Greutatea ideală – o poţi obţine şi tu!

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

Scăderea în greutate este un proces de durată, iar regimul alimentar echilibrat şi antrenamentul fizic sunt componente indispensabile.

Ştim cu toţii acest lucru şi, totuşi, multe din dietele noastre eşuează.

Recomandări

Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Febra musculară – cauze, mituri şi metode prin care o poţi învinge!

Care este veriga lipsă din acest lanţ? Răspunsul meu ar fi: stilul de viaţă sau, mai exact, schimbarea stilului de viaţă.

Modificarea comportamentelor cu care ne-am obişnuit de ani de zile nu este cel mai facil lucru, însă nici imposibil. Voinţa necesară adoptării unui stil de viaţă sănătos nu este ceva mistic, ci stă la îndemâna oricui.

În plus, există şi o serie de trucuri pe care le putem utiliza pentru a ne ajuta în perioada de tranziţie de la comportamentele vechi la cele noi, care ne vor ajuta să slăbim şi să ne menţinem greutatea.

Iată o listă cu cele mai preţioase sfaturi pe care îţi sugerez să le pui în practică pentru a obţine corpul mult visat.

Planificarea meselor şi a antrenamentelor

Chiar dacă poate părea doar o bătaie de cap în plus, planificarea este foarte importantă. Desigur că nu suntem obişuiţi să alocăm timp pentru acest lucru şi, pentru unii dintre voi, poate reprezenta un stres perceput în plus faţă de programul deja încărcat, însă acest lucru poate veni de fapt în ajutorul tău.

Uneori nu mai avem puterea să alegem ce este bine pentru noi. Am vorbit mai devreme despre faptul că voinţa este un muşchi care oboseşte. De fiecare dată când avem de ales între o banană şi o prăjitură, sau dacă mergem la sală ori alegem să dormim, puterea noastră slăbeşte. De aceea este esenţial să încetăm să ne mai facem griji cu luarea deciziilor şi să acţionăm.

Jurnalul, ajutorul tău de nădejde în lupta cu kilogramele

Un alt truc pentru a-ţi maximiza şansele de reuşită este să ţii un jurnal de alimentaţie şi unul de antrenament. Cercetările arată că persoanele care ţin un astfel de jurnal au şanse mult mai mari să scadă în greutate, reuşind să piardă chiar un număr dublu de kilograme faţă de cel propus.

Fii propriul tău şef! Este important să fim conştienţi de comportamentele noastre, să devenim responsabili pentru ele.
Jurnalul te ajută, în aceeaşi măsură, să îţi menţii motivaţia la cote maxime întrucât îţi oferă oportunitatea de a te aprecia dacă ţi-ai urmat planul întocmai şi să îţi creşti încrederea în sine – începi să realizezi că poţi să urmezi o dietă, că poţi să faci ceea ce este necesar ca să slăbeşti.

În acelaşi timp, jurnalul te poate ajuta şi să identifici care sunt momentele în care eşti vulnerabilă şi te abaţi de la planul tău de alimentaţie şi să găseşti şi solutii pentru a evita apariţia abaterilor.
Nu lăsa o greşeală să stea în calea atingerii obiectivelor tale. Chiar dacă o abatere nu trebuie să te facă să renunţi la întreaga dietă, ai grijă să nu devii prea indulgent cu tine însuţi.

Micul dejun, cea mai importantă masă din zi

Cea mai importantă masă a zilei trebuie să conţină o sursă de proteină cu asimilare rapidă şi carbohidraţi cu un indice glicemic scăzut pentru a asigura energia necesară în prima parte a zilei.
Un mic dejun echilibrat este alcătuit din două ouă fierte, un iaurt cu tărâţe de ovăz sau secară şi câteva legume, de preferabil cele verzi (castravete, ardei etc.).

Evită să consumi fresh-urile de fructe deoarece acestea conţin doar zahărul ce provine din fructe (fructoză), dar nu şi fibrele necesare pentru controlarea nivelului de insulină. De preferat este să mănânci fructul întreg.

Antrenamentul de dimineaţă – scurt şi intens

O sesiune scurtă de High Intensity Interval Training este cea mai recomandată formă de antrenament în prima parte a zilei. Scurt şi intens, antrenamentul HIIT de 30 de minute este suficient pentru a poziţiona organismul într-o stare de consum caloric ridicat. Acest protocol de antrenament facilitează consumul de calorii până la 24 de ore după terminarea sesiunii. Asta da eficacitate!

