Nu-ţi place peştele? Iată alternative vegetariene pentru surse bogate de Omega 3

Beneficiile acizilor graşi Omega 3 nu se opresc doar asupra sănătăţii cardiovasculare, ci au şi rol de protecţie şi de întărire a sistemului imunitar, făcându-ne astfel mult mai puţin predispuşi la virozele specifice primăverii.

Cea mai bogată sursă de Omega 3 este peştele, însă există şi surse vegetale de unde pot fi asimilaţi, dieta mediteraneeană conţinând mare parte din aceste elemente.

Nutriţioniştii recomandă consumul a două-trei porţii de peşte pe săptămână pentru a obţine dozele recomandate de Omega 3 necesare organismului, iar dacă această cantitate este depăşită, a fost demonstrat ştiinţific că putem trăi cu cel puţin doi ani mai mult decât în mod normal.

Recomandări

7 remedii naturale pentru indigestie. Te scapă de simptomele neplăcute după mesele grele de sărbători

Sistemul imunitar, „armura” în lupta cu boala

Cu toate acestea, există persoane care pur şi simplu nu pot mânca peşte, nu suportă gustul, nu ştiu să-l gătească etc. Pentru această categorie, există şi o soluţie: sursele vegetariene de Omega 3. Să descoperim împreună care sunt acestea:

Seminţe sau ulei de in

Acestea sunt printre sursele cele mai bogate în Omega 3 şi pot fi aruncate practic în orice tip de mâncare, de la iaurt, bolul cu cereale şi lapte, şi până la tradiţionala tocăniţă de legume. O singură lingură de ulei de seminţe de in conţine 7,980 mg de acizi graşi Omega 3.

Seminţele Chia

Sunt o alta sursă bogată în Omega 3 şi pot fi strecurate în salate, amestecuri, sosuri şi multe alte mâncăruri.

Seminţele de cânepă

Recomandate vegetarienilor şi celor care prezintă intoleranţă la gluten, seminţele de cânepă au o mare cantitate de Omega 3. De asemenea, sunt bogate în proteine, minerale şi acizi graşi poniesaturaţi cum este acidul gamma-linoleic (GLA) sau acidul stearidonic (SDA). Pentru a nu se strica, îţi recomandăm să le păstrezi la frigider.

Uleiul de Perilla

Acesta provine din planta numită perilla, a cărei compoziţie este formată din peste 50% ALA (acid alfalinoleic). O linguriţă din acest ulei îţi aduce aproape 9,000 de miligrame de Omega 3.

Conopida

Pun pariu că nu ştiai că şi conopida este o sursă excelentă de Omega 3! În plus, conopida conţine şi alte substanţe nutritive benefice pentru sănătate, cum este potasiul, magneziul sau niacina.

O mână de conopidă are cam 37 de miligrame de Onega 3, însă pentru a asimila mai bine nutrienţii, specialiştii ne recomandă să o călim puţin înainte, timp de 6-7 minute, şi să adăugăm puţin suc de lămâie şi ulei de măsline.

Hummus

Într-o cană de hummus se găsesc circa 300 de mg de Omega 3. Însă secretul constă în ingredientul secret din care este făcut humusul (în afară de năut)), şi anume tahini, care la rândul lui este extras din seminţele de susan. Delicios, sănătos şi excellent pentru creier, descrie autorul unei cărţi celebre în nutriţie, Freiman Mendel acest aliment.

Iarba grasă

O legumă mai puţin cunoscută şi o sursă imporntantă de Omega 3. Având un gust uşor piperat, acrişor şi sărat, o porţie din această legumă conţine cam 400 mg de Omega 3 şi este bogată în calciu, vitamina A, potasiu şi fier.

Varză de Bruxelles

O porţie de varză de Bruxelles conţine aproximativ 430 mg de acid alfalinoleic, adică mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată.