Carbohidraţii (dar nu toţi!) sunt cei mai mari duşmani ai siluetei!

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

Nu am întâlnit prea multe persoane care să nu dorească să piardă măcar unul sau două kilograme…

Toate încep să îmi povestească despre număratul caloriilor sau despre măsuratul procentelor de macronutrienţi, însă aceste lucruri cad în plan secund când vorbim de pierderea în greutate.

Recomandări

Dieta Scarsdale – zero carbohidraţi, zero grăsime!

De ce ai nevoie de carbohidraţi?

O grămadă de studii afirmau în anii ’60 că grăsimile sunt principalele responsabile pentru creşterea procentului de obezitate în SUA. Nimic mai departe de adevăr, însă atunci când nişte savanţi de top afirmă că poţi mânca oricât de mulţi carbohidraţi doreşti, cu condiţia să nu te atingi de grăsimi, nu ai de ales şi te supui. Studiile mai recente arată faptul că nu grăsimile sunt cei mai mari duşmani ai siluetei, ci carbohidraţii. 

Aşadar, primul pas atunci când vrei să slăbeşti trebuie să fie limitarea carbohidraţilor în alimentaţie.

După ce vei pune în balanţă toate informaţiile pe care ţi le voi da în următoarele rânduri, cu siguranţă vei ajunge şi tu la aceeaşi concluzie.

Dar nu toţi carbohidraţii ar trebui puşi sub lacăt, ci doar o parte a acestora. În continuare, îţi voi explica de ce carbohidraţii sunt în egală măsură necesari şi nocivi pentru organismul nostru.

În plus, îţi voi arăta cum să îi deosebeşti şi cum să aplici câteva reguli simple pentru a te asigura că pierzi cel puţin un kilogram în fiecare săptămână de acum înainte.

Ce sunt carbohidraţii şi de ce nu putem trăi fără ei?

Carbohidraţii sunt numiţi în limbaj popular zaharuri, însă nu trebuie să pui semnul egal în dreptul tuturor zaharurilor.
Carbohidraţii sunt principala sursă de energie la care corpul nostru apelează pentru a îşi menţine funcţiile vitale şi atunci când este pus în faţa unui efort fizic.

Creierul nostru funcţionează aproape exclusiv cu energia furnizată de carbohidraţi. De aceea, atunci când te înfometezi pentru perioade lungi de timp începi să simţi o durere puternică de cap. Acelaşi efect îl resimţi şi dacă lucrezi într-o corporaţie şi singura masă este cina târzie.

Pe de altă parte, dacă mănânci prea mulţi carbohidraţi, nivelul zaharurilor din sânge creşte brusc, iar organismul tău va lansa un contraatac eliberând o cantitate mare de insulină. Acest hormon anabolic are rolul de a “strânge” excesul de zaharuri şi a le depozita în ficat, în muşchi sau sub formă de rezerve în celulele adipoase.

Tot insulina este principalul hormon care stopează folosirea grăsimii pe post de energie. Scopul principal atunci când vrei să slăbeşti este să menţii nivelul de insulină la un nivel mediu, constant, lucru aproape imposibil dacă mănânci o prăjitură sau alte alimente bogate în zahăr.

Tipuri de carbohidraţi

Carbohidraţii sunt de două feluri: carbohidraţi simpli şi carbohidraţi complecşi.
Carbohidraţii complecşi sunt cea mai bună sursă de energie pentru organismul tău şi îi poţi mânca cu încredere, chiar şi atunci când vrei să slăbeşti.

Datorită faptului că alimentele bogate în carbohidraţi complecşi conţin fibre, absorbţia acestora în sânge se face foarte lent.
De aceea, corpul tău secretă o cantitate mică de insulină pentru a procesa acest tip de carbohidraţi. Mai puţină insulină înseamnă mai multe şanse să slăbeşti.

Alimente care conţin carbohidraţi simpli: ketchup, sucuri carbogazoase, fast-food, pâine, dulciuri şi, în general, toate alimentele procesate (cele pe care le găseşti în ambalaj).

Alimente bogate în carbohidraţi complecşi: cartofi dulci, legume, cereale integrale, paste integrale, pâine integrală, orez brun.

