Patricia Rusu, nutriţionist: cum arată o masă sănătoasă în post, pentru copii şi adulţi

Încă ne aflăm în postul Crăciunului, perioadă în care mulţi dintre noi rămân fără inspiraţie în privinţa meselor sănătoase şi, pentru că nu ne dorim să ducem lipsă de nutrienţii necesari, am stat de vorbă cu Patricia Rusu, nutriţionist şi Preşedinte al Asociaţiei Healthy You care ne-a vorbit despre o alimentaţie corectă în post. Aşadar, iată ce alimente ar trebui să nu lipsească din farfurie, cum să revenim la o alimentaţie echilibrată după perioada postului, dar şi cum ar trebui să arate mesele celor mici.

Alimente pe care să le consumi în post

CSID: Ce alimente ar trebui să consumăm în perioada postului pentru a nu ne lipsi de nutrienţii necesari?

Patricia Rusu: Ca tipiologie umană şi ca nutriţionist care priveşte omul ca pe un întreg, din perspectiva medicinei funcţionale, consider postul ca fiind o perioadă oportună pentru reconstrucţia pe cele 3 paliere Mental-Spiritual-Corporal. Astfel, deşi alimentaţia este un pilon extrem de important, la buna funcţionare a organismului în această perioadă, şi nu numai, au un rol esenţial şi modul în care ne raportăm din punct de vedere psihologic la această perioadă. Astfel, putem influenţa pozitiv inclusiv absorbţia potrivită de nutrienţi aduşi ca aport din alimentaţie.

Recomandări

Meniuri sănătoase de Post de la medicul nutriţionist Ionela Dumitrescu Soare

Time Restricted Eating, un alt fel de post intermitent: beneficii şi cum funcţionează

Ca şi alimentaţie, varietatea şi culorile din farfurie te pot ajuta să evaluezi cam care va fi aportul de nutrienţi. 

Înlocuim proteina de origine animală cu o proteină mult mai uşor digerabilă, de unde vom avea un beneficiu major pentru organism. Şi optăm pentru diversitatea surselor proteice, căci avem de unde: bogăţie din frunze verzi şi legume în culori intense, ciuperci, alege marine, pseudocereale, nuci şi seminţe, superalimente, şi lista poate fi nelimitată cu puţină deschidere către informaţie.

Apoi ar fi carbohidraţii de foarte bună calitate, şi aici fac referire la hrana vie, plină de fibre. Poate nu ştiaţi, dar carbohidratul perfect este fructul. Şi aici aş avea o întrebare: câte fructe mâncaţi pe zi în perioada iernii?

Grăsimile sunt la fel de importante, pentru că, aflându-ne în plină iarnă, mai ales grăsimile nesaturate şi un aport potrivit între ele ne vor aduce bunăstarea: mai întâi a microbiomului, apoi a întregului sistem. Printre acestea aş enumera avocado, cocos, nucile hidratate, unele seminţe, precum cele de dovleac, in şi cânepă, unturile vegetale făcute în casă sunt preferatele mele, mai ales cel de caju, pentru un aport echilibrat. Poţi face în aşa fel  încât să nu îţi lipsească alimentaţia de dinainte de post, dacă eşti puţin ingenios şi înveţi să „mimezi” alimentele de origine animală. S-ar putea chiar să îţi doreşti să le înlocuieşti pe termen lung, căci unele sunt chiar mult mai gustoase şi mult mai uşor de digerat, şi vei simţi asta.

Însumând, culorile sunt cele care nu trebuie să ne lipsească din farfurie, prin ele putem cuantifica şi varietatea nutrienţilor consumaţi, unde mai pui festinul culinar.

CSID: Care sunt cele mai potrivite surse de proteină pe care să le consumăm în perioada postului?

Patricia Rusu: Susţin cu mare încredere aportul de proteine din tot ceea ce ne dă natura, căci, până la urmă, proteine există în orice: în spanac, în banane, în fructe de pădure etc. Ca şi înlocuitor al proteinei animale, totuşi, pentru cei obişnuiţi să consume carne şi lactate, aş opta pentru diversitate, în mod evident, a tuturor surselor proteice de origine vegetală. Că vorbim despre cât mai multe tipuri de ciuperci, pseudocereale precum quinoa, hrişca, mei sau alge marine, ele ne asigură un aport proteic de înaltă calitate. Dacă ar fi să fac un top, legumele şi vegetale verzi sunt clar pe primul loc, căci primează şi sursa de hrană vie, factorul enzimatic care ne susţine la nivel celular formarea de oxigen şi de reconstrucţie a mitocondriilor, făbricuţele noastre de energie. Şi energia e ceea ce ne dorim, nu?

CSID: Deşi renunţăm la anumite alimente şi ne aşteptăm să scăpăm de câteva kilograme, pentru că suntem tentaţi să optăm pentru alimente nesănătoase, ne îngrăşăm. Cum facem să nu ne îngrăşăm în post?

Patricia Rusu: Raportându-ne la tot ce am amintit mai devreme. Deschidere spre informaţie, spre noi gusturi, mult mai versatile, echilibru în farfurie prin culori şi diversitate. Sigur va fi un festin care te va face să te simţi mult mai light.

CSID: Cum ar trebui să arate revenirea după post la o alimentaţie echilibrată?

