Glucidele în alimentaţie – ce, cum şi cât consumăm pentru o siluetă armonioasă?

Până şi un copil ştie astăzi că glucidele îngraşă, aşadar, cum şi cât le consumăm dacă vrem să avem o siluetă frumoasă şi armonioasă? Ori să renunţăm complet la ele? Sau trebuie doar să fim atenţi la tipul de glucide consumat?… Pe lista neagră sunt însă prăjiturile, bomboanele, băuturile răcoritoare şi sucurile naturale, compoturile şi fructele congelate sau uscate cu adaos de zahăr. 

Glucidele sau carbohidraţii sunt substanţe organice naturale care conţin carbon, hidrogen şi oxigen. Sunt perfect compatibile cu metabolismul nostru şi se descompun uşor, regăsindu-se în multe alimente de bază, de la pâine, seminţe, orez, cartofi până la fructe, legume, cereale, paste făinoase. Glucidele se găsesc în diferite forme, cum ar fi zahărul, fibrele, amidonul şi pot fi simple şi complexe.

Simple sunt zahărul, fructoza, dextroza şi glucoza, ce cresc glicemia foarte repede şi care se depozitează ca grăsimi, dacă nu sunt consumate rapid, prin efort. Cele complexe sunt alcătuite din 3 sau mai multe zaharuri, se absorb treptat în sânge şi nu cresc atât de rapid nivelul glicemiei, cum ar fi amidonul din cartofi. Amidonul este o glucidă complexă, dar organismul uman îl transformă în glucoză, ca şi cum ar fi o glucidă simplă.

Recomandări

Cum te păcălesc fast-food-urile să mănânci mult şi prost

Slăbeşte rapid şi sănătos urmând dieta doctorului OZ!

Variaţiile indicelui glicemic

Auzim mereu de „indicele glicemic„; acesta este sistemul prin care se clasifică alimentele în funcţie de cât de repede şi cât de mult cresc nivelul glucozei din sânge, comparativ cu glucoza pură. Diferenţele dintre tipurile de glucide conţinute exact în aceeaşi categorie de alimente poate fi uriaşă.

De exemplu, referindu-ne doar la alimentele de bază – pâine, cartofi, orez, putem sesiza diferenţe enorme între variantele sănătoase şi cele ce conţin glucide simple, cu indice mare glicemic. Sesizăm diferenţe uriaşe între pâinea albă vs. pâinea integrală, cartofii obişnuiţi vs. cartofii dulci ori orezul alb vs. orezul brun, integral sau sălbatic.

Primele enumerate, adică pâinea albă, cartofii, orezul alb au un scor de peste 70 şi sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat, care cresc foarte repede nivelul glucozei din sânge, în timp ce celelalte variante integrale sau cartofii dulci au un scor mai mic de 55, ce se traduce printr-un efect moderat asupra nivelului de glucoză din sânge şi sunt considerate alimente cu un indice glicemic scăzut.

 Diferenţele constau şi în conţinutul mare în fibre al variantelor sănătoase. Aproape toate glucidele sunt descompuse în unităţi mici, ce pot trece din intestin în sânge, apoi sunt transformate în glucoză, ce poate fi folosită imediat de către celulele organismului. 

Fibre solubile şi insolubile

Datorită structurii lor, fibrele nu pot fi descompuse şi asimilate şi trec prin sistemul digestiv fără să fie digerate. Chiar dacă fibrele nu cedează organismului substanţe nutritive, acestea ajută organismul în multe alte moduri. Fibrele solubile, de exemplu, se leagă de lipidele din intestine şi nu le permit să intre în sânge, reducând nivelul colesterolului. Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge şi la calmarea senzaţiei de foame.

Fibrele insolubile, în schimb, ajută în procesul de digestie şi previn constipaţia. Dintre sursele bune de fibre solubile avem şi tărâţele de orez şi de ovăz, cartofii dulci, fructe (banane, citrice, capşuni) orz, mazăre, fasole. În ceea ce priveşte sursele bune de fibre insolubile avem conopida, sfecla, varza, fructele şi legumele cu tot cu coajă, gulia, dar şi tărâţele integrale de grâu.

Pro cereale integrale

Dacă nu găsiţi produse ce conţin 100% cereale integrale, cumpăraţi măcar produse ce au cea mai mare concentraţie de cereale integrale. Când alegem de pe raft un produs din cereale integrale, cum ar fi biscuiţi, crackers sau pâine integrală, trebuie să studiem cu atenţie eticheta pentru a afla ce procent de cereale integrale se regăseşte şi ce procent de făină albă. Cu cât conţine mai multă faină albă cu atât este mai puţin sănătoasă şi îngraşă! 

Există producători care scriu pe ambalaj că alimentele lor se bazează pe cereale integrale, dar dacă ne uităm mai bine, găsim doar 5-10% cereale integrale. Am realizat aşadar că de cele mai multe ori, când spunem prea mulţi cartofi, orez alb, făinoase spunem pericol pentru siluetă! Dar oare ne confruntăm cu o problemă şi când spunem „prea puţin? Persistă mitul „creierului ce are nevoie de ciocolată” sau de ceva dulce. Asta pentru că, într-adevăr, creierul nostru iubeşte alimentele ce conţin glucoză, aceasta este hrana preferată, cea mai uşor de descompus şi de utilizat, instantaneu. Însă dacă nu i-am mai da creierului glucoză, carbohidraţi oare ce s-ar întâmpla? Să încercăm să întrerupem aportul glucidic pe termen scurt.