Ce este indicele glicemic şi ce legătură există între acesta şi secreţia de insulină?

Probabil că ai auzit că este bine să consumi alimente cu un  indice glicemic scăzut. Indicele glicemic, după cum îi spune şi numele, este un număr (un indice) care reprezintă viteza şi cantitatea de zahăr care pătrunde în corpul tău. Absorbţia acestuia se face prin intestinul subţire. Cu cât acest indice este mai mare, cu atât viteza de absorbţie este mai mare, iar corpul tău secretă o cantitate mai mare de insulină.

Carbohidraţii complecşi au un indice glicemic scăzut. Fibrele pe care le conţin aceştia au 0 calorii şi căptuşesc intestinul subţire. În acest fel, absorbţia lor în sânge se produce foarte lent.
Pe de altă parte, carbohidraţii simpli sunt constituiţi din zaharuri şi sunt inamicul numărul 1 al siluetei.

De ce obezitatea este boala secolului 21?

Pentru că acum 100 de ani încă puteai să mănânci cu usurinţă alimente care să nu conţină zahăr.
American Heart Association recomandă să reducem consumul de zahăr la 24 de grame pe zi, adică aproximativ 6 linguriţe de zahăr.
Crezi că poţi să respecţi cu usurinţă aceste indicaţii? Te provoc să alegi trei alimente din frigider şi să arunci o privire atentă la eticheta de pe ambalaj. Cel puţin două dintre ele vor avea un conţinut de zahăr de peste 10 grame la 100 de grame de produs.

Ce se întâmplă când mănânci zaharuri (carbohidraţi simpli)?

Carbohidraţii simpli sau zaharurile se absorb rapid în sânge, au un indice glicemic ridicat, spre deosebire de carbohidraţii complecşi, şi provoacă o reacţie violentă a organismului tău. Acesta ajunge să secrete o cantitate uriaşă de insulină pentru a combate excesul de zaharuri în sânge.

Ştii ce se întâmplă când ai o glicemie ridicată, nu? Este de ajuns să întrebi un diabetic.

Insulina tocmai ţi-a salvat viaţa pentru că a depus tot excesul de zahăr mai întâi în ficat, apoi, când rezervele au fost umplute, a continuat să depună în celulele musculare, iar ca ultimă măsură a depus o cantitate mare şi în celulele adipoase.

Cum afli cât zahăr se află în alimentele pe care le consumi?

Foarte simplu, verifică eticheta! Pe fiecare ambalaj există un tabel în care sunt trecute valorile nutriţionale ale alimentului (sau cel puţin aşa ar trebui). Aici găseşti cantitatea de carbohidraţi pe care o conţine şi cât la sută din carbohidraţi reprezintă zaharurile.
Dacă te uiţi pe lista de ingrediente a alimentelor şi a băuturilor carbogazoase vei observa că zahărul se ascunde şi sub alţi termeni precum fructoză, dextroză, glucoză. Toate acestea sunt zaharuri simple care se termina în sufixul ~oză. Sunt foarte uşor de recunoscut. Acum ştii cum să identifici cât zahăr consumi pe zi.

Cum te ajută exerciţiile să echilibrezi nivelul de insulină?

Antrenamentele joacă un rol foarte important în controlarea nivelului de insulină şi stocarea zahărului în celulele adipoase.
După cum spuneam şi mai sus, insulina depozitează zahărul în exces în ficat, muşchi şi sub formă de grăsime, în această ordine. Asta înseamnă că dacă rezervele din ficat sunt pline atunci organismul tău va recurge la celulele musculare şi aşa mai departe.

Într-o mare măsură, antrenamentele de tip High Intensity Interval Training şi, într-o mai mică măsură, antrenamentele clasice consumă zaharurile din celulele musculare pentru a genera energie. Dacă te antrenezi zilnic, corpul tău va evita să depună excesul de zahăr sub formă de grăsime.

De aceea, îţi recomand să faci cel puţin 30 de minute de antrenament fizic pe zi. Poţi începe cu aceste 10 exerciţii pentru abdomen care folosesc doar greutatea propriului corp. Le poţi face acasă sau la sală, fără aparate sau echipamente de fitness.