Patricia Rusu: Eu cred că o alimentaţie echilibrată este şi cea din post, dacă îţi faci temele. Niciodată nu ar trebui să trăim în dezechilibru, mai ales când ne referim la alimentaţie. Orice om care ţine la propria sănătate şi propriul corp, va fi deschis către educaţie din punct de vedere alimentar. Mai mult, cred că a devenit un MUST, dat fiind pericolul obezităţii şi al bolilor metabolice care ne dau târcoale în ultimii ani, vizavi de medicina alopată care încă înoată în mări furtunoase, dar care ar putea fi evitate prin exact asta: a ne educa cum să avem grijă de aceste trei aspecte: corp, minte suflet. Neocupându-ne de aceste aspecte, oricât de crudă voi fi, trebuie să zic verde-n faţă că NOI suntem cei care ne autoîmbolnăvim. Realitatea crudă, dar necesară pentru conştientizare.

Aşa că, sunt aceleaşi reguli alimentare în orice zi din an, chit că schimbi forma de proteină consumată.

CSID: Ce pericole se pot ascunde în spatele zilelor de post?

Patricia Rusu: Lipsa de informaţie. În rest, sunt propriile alegeri.

Postul la copii, femei însărcinate şi în perioada de alăptare

CSID: Nu trebuie să uităm de persoanele care suferă de anumite afecţiuni şi care îşi pot înrăutăţi situaţia dacă neglijează alimentaţia. În cazul căror afecţiuni ar trebui să evităm postul?

Patricia Rusu: Depinde de ce afecţiune vorbim. Postul, însă, poate face minuni pentru unele dintre ele. Mai ales cele la baza cărora stă şi obezitatea. E lungă această dezbatere, fac apel la informare, din nou, şi la echilibru.

CSID: Aş vrea să vorbim puţin şi despre postul în sarcină şi în perioada alăptării. La ce riscuri pot expune sarcina viitoarele mămici. Cât despre femeile care alăptează şi ţin post, cum pot afecta sănătatea bebeluşului?

Patricia Rusu: Femeile însărcinate sau care alăptează sunt femei absolut sănătoase, normale, nu cred că trebuie să le punem la colţ în perioada postului. Dacă echilibrezi aportul pentru fiecare categorie alimentară, te simţi bine şi nu ai alte probleme reperate de către specialistul care te supraveghează, postul poate să fie chiar binevenit: poate ajuta o gravidă la un tranzit mai bun, sau poate ajuta un bebeluş să scape de gaze şi colici, chiar. Ceea ce vreau să evidenţiez este că postul nu trebuie să fie cel ierarhic, putem să mâncăm chiar mai sănătos în post decât în cealaltă perioadă din an, şi asta este valid pentru orice om, inclusiv pentru gravide sau persoane care au diferite afecţiuni.

CSID: De la ce vârstă ar putea copiii ţine post? Le poate fi afectată sănătatea în vreun fel? Până la urmă, ei sunt puţin mai mofturoşi şi chiar dacă înlocuim alimentele cu unele sănătoase, poate că nu sunt pe placul lor, iar astfel se pot lipsi de anumite vitamine şi nutrienţi.

Patricia Rusu: Asta este cel mai cel challenge pentru părinţi, în general. De exemplu, copiii mei mănâncă „de post” zilnic. Singura masă pe care nu o „controlez” este cea de la prânz, când sunt la şcoală. În rest, gătesc şi pregătesc doar de post, noi fiind în mare parte vegani. Şi nu le-am impus niciodată, am gustat din fiecare şi am învăţat să ne ascultăm corpul: cum ne simţim după ce mâncăm o masă copioasă, de exemplu şniţel cu cartofi piure (masa clasică dată unui copil) şi cum ne simţim după ce mâncăm un şniţel cu o salată de ardei, castraveţi şi ruccola cu sos de lămâie şi mentă, de exemplu. Bun, nu au acceptat din start salata în locul cartofilor, dar am perseverat şi încet, încet, ne-am învăţat papilele şi cu aceste gusturi noi, până când am început să le preferăm Mai ales că nu ne mai venea să ne punem în pat la somn după ce mâncam de amiază. Şi aici revin ideile la cum se creează energia în corpul nostru, căci asta e the ultimate goal, să ai energie cât mai multă, pentru o cât mai mare perioadă a vieţii, nu? Energie = viaţă.

Nu spun că aceasta trebuie să fie o normalitate pentru toată lumea, fiecare este dator pentru propria persoană şi propria familie, să se informeze cât mai mult şi cât mai bine, şi să ia propriile decizii.

Ca să revenim la copilaşii „mofturoşi”, aici e nevoie, în mod evident, de răbdare. Eu susţin săptămânal cursuri de gătit pentru copii cu vârste între 6-14 ani, şi sunt surprinsă de cât de săracă este varietatea de alimente pentru copii acasă. Îţi vine să crezi că am întâlnit copii care până la 12 ani nu au cunoscut gustul bananei? Sau a unui ananas? Sau ultima dată când au mâncat un măr a fost când i s-a oferit de un copil din clasa alăturată? Asta ne face să ne punem marea întrebare: DE CE? Şi răspunsul este evident: părinţii lor nu mănâncă fructe, deci nu mănâncă nici ei. Mulţi părinţi cumpără fructe acasă, dar nu se oferă pe ei ca exemplu.

Copiii îşi urmează eroii, şi cine sunt eroii lor? Părinţii, evident. Deci, vă rog, faceţi-vă un bine atât vouă, cât şi copiilor voştri şi mâncaţi fructele alea. Optaţi pentru culorile şi alimentele vii, căci vă vor aduce numai beneficii: pe ele scrie VIAŢĂ, pe ale scrie SĂNĂTATE. Ok, combinaţi-le cu plăcerile clasice ale consumerismului, însă puneţi-le întotdeauna pe piedestal. Mergeţi pe principiul care nu dă greş, anume 80% sănătos, 20% doar gustos. Nu veţi regreta şi, în plus, veţi clădi o fundaţie solidă pentru sănătatea copiilor voştri. Şi da, în acest sens, postul este extrem de favorabil, DACĂ se respectă toate cele amintite mai sus.