peşte

Carnea de peşte conţine proteine de bună calitate si este bogata in acizi graşi omega – 3.  Potrivit unui studiu, acizii graşi omega – 3 pot creşte senzaţia de saţietate la oamenii supraponderali sau obezi.  În plus, unele studii indică că proteinele din peşte pot avea un efect mai puternic asupra saţietăţii faţă de alte surse de proteine. Pe scala indicelui de saţietate, carnea de peste are un scor mai mare decât alte alimente bogate in proteine, cum ar fi ouăle şi carnea de vită. Carnea de peşte are cel de-al doilea scor dintre toate alimentele testate. Un alt studiu a comparat proteinele din carnea de peşte, pui şi vită. Cercetătorii au concluzionat că proteina din carnea peşte are cel mai mare efect asupra saţietăţii.

5. Supele

6. Carnea slabă

7. Iaurtul grecesc

8. Legumele

9. Brânză slabă proaspătă de vaci

10. Leguminoase

11. Fructele

12. Quinoa

13. Nucile

14. Uleiul de cocos

15. Popcorn