Deşi pare un consum mic în raport cu numărul total de calorii, pentru a funcţiona optim, sistemul nostru consumă aproximativ 250-300 de calorii pe zi, adică 20%-25% din consumul de bază de energie al unui om. Dacă ne gândim că preferinţele lui se îndreaptă către carbohidraţi, iar aceştia sunt eliminaţi din dietă, este de aşteptat că vor apărea consecinţe în sfera funcţionării cognitive.

Surse de energie

Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie şi se găsesc de obicei în alimente bogate în fibre, ce se descompun mai greu şi astfel avem un nivel constant al glicemiei pe toată durata zilei şi o poftă de mâncare mai mică. În schimb, pâinea albă, orezul alb, cartofii sau pastele ce nu sunt făcute din cereale integrale sunt glucide complexe ce au rămas fără fibre şi care, în organism, se comportă ca şi glucidele simple.

Sunt absorbite rapid şi cresc nivelul de glucoză din sânge. Această creştere este urmată de o scădere bruscă a glicemiei. În esenţă aceste glucide sunt calorii goale, nu conţin şi alte substanţe benefice şi pot duce chiar şi la apariţia diabetului. Dacă nu sunteţi sportivi sau dacă nu aveţi nevoie de un plus de energie într-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.

Carbohidraţii şi funcţionarea mentală

Numeroasele studii care au urmărit strânsa legătură între consumul de carbohidraţi şi funcţionarea mentală, pe termen scurt arată că afectarea este intrinsecă. Participanţii la studiu care urmau doar în perioada testării o dietă săracă în carbohidraţi s-au dovedit a fi vigilenţi, însă prezentau un timp de reacţie mai slab şi o memorie vizualo-spaţială redusă, ceea ce afecta memoria şi învăţatul. O primă concluzie ar fi legată de utilizatorii acestei diete.

Dacă aceştia sunt copii, adolescenţi, tineri sau adulţi implicaţi în procese de învăţare intensă, atunci eliminarea totală a carbohidraţilor din dietă trebuie să se facă într-o vacanţă sau altă perioadă liniştită din punct de vedere intelectual. Nu la fel stau lucrurile pe termen lung şi la persoane care nu solicită sistemul nervos pentru învăţare intensă.

După câteva zile de privare de carbohidraţi, după sevrajul de glucoză, creierul se reorientează şi îşi satisface aproximativ 70% din “foame” cu corpi cetonici, acele resturi rezultate din descompunerea acizilor graşi în ficat. Studiile arată că, după câteva săptămâni de acomodare, dietele sărace în carbohidraţi pot aduce chiar îmbunătăţiri în funcţionarea cognitivă, în comparaţie cu dietele tradiţionale, pe lângă o reglare a greutăţii corporale şi a procentului de grăsime.

În ceea ce priveşte avantajele pentru sistemul nervos, acestea intervin prin schimbarea modului de gestionare al aminoacizilor. Consumul de corpi cetonici duc la scăderea nivelului de glutamat din creier, un aminoacid şi neurotransmiţător ce poate fi dăunător în cantităţi excesive. Mai puţin glutamat duce la un risc mai mic de atac cerebral, boli neurologice degenerative, de tipul demenţelor, dar şi la un mediu mai sănătos pentru recuperarea şi repararea neuronală, în cazul patologiilor specifice.

Rapid şi sănătos -MeatLess Friday, remember?

Trebuie doar să ai în frigider ingredientele principale: 1-2 avocado proaspete şi coapte, 1 kg de cartofi roşii, la care se pot adăuga şi 2, 3 cartofi dulci, 1 kg de roşii cherry, cât mai crocante, câteva fire de ceapă verde,

2 linguriţe muştar Dijon, 5 linguriţe oţet de mere, 200 g ulei de măsline şi
2 gălbenuşuri de ou fierte, o lămâie.  

Mod de preparare: Se fierb cartofii tăiaţi cubuleţe timp de 15 minute până când sunt suficient de moi încât să fie străpunşi cu furculiţa. Scurge-i bine de apă şi pune-i într-un castron. Uleiul şi gălbenuşurile se amestecă cu cele

5 linguriţe de oţet, cu muştarul, peste care se presară un praf de sare şi un praf de piper. Se adaugă ceapa verde tocată mărunt, avocado tăiat cubuleţe, stropit cu lămâie şi roşioarele cherry, tăiate în sferturi. Sosul pregătit se toarnă peste cartofii fierţi şi se amestecă uşor, apoi salata se ţine la frigider timp de 3-4 ore pentru a lăsa aromele să se îmbine şi să se amestece. O porţie conţine 350 cal.

Orez integral cu legume

Salata de orez integral cu legume este ideală pentru saţietate, aport de fibre şi minimum de calorii. Ceea ce ne trebuie este o cană de orez integral, 2 roşii şi un castravete mare, fără coajă sau seminţe, tăiat cubuleţe, o ţelină, precum şi o ceapă tăiată în cubuleţe, 3 ardei capia, preferabil copţi în prealabil, un sfert de cană de pătrunjel tocat.

Dressing-ul ce va fi adăugat ulterior este compus dintr-o cană de suc de lămâie, o lingură de ulei de susan, 2 linguriţe de sos de soia, sare şi piper după gust. Orezul se fierbe şi se lasă pe foc încă 15 minute, amestecând din când în când sau până când orezul este fiert. După ce s-a răcit se adaugă castraveţii, roşiile, ceapa, ţelina, ardeii capia şi pătrunjelul. Separat, se combină restul ingredientelor pentru dressing, se toarnă peste legume şi se amestecă bine. O porţie conţine 230 calorii.