Gustări sănătoase care nu îngraşă

Gustările sunt importante pentru toată lumea, de la mic la mare: cele de la şcoală, de la întrecerile sportive, de la film (pentru copii) sau cele din geantă, maşină sau de la cel mai apropiat super-market. Importante şi, tocmai pentru că au apărut atâtea variante ispititoare, greu de gestionat din punct de vedere nutriţional şi al caloriilor.

Un studiu cu privire la sănătatea naţională şi examinarea nutriţiei realizat în 2011/2012 spune că 30% din populaţia Americii mănâncă gustări de cel puţin 4 ori pe zi, între mese, şi doar trei oameni dintr-o sută nu fac acest lucru. Iar dacă aduni caloriile tuturor acestor gustări ajungi la un sfert din totalul caloriilor din acea zi, deci, practic, se adaugă o a patra masă.

Important este să vedem în aceste gustări o oportunitate să consumăm nutrienţi de calitate care să ne ajute sănătatea. Ori, mulţi văd snack-ul aşa cum a fost el marchetizat:  o activitate recreaţională care aduce satisfacţie imediată, un înlocuitor de masă atunci când ne este foame, o plăcere de moment sau, în cele mai bune cazuri, un boost pentru energie.

Recomandări

Iaurtul, alimentul perfect pentru mic dejun, gustare şi slăbire

Avocado – cea mai sănătoasă gustare dintre mese

Şi, acum, sincer, de câte ori nu ai luat o ciocolăţică, chipsuri, un baton cu cereale şi mult zahăr, un pachet de biscuiţi sau un croissant în loc de un fruct, un pumn de migdale sau un iaurt? Un studiu Neilson realizat tot în SUA spune că cele 3 snacks-uri preferate ale americanilor sunt chipsurile, ciocolata şi biscuiţii, că dieta a 75% dintre aceştia este săracă în legume şi fructe şi că majoritatea fac exces de zahăr, grăsimi saturate şi sare. Mai mult, calciul, potasiul, fibrele şi vitamina D sunt nutrienţi consumaţi sub doza zilnică necesară, fiind asociate cu anumite probleme de sănătate. La copii, femei gravide şi femei care îşi doresc un copil, s-a observat un aport redus de fier care, pentru americani, este o problemă de sănătate publică.

Un alt studiu în care au fost implicaţi peste 2700 de adulţi şi a fost publicat în 2014 în Journal of the American College of Nutrition spune că 59% dintre aceştia nu îşi planifică snacks-urile. De obicei aceştia cumpără ceva pentru că le este foame, simt nevoia de ceva gustos sau pur şi simplu s-au învăţat să mânânce ceva între mese. Un trend important este acela de a alege produse fără zahăr, gluten, grăsimi şi altele asemenea. Însă, trebuie ţinut cont de faptul că, deşi acel produs poate nu are zahăr sau gluten, are înlocuitori sau alţi aditivi. Deci astfel de produse nu trebuie să fie asimilate unor snacks-uri 100% sănătoase.

Dacă te întrebi ce ar fi de făcut, iată câteva sfaturi utile:

Planifică-ţi mesele

Este important să ştim să ne planificăm mesele şi, implicit şi snacks-urile. Tocmai pentru că atunci când alegem un snack nu ne gândim neapărat câte calorii se adaugă la totalul zilei. Şi astfel ajungem să avem o dietă săracă în nutrienţi de calitate şi mult prea bogată în calorii.

-Ar fi bine să identificăm acele snacks-uri sănătoase care ne plac şi să avem grijă să le avem la îndemână ( acasă, la birou, în poşetă sau în maşină).
-Dacă produsele pe care le dorim sunt prea mari ori au un aport caloric prea mare, este important să le porţionăm pentru a preîntâmpina excesele.

-Ar fi recomandat ca fructele şi legumele să facă parte din fiecare gustare.

Citeşte etichetele

Dacă alegi să cumperi batoane proteice sau alte gustări ambalate, nu uita să citeşti eticheta şi să fii la curent cu doza zilnică pe care nu ar trebui să o depăşeşti ( mă refer la sare, zahăr, grăsimi saturate). Şi nu uita, la zahăr, de exemplu, să te uiţi şi după zaharurile ca sirop de porumb, sirop de orez brun sau miere. Limita ar fi de 50 g de zaharuri adăugate şi 22 de grame de grăsimi saturate pe zi.

Înlocuieşte snacks-urile fără nutrienţi şi bogate în calorii cu unele (mai) sănătoase

– Covrigeii înlocuieşte-i cu popcorn cu conţinut redus de sare
– Chips-urile cu sos înlocuieşte-le cu chips-uri făcute în casă ori cu humus şi legume
– Îngheţata înlocuieşte-o cu un iaurt cu fructe şi nuci

– În loc de o felie de pizza încearcă brânzică de casă
– Un baton de cereale înlocuieşte-l cu un pumn de nuci, migdale sau fructe uscate
– Biscuiţii din comerţ înlocuieşte-I cu biscuiţi făcuţi în casă din făină integrală sau de ovăz
– Sendviş cu şuncă înlocuieşte-l cu un sendviş din pâine de secară cu avocado feliat

Şi nu uitaţi că cele mai bune gustări sunt câte un fruct sau o legumă proaspete!