Proteine vegetale – 6 surse pe care le vor aprecia şi carnivorii

Fie că eşti carnivor, vegetarian sau vegan, proteinele vegetale nu pot însemna decât mai multe beneficii pentru sănătate ta. Pe lângă raportul recent al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS) care asociază carnea procesată cu un risc mai mare de cancer, numeroase alte studii au arătat că o dietă bogată în legume şi fructe – cu mai puţine produse de origine animală cum ar fi brânzeturile, lactatele sau carnea – ar putea îmnunătăţi nivelul colesterolului, dar şi reduce riscul bolilor de inimă şi cancer.

Un studiu recent publicat în jurnalul medical JAMA International Medicine arată că un consum mare de proteine vegetale este asociat cu un risc mai redus al mortalităţii, chiar şi după ce s-au luat în considerare alţi factori precum activitatea fizică, fumatul sau consumul de alcool.

Veste bună este că tot mai mulţi consumatori au început să  ia în calcul aceste studii şi încep să facă schimbări în alimentaţia lor. Potrivit unui raport realizat de Packaged Facts, tot mai mulţi americani cer surse de proteine vegetale de calitate. Un alt raport separat publicat de Mintel a descoperit că oamenii consumă mai multe alternative la produsele de carne, cu cel puţin 70% dintre ei optând pentru astfel de surse de câteva ori pe săptămână. În Europa, consumul de carne a scăzut cu 9% în ultimii 20 de ani.

Recomandări

Ai sau nu deficit de proteine?

Cum incluzi mai multe proteine în salate. 5 ingrediente cheie

Dacă în trecut laptele de soia şi tofu erau alegerile evidente pentru surse de proteine vegetale, acum alte alimente neprocesate sunt la mare căutare  – şi sunt la fel de bune pentru sănătatea ta. 

Mazăre

Proteinele din mazăre conţin toţi cei 9 aminoacizi, printre care şi leucina, izoleucina şi valina – compuşi care pot şi de ajutor în recuperarea după antrenamentele la sală sau activităţi fizice. Comparativ cu proteinele din grâu, preferată de multe ori datorită cantităţii ridicate de leucină şi a abilităţii de a accelera digestia – proteinele din mazăre au avantaje similare în privinţa creşterii de masă musculară – ceea ce le face o alegere ideală pentru atleţi. Mazărea congelată la pungă poate fi o alegere foarte bună, dar există şi o mulţime de pudre de proteine de mazăre disponbile pe piaţă din care poţi alege.

Fasole

Fasolea, spre deosebire de carne, conţine o cantitate mare de proteine şi de fibre, ceea ce le face foarte săţioase. De fapt, un studiu care a analizat efectul de saţietate ale aceleaşi cantităţi de carne de vită şi de fasole, luând în calcul senzaţie de foame, saţietate şi intervalul de timp până la următoarea masă a arătat că persoanele care au consumat fasole au obţinut rezultate mai bune. Poţi folosi fasolea pentru masa principală sub formă de curry, tocaniţe sau bureri pentru a adăuga fibre şi diversitate meselor centrate pe carne.

Quinoa

Tehnic vorbind, quinoa este o sămânţă şi nu o cereală  – şi tocmai de asta este cu totul diferită de orice alt tip de cereale – conţine toţi aminoacizii esenţiali într-o singură porţie, alături de 8 grame de proteine. Asemeni fasolelor conţine multe fibre, ceea ce contribuie la senzaţie de saţietate şi te opreşte de la a ciuguli între mese.

Linte

Lintea conţine foarte multe proteine – o singură porţie conţine nici mai mult nic mai puţin de 18 grame! Datorită dibrelor şi proteinelor ar putea fi de ajutor în cazul în care vrei să scapi de kilogramele nedorite. O meta-analiză care a analizat efectele consumului de leguminoase (linte, fasole şi năut) a arătat că o porţie zilnică a condus la subţierea taliei, fără alte modificări ale dietei.

Nuci şi seminţe

Dacă adaugi nuci şi seminţe în orice fel de mâncare de la salate, smoothie-uri, cereale, supe sau paste – poţi introduce foarte uşor mai multe proteine în dieta. În funcţie de tipul pe care îl alegi, nucile oferă 3-7 grame de proteine la fiecare sfert de porţie, iar seminţele conţin 7-12 grame. Seminţele de chia şi cele de cânepă conţin cele mai multe proteine, 10 şi respectiv 12 grame. Pudra de seminţe de cânepă este foarte populară printre atleţi pentru că are foarte multe proteine – similar cu proteinele pe care le oferă carnea de vită şi cea de oaie.