Antrenament cu propria greutate – cel mai eficient program de slăbire!

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

De ce antrenamentul cu greutatea corpului este cel mai eficient pentru scăderea în greutate?

Răspunsul la această simplă întrebare este la fel de simplu: pentru că funcţionează!

Recomandări

Bigorexia sau obsesia pentru muşchi – de la dorinţă la tulburare psihică

Exerciţii pentru braţe perfecte: flotări, flexii cu gantere şi tracţiuni pentru rezultate garantate!

Industria fitnessului este în plină ascensiune ceea ce înseamnă că în fiecare zi apar noi metode şi aparate de antrenament, dar asta nu înseamnă că tot ce zboară se şi mănâncă. 
 
Pentru că se apropie sezonul concediilor, m-am gândit să îţi arăt un sistem de antrenament pe care îl poţi lua cu tine oriunde pentru că încape în orice bagaj şi necesită doar … corpul tău.

Pe parcursul timpului sesiunile de antrenament în care foloseşti doar kilogramele tale au căpătat un renume prost şi asta nu din cauză că nu aduc rezultate, ci mai degrabă pentru că îţi oferă un antrenament complet şi intens. Să fim serioşi, cine îşi doreşte un antrenament intens?

Cu siguranţă ai prefera nişte gantere roz şi o bandă elastică de care să tragi în toate direcţiile în timp ce stai pe şezlong, însă vreau să-ţi dezvălui cel mai mare secret din industria fitnessului: acest antrenament nu este făcut pentru a obţine rezultate.

Atunci de ce peste tot apar antrenori de fitness care lucrează cu benzi elastice şi aparate sofisticate? Pentru că atâta timp cât te antrenezi sub îndrumarea lor, eşti tot mai distras de la obiectivul tău principal şi cu cât cumperi mai multe şedinţe, cu atât ei fac mai mulţi bani. 

3 elemente care garantează reuşita unui antrenament

Hai să îţi explic care sunt elementele principale ale unui antrenament reuşit:

• intensitatea
   
• ritmul cardiac sau pulsul
   
• rezistenţa la efort 

Pe măsură ce te antrenezi mai intens, rezistenţa la efort creşte exponenţial, iar tu ajungi să poţi face faţă la sesiuni care ţin tot mai mult pulsul ridicat. Acum imaginează-ţi inima ta precum motorul de la maşină. Cu cât apeşi acceleraţia mai tare, turaţia creşte şi consumul de carburant peste mai mare. În acelaşi mod, dacă ţii pulsul ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp, consumul tău caloric va creşte şi vei arde mai multe calorii.
 
Pentru că în curând vei pleca în vacanţă şi nu poţi lua sala de fitness cu ţine, hai să vedem cum putem transforma defectele în puncte forte.

Intensitatea unui antrenament, adică cea despre care vorbeam mai sus, este dată de greutatea pe care o foloseşti în antrenament, numărul de repetări pe care le faci cu acea greutate şi pauzele de care ai nevoie în timpul sesiunilor. Scopul nostru va fi acela de a face cât mai multe repetări, cu cât mai multă greutate şi cu pauze cât mai mici între serii. De aceea vom folosi kilogramele tale în plus pentru a spori intensitatea antrenamentului nostru.

În ce constă antrenamentul cu greutatea corpului?

Încălzire temeinică 

• 90 de secunde alergare pe loc
• 60 de secunde jumpin jacks – stai cu picioarele apropiate şi braţele pe lângă corp, apoi prin săritură depărtează picioarele şi ridică braţele pe lateral până când ajung la nivelul umerilor, repetă mişcarea.
• 30 de secunde burpees – porneşte din poziţie verticală, coboară în flotare, ridică-te după ce execuţi flotarea şi fă o săritură cu braţele întinse spre tavan, repetă mişcarea.

Circuit pentru întregul corp

• 50 de flotări cu 50 de genuflexiuni
• 40 de flotări cu 40 de genuflexiuni
• 30 de flotări cu 30 de genuflexiuni
• 20 de flotări cu 20 de genuflexiuni
• 10 flotări cu 10 genuflexiuni

Circuit cardiovascular – Tabata cu 4 exerciţii

• alergare pe loc cu călcâiele la şezut
• mountain climber
• jumpin jacks
• burpees

Nimeni nu a zis că antrenamentul trebuie să fie simplu, dar toată lumea îşi doreşte un antrenament eficient care aduce rezultate.

Sesiunea de antrenament de mai sus a fost terminată cu succes de 9 persoane din programul Slăbeşte cu Şerban care îşi doresc să slăbească cu orice preţ. Înscrie-te şi tu la ediţia următoare!