Cum se efectuează o sesiune de HIIT? Alege un exerciţiu care simţi că îţi solicită latura cardiovasculară şi efectuează 30 de secunde de efort intens, apoi odihneşte-te pentru 60 de secunde şi repetă de cel puţin 10 ori acest circuit. Poţi alege să alergi pe bandă, în parc sau să faci flotări, de exemplu. Cele două cuvinte de bază sunt: scurt şi intens.

Gustarea între mese, plăcere fără efecte adverse!

După ce ai ieşit de la duş, nu uita de gustarea de după antrenament. Alegerea corectă poate să accentueze efectele benefice ale antrenamentului. În intervalul de 45 de minute după antrenament, corpul tău se află într-o stare favorabilă, în care poţi consuma aproape orice, fără să simţi că iei în greutate.

Alege o sursă de proteine, cum ar fi shake-ul sau batoanele proteice, şi adaugă un fruct la alegere. De preferat ar fi bananele, deoarece conţin mai multe tipuri de zahăr pe lângă fructoză. Această gustare are rolul de a facilita asimilarea proteică şi, în plus, îţi potoleşte senzaţia de poftă de dulce, pe care ar urma să o ai la câteva ore distanţă din cauza glicemiei scăzute.

Prânzul – mănâncă şi nu te învinovăţi!

La masa de prânz ai cea mai bună ocazie de a consuma o aşa-zisă bombă calorică. Eşti pe fugă între şedinţe, nu ai avut timp să îţi pregăteşti un pacheţel de acasă, iar pentru că, probabil, ai ignorat sfatul de a lua gustarea de după antrenament, eşti mai mult ca sigur lihnită de foame.

Sfatul meu este să cauţi o cantină sau un restaurant care serveşte mâncare accesibilă, cât mai aproape de biroul tău. Chiar dacă trebuie să traversezi o intersecţie sau două, este o alegere inteligentă care merită efortul tău. Comandă o porţie de carne albă cu legume şi evită să consumi băuturi carbogazoase sau pâine. Şi dacă pe parcursul zilei simţi că te pândeşte tentaţia de a ronţăi ceva, ţine la îndemână câteva migdale sau un fruct.

Alergarea de seară, o metodă de relaxare ideală

Probabil că eşti deja obosită după o zi de muncă şi ai vrea doar să te întinzi în faţa televizorului şi să te uiţi la serialul preferat. Totuşi, nu cred că este momentul oportun. Studiile au demonstrat că nimic nu relaxează creierul mai bine decât un antrenament cardiovascular, de aceea îţi recomand să faci un efort suplimentar şi să ieşi la o alergare în parc. Chiar şi 30 de minute vor face o diferenţă substanţială în planul tău de înlăturare a kilogramelor în plus.

Gândeşte-te la cât de norocoasă eşti că poţi să alergi şi încearcă să blochezi gândurile negativiste. Este timpul tău, o investiţie în tine, pe care o meriţi pe deplin.

Cina, nu mai târziu de ora 7 seara

După antrenamentul de seară, probabil te vei simti flămândă, dar nu uita că după antrenament poţi mânca aproape orice fără să te îngraşi. Recompensează-te pentru efortul depus şi mănâncă ceva ce îţi face plăcere. Studiile au demonstrat că o recompensă  stimulează asimilarea obiceiurilor în creierul nostru.

Desigur, asta nu înseamnă să te opreşti la primul fast food din drum şi să te recompensezi cu doi dublu cheeseburgeri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Ai puţină răbdare până ajungi acasă şi optează pentru legume, brânză slabă, peşte, conservă de ton, iaurt, nuci sau migdale, care sunt deopotrivă săţioase şi prietenoase cu silueta. Cu orice preţ evită pâinea, fructele şi dulciurile la ceas de seară!

Un somn odihnitor – încarcă-ţi bateriile pentru o nouă zi

Odihna reprezintă un element foarte important pentru scăderea în greutate. Noaptea, secreţia de hormon de creştere este la cote ridicate, ceea ce înseamnă că un somn bun îţi va ajuta corpul să se regenereze. Impune-ţi pentru câteva zile să adormi la ora 10 şi vei vedea cum acest obicei va începe să prindă rădăcini. 

În plus, atunci când suntem odihniţi reuşim să ne controlăm mai bine poftele şi avem mai multă energie, iar voinţa este la cote maxime. Este mult mai uşor să cădem pradă tentaţiilor de orice fel atunci când suntem nedormiţi şi lipsiţi de energie.

Dacă eşti gata să faci o schimbare în viaţa ta, te aştept să te înscrii în ediţia următoare a programului Slăbeşte cu Serban. Stă în puterea ta să faci această schimbare!